Приветствую, друзья, вас на своем канале о стройности!
Меня зовут Виктория, мне 40 лет, и сколько себя помню, я борюсь с перееданием.
История моего лишнего веса, как это ни банально, началась в 14 лет с неосторожной фразы одноклассника, что у меня толстая попа. Нет, толстой я тогда не была, но эта фраза запустила фиксацию на фигуре, цикл голодовок и диет, которые и привели меня в будущем к ожирению и РПП.
Мои последние 10 лет жизни - это постоянная борьба с голодом и при этом постоянные срывы и зажоры. Это поиск волшебной таблетки, тестирование всевозможных "чудодейственных" систем питания от кето и низкоуглеводки до раздельного питания и интервального голодания. Но все эти новые модные протоколы уводили меня все дальше от цели, пока я совсем не потеряла себя и не превратилась в 40 лет в грузную бабищу 100 кг.
Поздняя, но очень желанная беременность и рождение сына заставили меня проснуться и переосмыслить ситуацию.
Я кардинально поменяла цели и приоритеты!
Моей самоцелью стала не цифра на весах, а новый образ жизни, избавление от переедания и зависимостей, а стройность стала побочным продуктом этой колоссальной внутренней работы.
Давайте знакомиться, с кем не успели: вот она я "до и после" с разницей в год и 29 кг.
Знаете, чем многих соблазняет Гибкая диета?
Самой своей сутью: IIFYM - "ешь все, что угодно, лишь бы это вписывалось в твои "макросы".
И многие наивно полагают, что можно будет худеть, спокойно продолжая есть жареную картошку, завтракать тортиками, а перекусывать шавермой.
В теории - да, можно, но на практике вы столкнетесь с кучей подводных камней! Например, узнаете, что наша обычная еда - это сплошные жиры и углеводы с мизерным количеством белка. И попасть в свои макросы на таком питании не так уж и легко. Вам придется менять соотношение продуктов и рецептуру основных блюд - иначе никак!
Гибкая Диета - это не хаотическое питание, а довольно строгий свод правил.
1. Первое, что надо сделать, чтобы начать худеть - это правильно найти свою калорийность.
Самый удобный способ это сделать - это неделю записывать все, что вы съедаете и вносить еду в счётчик калорий. В конце недели счётчик выдаст вам среднюю калорийность. От нее делаем дефицит 10-15% и начинаем худеть.
Далее мы оцениваем правильность наших расчетов по результату: если прогресс есть (объемы и вес уходят), то ничего не меняем, если нет - увеличиваем нагрузку или делаем ещё срез по калориям.
2. Второе - это определить свои БЖУ.
Стандартные цифры - это:
Белок: 1,2-1,6 гр на 1 кг веса
Жир: 0.8-1 гр на 1 кг веса
Углеводы по остаточному принципу, чтобы добрать калории.
И вот тут начинается самое сложное!
Мечты худеть на тортиках и копчёной колбасе разбиваются вдребезги о полученные БЖУ!
И большинство сталкивается с настоящим квестом:
- Как добрать белка?
- Как позволять себе вкусное и не перебрать с жирами?
- Как вписать любимую еду в рацион, но при том чтобы было сытно?
Большинство начинают день с любимой еды, потратив на нее бОльшую часть жиров и углеводов, а вечером рвет на себе волосы: где взять белка, если не осталось жиров в запасе?
На помощь приходит набившая оскомину курогрудь и обезжиренный творог.
Опять - двадцать пять! Никуда от этой гадости не деться - разочаровывается худеющий. И здесь обман!
Но, на самом деле, не все так печально!
3. Структура диеты. Правило 80/20.
Для того, чтобы научиться попадать в свои макросы, необходимо научиться планировать меню.
80 % рациона должна составлять "чистая", полезная и минимально обработанная еда: мясо, рыба, птица, яйца, творог и молочные продукты, овощи, фрукты, крупы, масла.
А 10-20% рациона может приходить на любимые вкусняшки и полуфабрикаты.
Такой способ с одной стороны позволит выстроить полезное питание, а с другой, худеть без запретов.
Оставлю ссылочку на статью о том, как я планирую свой рацион.
4. Структура приема пищи. Правило тарелки.
И ещё один незаменимый помощник в планировании рациона - это правило тарелки!
Я стараюсь, чтобы в каждом приеме пищи были все основные макронутриенты: белок, клетчатка, углеводы и жиры.
Полноценные, сбалансированные приемы пищи - это залог сытости!
Если у вас на завтрак будет не только "полезная" кашка, но и яйца, мясо, сыр, то вам не захочется через полчаса кусочничать.
А если на перекус будут не только фрукты и орешки, но творог или тот же протеиновый батончик, то будет шанс не оголодать до ужина и ограничиться обычной порцией еды, а не бегать хлопать дверцей холодильника до ночи.
Вот эти основные принципы позволили мне похудеть на 29 кг, и вот как выглядит мое обычное меню:
Отчёт по питанию:
Завтрак: блины из гречневой муки, начинка яблоко/банан и шинка с помидором, протеиновое печенье.
Полдник: шоколад и тортилья с индейкой и овощами, соусом
Обед: суп щавелевый и индейка с рисом и овощами.
Ужин: свинина, картофель и овощи с маслом
Тренировки
Сегодня первый раз после болезни ходила в зал.
Очень мне не хватало нагрузок.
Завтра отчётный день. Последний отчёт перед финишем марафона!
Завтра выйдет статья с инструкцией как действовать далее - не пропустите! 🥰🤗