Сегодня поговорим о двух базовых упражнениях для прокачки трицепса – жим лежа узким хватом и французский жим. Узнаем, так ли они эффективны и безопасны. А также в конце статьи вы получите важные и полезные советы.
Совет дня: Если у вас нет скамьи для жима или если вы хотите проработать длинный пучок трицепса, вы можете выполнять фр. жим стоя
Жим лежа узким хватом
При выполнении данного упражнения можно работать с рабочим весом. Но важно понять для себя эффективность этого упражнения. Если после тренировки вы чувствуете усталость и боль именно в трицепсе и при этом замечаете со временем, что он увеличивается, то стоит и дальше выполнять его.
Но существует большая вероятность того, что боль и усталость вы будете ощущать не в трицепсе, а в плечах и грудной клетке. Это происходит потому, что грудные и дельтовидные мышцы работают вместе с трицепсом. И при этом могут забирать на себя фактически всю нагрузку.
Также следует помнить, что при выполнении жима узким хватом очень травмируются запястья. Чтобы этого избежать ставьте руки на расстоянии 30 – 40 см. Тем не менее нагрузку на плечевые суставы это не уменьшит. И большинство спортсменов после травм плечей, переходят на жим средним хватом.
Основные минусы жима лежа узким хватом:
· слабая нагрузка на трицепс;
· травы запястий;
· травмы плечей.
Мой совет при выполнении данного упражнения – его модификация.
Выполняйте дожимы узким хватом, положив брусок 8 – 10 см на грудь и жмите от него. Либо следует просто опускать гриф, не касаясь груди.
Такие советы помогут увеличить нагрузку на трицепс и снизить ее на соседних мышцах.
Французский жим
Данное упражнение отлично прокачивает трицепс, но во время его выполнения сильно устают и травмируются локти. Это является самым главным минусом данного упражнения. И чем выше вы будете брать вес, тем выше вероятность получения травмы, после которой может понадобиться длительная реабилитация.
Вот несколько советов, как сделать французский жим более безопасным, эффективным и удобным:
· если выполнять упражнение на полу, то получится его делать без помощников;
· опускать гриф лучше не к макушке, а ко лбу;
· удобнее выполнять французский жим на степ платформе, когда штанга не касается пола;
· удерживайте руки отведенными назад, так трицепсы не потеряют нагрузку;
· эффективнее использовать изогнутый гриф с узким хватом;
· лучше выполнять больше повторов (8 – 10), но снизить вес;
· самый безопасный способ выполнения – головой вниз на обратно наклонной скамье или горизонтальной.
Совет: если со штангой у вас болят локти, вы можете попробовать выполнять это упражнение с гантелями.
Если со штангой у вас болят локти, вы можете попробовать выполнять это упражнение с гантелями
Подводя итог, хочу сказать, что оба этих упражнения относятся к классическим и наиболее популярным среди спортсменов.
Но, к сожалению, ошибочно считается, что целевая мышца в жиме лежа узким хватом является трицепс. На самом деле в 50% случаях спортсмены при выполнении чувствуют, что целевые мышцы – грудные мышцы. А трицепс сильно не дорабатывает.
Таким образом, жим лежа узким хватом не лучший выбор для прокачки трицепса.
Французский жим наоборот идеален для развития трицепса. Большая часть нагрузки идет именно на него, грудь работает минимально. Но, к сожалению, в этом упражнении очень страдают локти.
Как же найти золотую середину, чтобы и локти целы и трицепс нагружен?
Советую выполнять французский жим лежа, но не с таким большим весом. Так, выполняя 3 подхода по 10 повторений, вы полностью прокачаете трицепс. А после этого уже можно переходить к жиму лежа узким хватом. Трицепс к этому времени уже будет утомлен, и вы прочувствуете его больше.
Таким образом, вы выполните французский жим без опасного для локтей веса и сделаете жим лежа узким хватом с большим акцентом на трицепс, чем обычно.
Если вы чувствуете, что трицепсы у вас на узком хвате не работают, то замените это упражнение на разгибание рук у верхнего блока.
В такой ситуации вы сначала выполняете разгибание рук у верхнего блока, а затем французский жим. Это будет еще более эффективно для вас.