Привет! С вами на связи психолог Виктория Ренар и сегодня мы поговорим, о такой актуальной сегодня проблеме, как панические атаки.
Панические атаки — это такие внезапные эпизоды интенсивного страха, сопровождающиеся сердцебиением, потливостью, дрожью, отдышкой, онемением или ощущением, что должно произойти нечто ужасное.
Как правило, симптомы максимально проявляют себя в течение нескольких минут, в среднем — до получаса, но иногда, в очень редких случах, могут длиться и дольше.
Сами по себе панические атаки, если они не являются, результатом какого-то физического или психического заболевания, особой опасности не представляют.
Но нередко они идут в комплексе с другими расстройствами. Поэтому прежде, чем приступить к психотерапии, очень важно сначала пройти осмотр у врача общей практики, который уже, при необходимости, направит вас к нужному специалисту, например к врачу-эндокринологу или кардиологу, чтобы исключить те самые опасные заболевания, которые человеку необходимо в срочном порядке лечить, чтобы не допустить еще более серьезных осложнений.
Бывает так же, что панические атаки наблюдаются у человека и при приеме некоторых препаратов, в том числе лекарственных средств и гормональных контрацептивов, могут они возникать и у спортсменов, которые накачивают себя гормонами и различной химией.
То есть, если раньше человеку такие приступы были совершенно несвойственны, то прием некоторых медикаментов, может их спровоцировать.
К тому же паническими атаками может сопровождаться и беременность.
Если же все вышеперечисленые случаи не про вас, но панические атаки все-равно портят вам жизнь, увы, это также часто приводит к тому, что человек постепенно теряет веру в себя и у него начинают появляться различные страхи, он боиться садиться в лифт, боиться общественного транспорта, нередко вообще опасается появляться на людях и проявлять какую-либо социальную активность.
Ведь приступы могут случиться, где угодно и они случаются. Чего человек боится, то с ним и происходит.
С чем это может быть связано?
Во-первых не будем забывать про нашу биологию, ведь мы дети наших родителей и соответственно мы наследуем их генетическую базу, и например если посмотреть на родителей тревожного ребенка (с повышеным тонусом и с гипервозбудимостью, которую педиатр может наблюдать у ребенка уже в роддоме) то очень часто можно увидеть таких же родителей — впечатлительных и чувствительных.
С детства такие люди очень остро на все реагируют, например, один малыш посмотрит мультфильм и спокойно ляжет спать, а другой ребенок потом кричит всю ночь и ему снятся кошмары.
Что же делать этим гиперчувствительным людям? Тут можно только научиться с этим жить, учитывая особенности своей нервной деятельности, и понимая, что да, я такой человек, но зато я более чувствителен и к прекрасному в этом мире – я ярче воспринимаю краски этой жизни, искусство, музыку и т. д.
У паникеров есть огромное количество преимуществ. Но есть и такие особенности, которые их пугают.
Причиной склонности к паническим атакам могут послужить также и некоторые особенности внутриутробного развития, среда, в которой человек рос – дисфункциональная семья, излишне контролирующие либо чересчур холодные родители, буллинг в садике или школе и вот уже в свет выходит готовый невротик.
У такого человека, любая неприятная стрессовая ситуация: увольнение с работы, ссора с парнем или девушкой и пр., может разгонять это тревожное состояние, приводящее в итоге к панической атаке и приступу.
Либо причиной может послужить некое фоновое напряжение, которое копиться изо дня в день, когда например, какой-то контролирующий близкий, чаще всего партнер либо родитель, постоянно отслеживает все его действия или постоянно его как-то критикует и обесценивает.
То есть, если человек ежедневно подвергаетесь негативному воздействию со стороны и из-за этого находиться в неком напряжении, то эта невыраженные злость и обида, будут трансфорсмироваться в тревогу и в какой-то момент, этой тревоги может стать так много, что она начнет провоцировать навязчивые мысли.
