Что такое средиземноморская диета?

Что такое средиземноморская диета?

Средиземноморская диета содержит большое количество природных антиоксидантов, биологически активных компонентов с противовоспалительной активностью и имеет низкий гликемический индекс.

Она богата овощами, фруктами, бобовыми, орехами, злаками, зернами, рыбой и ненасыщенными жирами, такими как оливковое масло.

Почему средиземноморская диета полезна для вас?

• Это НЕ диета с низким содержанием жиров, но, при этом, она содержит мало насыщенных жаров, таких как сливочное масло, жирное мясо, выпечка или молочный жир.

• Она богата мононенасыщенными жирами, которые полезны для сердца, такими как оливковое масло и орехи.

• Это хороший источник омега-3 жирных кислот из морепродуктов, особенно жирной рыбы, которые полезны для здоровья вашего сердца.

• Она богата калием, который поступает из злаков, фруктов, овощей и орехов.

• Она богата клетчаткой, включая пищевые волокна из цельнозерновых злаков, овощей, фруктов, бобовых.

• Она богата антиоксидантами, включая витамины Е и С, каротиноиды и флавоноиды, а также витаминами группы В.

Что включает средиземноморская диета?

• Фрукты и овощи — свежие, замороженные, консервированные или сушеные. Стремитесь есть не менее пяти порций фруктов и овощей каждый день. Эти продукты богаты основными питательными веществами, они также низкокалорийны.

• Крахмалистые углеводы — цельнозерновой хлеб, коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, ямс. Цельнозерновые продукты содержат много пищевых волокон, и они полезны для пищеварения.

• Рыба — жирная рыба, содержит омега-3 жирные кислоты и витамин D.

• Орехи — богаты мононенасыщенными жирами, старайтесь есть около 30-35 г орехов каждый день.

• Используйте масла, богатые мононенасыщенными жирами, такие как, оливковое и рапсовое масла

Ешьте меньше таких продуктов, как:

• Сало
• Сливочное масло, маргарин
• Белый хлеб, белый рис
• Кукурузные хлопья
• Сладкое печенье, пирожные
• Шоколад, чипсы
• Кондитерские изделия
• Колбасы, гамбургеры, жирное мясо
• Сыр с высоким содержанием жира, сливки

Ешьте больше таких продуктов, как:

• Оливковое, рапсовое и подсолнечное масла
• Цельнозерновой хлеб, коричневые макароны, коричневый рис
• Каша, овсяные злаки, мюсли
• Несоленые орехи, сушеные и свежие фрукты
• Чечевица, фасоль, горох
• Постное мясо, морепродукты и жирная рыба
• Молочные продукты с пониженным содержанием жира

Посмотрите, сколько из этих пунктов вы уже выполняете и что можете улучшить:

• Ешьте не менее пяти порций фруктов, овощей и бобовых каждый день.
Порция составляет, примерно, 80-100 грамм.

• Ешьте орехи и семена каждый день.
Можно их употреблять в качестве перекуса или добавлять в блюда.

• Должно быть не менее двух дней БЕЗ мяса каждую неделю.

• Ешьте три порции цельнозерновых продуктов каждый день.
Цельнозерновой хлеб, цельнозерновые хлопья для завтрака, коричневый рис, овес, ячмень и др.

• Должно быть не менее двух порций рыбы или морепродуктов в неделю.

• Включайте бобовые в рацион не реже двух раз в неделю.
Например, фасоль, горох, чечевицу.

• Используйте оливковое, рапсовое и подсолнечное масло для приготовления пищи, для заправки салатов, а также выбирайте спреды на основе этих масел.

• Используйте лук, лук-порей, помидоры и чеснок.
В соусах, рагу, запеканках и супах не реже двух раз в неделю.

• Готовьте большинство блюд из свежих и необработанных ингредиентов.

В каких случаях средиземноморская диета показана и есть ли у неё недостатки, расскажу в следующем посте.