Многие ходят в зал, и не догадываются о том, что можно сделать пару лёгких действий, и ваши бицепсы, трицепсы, плечи, начнут стремительно прогрессировать. Это работает очень быстро и без химии. Эта система проверена на тысячах людей, и она не новая. Это два принципа в одном: принцип специализации и приоритета.
Обычно все выполняют три упражнения для грудных. Чаще всего это жим лёжа, жим гантелей, брусья или разведение гантелей. Это базовые упражнения. Обычный сплит выглядит у большинства так: схема обычно расписана на три раза в неделю.
- Понедельник – грудные мышцы и трицепс.
- Среда – спина и бицепс.
- Пятница – дельты и ноги.
Эта схема довольно неэффективная, потому что, например после тренировки на груди, тренировать трицепс с полной отдачей уже не получится. Когда вы тренируете мышцы пока бодры, вы будете сильнее, и сможете справиться с большими весами с тем же количеством повторений. И вы сгенерируете большее напряжение.
Теперь разберём сам принцип, по которому тренировались многие спортсмены. Тренируй ту мышечную группу, которая у тебя отстаёт в начале тренировки. Это принцип приоритета или специализации. Работает он и в обратном направлении: тренируй ту мышечную группу, которую ты не хочешь увеличивать в размерах в конце тренировки.
Кроме того, тренировать какие-то мышцы нужно не только базой, иначе они будут отставать. Многие думают, что база это хорошо. Это конечно так, но принцип работает лишь для больших мышечных групп. Дельты, бицепс и трицепс с базой не совместимы.
Эти группы могут расти от базы, но как правило этот рост очень быстро прекращается. Весь секрет быстрого прекращения прогресса в похищении нагрузки более сильной мышечной группой у более слабой.
Самая настоящая база для бицепса, это сгибание рук со штангой, и тяжёлыми гантелями стоя. Для трицепса – разгибание рук на блоке и французский жим.
Подведём итоги:
1. Руки нужно тренировать в отдельный день, когда вы будете свежим и бодрым. Как минимум избегайте бицепса после тренировки спины или тренировки трицепса после тяжелых жимов для грудных мышц.
2. Выполняйте сгибание и разгибание рук.
3. Повышайте рабочие веса, чтобы увеличить напряжение.
4. Отдых между подходами должен быть больше (3 – 4 минуты).
5. Если вам нравится пампинг или жжение, проведите вторую тренировку для рук с большими весами в отдельный день, а пампинг бицепса или трицепса можно провести в конце тренировки на другие группы мышц. Но, не пытайтесь тренировать руки в стиле пампинга на основной тренировке.
Пример грамотной программы тренировок
Понедельник
1 – упражнение на грудь. 2 – упражнение на бицепс. 3 – грудь. 4 – бицепс. 5 – грудь. В перерывах между тяжелыми подходами необходимо отдыхать подольше чтобы росли рабочие веса. Это доказано многими научными исследованиями. Чтобы вам не было скучно, можно между подходами тренировать пресс, гиперэкстензия, икроножные.
Среда
Всё то же самое, только чередование идёт между спиной и трицепсом. Например: 1. Тяга верхнего блока. 2. Разгибание рук на блоке на трицепс. 3. Горизонтальная тяга для широчайших мышц 4. Французский жим лежа со штангой
Пятница
Дельты и ноги. Приоритет расставить в зависимости от ваших предпочтений и целей. Если у вас отстают ноги, но плечи отлично развиты, есть смысл начать с тренировки ног, а дельты оставить на последок.
Если вы не хотите раскачивать большие мышцы ног, то будет более правильно начать тренировки дельт, а ноги оставить на вторую половину тренировки.
Если нужно пропорциональное развитие тела, выполните первые упражнением тяжелые махи для средних дельт, затем приседания или жим ногами, затем задние дельты и наконец - упражнение для бицепса бедра.
Большая часть моего контента публикуется только в моем телеграм канале, подписывайтесь! В телеграм канале я также оцениваю форму подписчиков.
Задавайте здесь вопросы и отвечу в этом же Дзен канале. Начать тренировки по интернету со мной лучше через сайт, где я предлагаю вам личные программы питания и тренинга и тренировки по скайпу.