Ведь панические атаки, в большинстве своем, как я уже упоминала, идут в совокупности со множеством самых разных расстройств – человека могут посещать различные страхи, к навязчивым мыслям могут присоединяться навязчивые действия, в итоге все это вместе, загоняет человека в печаль, плюс ко всему, часто тут присоединяется и депрессивное состояние, далее нарастают фобии и генерализованная тревога, которая постоянно фоново присутствует, уже непонятно от чего.
Соответственно, в дальнейшем нередко начинаются и проявления социофобии, человек боиться куда-либо выйти и проявить активность, он боиться жить.
Бывает так, что люди, страдающие яркими паническими атаками в течении долгого времени, себя в этот период даже толком не помнят.
То есть тут уже имеет место быть и состояние некой деперсонализации и дериализации, человек словно находится между небом и землей, плохо понимает, где он, кто он, ему все кажется странным, неясным и непонятным и это, конечно бывает очень и очень мучительно.
И вот тут на помощь приходит паническая атака, как способ той самой разрядки, может быть жуткой, неприятной и отвратительной, но все-таки разрядки.
После панической атаки тревога уходит, и получается, что этот приступ является единственный способом расслабиться и освободиться.
Панические атаки могут также преследовать человека и когда его, например, бросил партнер, и в результате тот, кого покинули может удерживать в себе эту злость, обиду и ревность, которые его просто раздирает на части, он не имеет возможности их выплеснуть, и тут, опять же, на помощь приходит паническая атака, как способ снятия напряжения.
Что же человек сам может сделать, чтобы справиться с этим неприятным состоянием
- Что касается психотерапии и медикаментозной терапии, то если симптоматика довольно ярко выражена и справиться с ней самостоятельно или даже с помощью психолога не получается, то часто врач-психиатр или невропатолог назначает пациенту препараты.
Эффективнее, конечно, будет совместить и то, и другое — и медикаментозную поддержку, и психотерапию.
Но еще лучше, если получается справиться без медикаментов.
Так как, мало того, что психотропные препараты – это далеко не конфетки (любые и даже нового поколения) они обладают достаточно приличным списком побочных эффектов, плюс это ведь еще и, своего рода, иллюзия того, что у вас все хорошо.
То есть вместо того, чтобы решать насущные проблемы, человек просто выпивает таблетку, ходит какое-то время в розовых очках и вообще не хочет замечать, например, что он никак не развивается, не строит бизнес, карьеру, да в личной жизни все плохо.
Поэтому, если это возможно, то лучше все же постараться сначала попробовать справиться без лекарств.
- Далее делается упор на базовую когнитивно-поведенческую терапию, где идет непосредственная работа, главным образом, с иррациональными убеждениями и внутренними суждениями.
Мы по-возможности, убираем всякого рода источники стресса. Тут может потребоваться и семейная психотерапия, если, например, есть какие-то разногласия в супружеской паре.
Если же это разногласия в отношениях с родителями, то тут важно поработать и над этим, возможно, пересмотреть какие-то неадекватные требования по отношению друг к другу.
- Очень часто панические атаки бывают у девочек и женщин, которые совершенно не контролируют то, что происходит в их жизни, но при этом пытаются в качестве компенсации контролировать хотя бы свои эмоции.
Например, девушка замужем, муж бизнесмен, взял на себя все финансовые вопросы, она занимается домом и детьми, но чувствует себя совершенно незащищеной в этой жизни, у нее есть чувство некой нереализованности, ее не покидает мысль, что она может постареть, ее могут поменять на кого-то помоложе и т. д.
Напряжение соответственно начинает нарастать, а волнение захлестывать, а это беспокойство, в свою очередь, перерастает в панические атаки. И так, как она не может контролировать своего супруга и финансовую сферу, то пытается контролировать какие-то свои свои внутренние процессы — сердцебиение, дыхание, артериальное давление и т. д.
И в данном случае, во время психотерапии, очень часто человек приходит к пониманию, что для того, чтобы справиться с этой тревогой, ему нужно полноценно реализовывать все свои потребности, в том числе и потребности в финансовом и личностном росте.
И тут очень важно найти, что же человек любит, то самое занятие, которое ему по душе, – может быть это фотография, занятия йогой, да хоть карты таро — все это прекрасно и замечательно.
