Кость - это живая ткань, которая имеет свойство разрушаться и восстанавливаться. Это абсолютно естественный процесс.
Однако, если скорость распада костной ткани превышает скорость восстановления, то с течением времени это может привести к ослаблению костей и остеопорозу.
Физическая активность и здоровое сбалансированное питание - лучшие инструменты для крепких и крепких костей.
В этой статье рассмотрим, какие же продукты должны быть в рационе питания, а какие лучше исключать, чтобы минимизировать риски остеопороза.
Дорогие читатели, не забывайте подписываться на канал и мой Телеграм, чтобы первыми узнавать обо всех новостях в мире здорового образа жизни.
Какие продукты должны быть в рационе для крепких костей?
Придерживание здорового питания на протяжение все жизни является одной из ключевых составляющих здоровья костей. [1]
Поэтому для профилактики остеопороза важно давать организму все необходимые питательные вещества, лучшими источниками которых являются цельные продукты.
- Источники кальция
Кальций играет важное значение для поддержания здоровья костей, так как он является структурным элементом костной ткани. Соответственно, прочность костей на прямую зависит от количества кальция, который получает организм.
Лучшими источниками кальция являются молочные продукты, а именно молоко, творог и сыр.
Также много минерала в темно-зеленых овощах, таких как листовая капуста, петрушка, шпинат и сельдерей.
Получить кальций можно из орехов, бобовых, зерновых продуктов, а также консервированной рыбы с мягкими костями.
- Продукты, богатые витамином D
Витамин D помогает организму лучше усваивать кальций и обеспечивать лучшее функционирование костных клеток.
Давно известный факт, что небольшую часть этого витамина наш организм может синтезировать самостоятельно под воздействием солнечных лучей.
Но все же, лучше получать его из пищевых источников, таких как яйца, рыба и молочные продукты.
- Источники фосфора
Фосфор, как и кальций входит в состав костной ткани и клеточных мембран, поэтому потребление его пищевых источников также будет способствовать здоровью костей.
Кстати, оптимальным отношением кальций : фосфор, при котором минералы лучше усваиваются, является 1:1,5 -2.
Содержится фосфор в орехах, семенах подсолнечника, яйцах, рыбе и мясе.
- Белковая пища
В течение многих лет учеными рассматривался вопрос влияние высокобелкового рациона на состояние костей.
Но некоторым данным, при регулярном повышенном поступлении белков, может смещаться кислотно-щелочное равновесие в кислую сторону, тем самым увеличивать потерю кальцию костной тканью. Что кстати, согласно научному обзору 2017 года, не нашло тому доказательств. [2]
Однако, основные источники белка, такие как яйца, рыба и молочные продукты содержат кальций и витамин D, что в свою очередь компенсирует вероятность потери минералов. Поэтому, состояние костей все же зависит от состава рациона в целом.
Минералы кальций и фосфор придают костям твердость, но основной структурный матрикс образует все же белок.
Чего стоит избегать?
Согласно данным Национального фонда остеопороза, есть ряд продуктов и веществ, потребление которых может негативно сказываться на здоровье костей. [3]
Это:
- Алкоголь
Употребление алкоголя негативно воздействует на здоровье организма в целом, в том числе и на здоровье костей.
Алкоголь повышает риски развития воспалений слизистой кишечника и сдвига микрофлоры в сторону патогенной, что в свою очередь может мешать нормальному усвоению питательных веществ.
- Соль
Чрезмерное потребление соли может приводить к выведению кальция с мочой, что в свою очередь негативно сказывается на состоянии костной массы.
Стоит меньше добавлять соли в процессе приготовления блюд, а также не налегать на колбасы, соленья, соусы, чипсы и прочие соленые продукты.
- Кофе в больших количествах
Потребление кофеиносодержащих напитков в адекватных количествах может оказывать положительные свойства - нормализовать давление, ускорять обмен веществ и стимулировать нервную систему.
Однако чрезмерное потребление кофеина может наоборот приводить к учащенному сердцебиению, головной боли и согласно исследованию повышать риски экскреции кальция. [4]
Обращаю ваше внимание, что статья носит ознакомительный характер и не является призывом к действию. Не занимайтесь самолечением, так как это может навредить вашему здоровью.