Потому что, как только человек переключается на какое-то любимое дело и особенно добивается в нем положительных результатов, начинает монетизировать свое хобби, очень часто панические атаки, из его жизни пропадают.
Ведь одна из главных их целей – помочь разрядиться, заявить о себе, почувствовать себя живым в этом мире, когда же эту функцию берет на себя любимое дело, то панической атаке бессмысленно вас навещать. Вы реализовываетесь со всех сторон и по полной программе. И это очень важный момент.
Многочисленные наблюдения показывают, что очень часто паническими атаками страдают именно те, кто не реализовывался в жизни, но при этом потребность у них в этом была.
Однако они предпочитали прятаться либо за родительскую спину либо за спину своего супруга, в результате чего у них сформировалось очень инфантильное и зависимое поведение и стали нарастать самые разные фобические состояния.
Потому что в бесконечном состоянии избегания, человек особо никуда не ходил и ни с кем не общался, его мир сузился, например, до ребенка и пары кастрюль, что стало благодатной почвой для разрастания тревоги и других расстройств, в том числе и панических атак.
- Далее обязательно начните вести таблицу, хотя бы из двух столбиков: в первый выписывайте свои иррациональные убеждения, а во второй аргументы и доказательства, которые эти суждения подтверждают либо опровергают.
Например: вы считаете, что вы ничего хорошего в этой жизни недостойны, не имеете право радоваться и т. д.
В другой же столбик выпишите на основании чего вы это решили и кто вам это сказал, откуда взялись эти мысли.
Наша задача во втором столбике это негативное убеждение оспорить.
Впринципе этих двух колонок будет вполне достаточно для того, чтобы встроить в свою голову новые убеждения, чтобы впоследствии эту таблицу писать уже даже не приходилось, и чтобы со временем у вас на автомате, после какого-то негативного суждения, которое вас никак в жизни не поддерживает, тут же появлялась контрмысль, то есть такое суждение, которое оспаривает это ваше негативное убеждение.
Собственно это и есть один из основных принципов когнитивно-поведенческой терапии. Когда наряду с детскимм утверждениями моментально встает взрослая часть, которая спокойно и рассудительно успокаивает вашего внутреннего раненого ребенка.
- Далее можно нарисовать шкалу тревоги, например от 0 до 10 и отметить на ней, где сейчас наше состояние. 0 – это, когда вы вообще в полной медитации и у вас все хорошо, 10 — это когда совсем все плохо и паническая атака уже накрыла вас медным тазом.
Обязательно отметьте по 10 бальной шкале, где вы сейчас находитесь. Такая внутрення саморефлексия обычно хорошо помогает, предотвращать панические атаки и не доходить до их пиковых зон.
То есть вы понимаете, что ваше состояние сейчас где-то посередине на отметке 5 и спрашиваете себя, почему?
Например, потомучто вы выпили вторую или третью чашку кофе. Либо вы немного понервничали и дошли до отметки 6 и понимаете, что тут достаточно выпить валерьянки, отдохнуть и т. д.
То есть, когда вы будете уже автоматически чувствовать эту шкалу, то уже сможете принимать какие-то меры, например, сделать дыхательные упражнения и т. д.
В данном случае очень хороши дыхательные упражнения и релаксация по Джекобсону – это то, что человеку с паническими атаками обязательно нужно изучить.
И опять же, как только у вас наступает это возбуждение тут же начинайте его оценивать, обязательно спросите себя: почему я свое возбуждение оцениваю, как что-то плохое? Как что-то от чего срочно нужно избавляться? Как что-то, что убивает меня? Почему я это оцениваю именно таким образом?
Ведь вы можете оценивать это по-другому либо не оценивать вообще. Например, те, кто практикуют медитацию рекомендуют нам безоценочное наблюдение ("это во мне просто происходит").
Шкала тревоги очень хорошо помогает себя понимать, в каком русле сейчас лучше двигаться: быть более активной либо наоборот — пойти и отдохнуть.
Помогает лучше понять свой ритм, составить и выработать подходящий режим дня, работы и отдыха и т д., и даже, как много времени вам лучше, например, уделять своим гаджетам.
Допустим вы решили, что максимум до 4-5 вечера, а дальше вы к ним не прикасаетесь, а просто идете на прогулку, не пьете на ночь никакие кофеиновые напитки — кола, чай, кофе, и т. д., для того, чтобы не сбивать свой сон, так как если вы плохо будете спать, то вероятность того, что панические атаки вас навестят увеличиться.
Ведь бессонница, в свою очередь, запускает сильное беспокойство и тревогу. И это тоже спусковой крючок для панических атак.
Как вы понимаете, тут нужен именно комлексный подход и взгляд на проблему со всех сторон: ваши взаимоотношения с родными, с коллегами, карьерой, бизнессом и т д. плюс ваш ритм жизни, ваше питание, ежедневная физическая активность – все это очень важно.
- Далее мы обязательно ведем дневник чувств и самоанализа, в котором уже привычным образом пишем все, что приходит к нам в голову и беспокоит. Вплоть до того, что приснилось нам ночью. Мы разбираем эти сны и не пытаемся убежать от внутренних процессов. Ведь это очень интересно понять свои внутренние убеждения и из чего они состоят.
- И еще очень эффективно будет подключить сюда же и арт-терапию, т. е. в том же самом дневнике мыслей и своих внутренних убеждений, можно и нужно рисовать.
Вы можете взять мелки, карандаши, краски, фломастеры – все, что вашей душе угодно. Можете даже лепить фигурки из пластилина и выносить таким образом на поверхность то, что сидит у вас внутри.
Например, нарисуйте свою паническую атаку, какой вы ее видите, а затем из этого же рисунка попробуйте сделать что-то более милое и вам приятное, доброе и улыбчивое, что-то, что вас любит. Таким образом вы сделаете панические атаки для себя менее пугающими.
- Следующее задание сотоит в том, чтобы регулярно приглашать паническую атаку к вам прийти, и это нужно делать 3 раза в день: утром, днем и вечером.
Далее, как только у вас это получится и вы почувствуете, как она начинает к вам подползать, ваша задача не убегать от нее, иначе она начнет пугать вас и превращаться в ваш первый рисунок и затем очень быстро побежит за вами и, поверьте, обязательно вас догонит.
Соответственно, как только вы чувствуете, что она к вам подступает, вы разворачиваетесь к ней лицом и говорите: КАК Я ТЕБЯ ЖДАЛА!
И тут же вспоминаете, ваш второй рисунок, в котором были уже какие-то бантики, улыбочки, сердечки и лучики (у вас это может быть некий свой образ) и обнимаете ее.
И чаще всего, в этом случае она улыбнеться и отползет, как только добежит до вас.
Так что, вот такой парадоксальный ли или закономерный механизм, но он срабатыват, как правило, безотказно.
То есть второй раз, когда вы ее будете приглашать, она может вообще едва выглянув из-за угла, убежать.
Главное, помните, что если вы будете стоять раскинув руки ей навстречу, она скорей всего, будет от вас убегать. Если же вы будете ее бояться и отворачиваться, она будет на вас нападать.
Поэтому мы к ней разворачиваемся и говорим с ней, вы можете даже придумать ей имя и назвав ее по имени, сказать, что вы ее хотите обнять и поцеловать. То есть это не ваш враг, это ваш друг и частичка вас и она хочет вам о чем-то сказать.
Это некий симптом, который о чем-то вам кричит, сигнализирует и хочет быть услышанным. Он хочет указать вам на какие-то стороны вашей жизни, возможно на некоторые пробелы, которые вы упускаете из виду и над которыми не хотите работать.
Паническая атака всегда приходит к вам, чтобы напомнить что-то важное, поэтому скажите себе, что вы не будете на нее злиться и не будете ее бояться, а просто поблагодарите и обнимите ее.
❤❤Вот и все на сегодня. Если статья была для вас полезна, буду рада вашим сердечкам и комментариям.
А по поводу консультации и по всем остальным вопросам пишите мне на почту vikihap7@gmail.com ✍
#паническиеатаки #психотерапия