Смену времен года люди принимают, как должное. У всех есть зимняя и летняя одежда и обувь, зимние и летние «ритуалы» (отпуск - летом, новый год – зимой и так далее). Мы даже косметические и уходовые процедуры подстраиваем под сезонный ритм. А все ли задумываются о том, что зимний рацион питания должен отличаться от летнего?
Ведь даже если вы работаете в помещении, вы реагируете на сокращение светового дня, колоссальные перепады между температурой в здании и на улице, сухим воздухом внутри помещения и холодным ветром вне его и так далее. Все это – стресс для организма, который получает меньше УФ-лучей, меньше полноценных по составу свежих фруктов, овощей, ягод и зелени. Метаболизм замедляется, «гормона счастья» серотонина вырабатывается меньше.
Кто виноват?
«Включая» генетическую память, зимой наш организм функционирует немного по-другому. Ему нужно больше энергии, чтобы поддерживать теплообмен, выравнивать гормональный фон, поддерживать хорошее настроение, обеспечивать бесперебойную работу иммунной системы (иначе мы не будем «вылезать» из простуд). Поэтому он требует такой пищи, из которой можно максимально быстро получить энергию.
Как известно, основные источники энергии – жиры и «быстрые» углеводы. Для организма их ценность повышается за счет возможности создания «складских запасов»: чем толще слой запасенного жира – тем надежнее, с его точки зрения, мы защищены от морозов и других неприятностей. Туда же, в запасы, идут и «быстрые» углеводы.
В повседневной жизни мы замечаем, но не всегда осознаем, что происходит с нами с наступлением холодов. А вот медики выделили несколько основных признаков того, что рацион выстроен неверно:
- апатия и сонливость
- тяга к сладкому
- депрессия и хандра
- желание принять горячую ванну
Знакомые симптомы? Попробуйте скорректировать зимний рацион.
Что делать?
Итак, если вы хотите в зимнее время быть таким же бодрым, здоровым и результативным, как летом, и в то же время сохранить физическую форму, необходимо внимательно отнестись к составлению ежедневного «зимнего» рациона. Какие рекомендации есть на этот счет?
В первую очередь, не стоит слушать тех, кто считает, что «зима – не время для диет», и можно не следить за калорийностью продуктов. Такая позиция приведет к прямо противоположному результату: набор веса – стресс от набора веса - «заедание» негатива от стресса – и так далее по кругу. В конечном счете у организма, вынужденного переваривать все эти горы еды, не останется сил ни на теплообмен, ни на иммунитет.
Так что не будем забывать главного правила: рацион должен быть сбалансирован по БЖУ, содержать достаточное количество витаминов, минералов и клетчатки. На вашем столе должны быть и мясо, и рыба, и злаки, и фрукты, и овощи. Правильное питание и физическая активность помогут легко перенести некомфортные зимние условия.
Зимние акценты
Рекомендуется придерживаться правила трех полноценных приемов пищи и двух легких перекусов.
1. Особое внимание следует уделить завтраку. Он должен быть сытным и калорийным, лучше – белковым. Так вы будете меньше мерзнуть, потому что процесс расщепления белка сложный и долгий. Главное – не перебирать с жиром, который зачастую идет «в комплекте» с белком. Если мясо – то постное, если рыба – лосось, семга, кета или скумбрия. Белковую составляющую рациона можно разнообразить за счет бобовых (источников растительного белка), и молочных белковых продуктов, классических участников как здорового завтрака, так и легкого перекуса.
2. Кстати, у рыбы есть дополнительное преимущество: это один из главных источников жирных кислот омега-3, которые незаменимы в деле укрепления иммунитета, стенок сосудов, костной системы, а также защиты органов дыхания от инфекций (что особенно важно зимой), а также способствуют выходу из депрессивных состояний.
3. Прекрасно, если у вас есть полезная привычка начинать обед с супа. Зимой это просто необходимо. Горячий овощной бульон избавит вас не только от чувства голода, но и от холода, а специи дополнят эффект разогрева тела. Порция супа с мясом – прекрасный вариант «зимнего» низкокалорийного, но насыщающего блюда.
4. Среди других рекомендаций по зимнему рациону – включать в меню специи. Они способны не только разнообразить вкус блюд, но и улучшить кровообращение, ускорить обменные процессы – вы не будете чувствовать дискомфорт от пониженных температур.
5. Не вызывает сомнений необходимость включать в зимний рацион фрукты, овощи и ягоды. Нутрициологи рекомендуют съедать ежедневно не менее пяти порций «зимних» овощей и фруктов – это редька, свекла, морковь, яблоки, апельсины, мандарины, хурма, киви. Желательно «налегать» на все это в свежем виде. Не забывайте и про квашеные овощи: капусту (в том числе и морскую), свеклу (без добавления уксусного маринада). Кстати, о морской капусте: богатая пищевыми волокнами и йодом, она улучшает пищеварительные и обменные процессы, выводит токсины, способствует нормализации функций щитовидной железы, центральной нервной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Однако «магазинные» варианты содержат усилители вкуса и консерванты, поэтому нутрициологи советуют приобретать сухую ламинарию и готовить ее в домашних условиях.
6. Людям известно довольно много способов заготовки витаминной продукции впрок. Например, сушка и вяление – в сухофруктах полезные вещества содержатся в концентрированном виде. Заморозка позволяет сохранить почти полный витаминный состав. Такие продукты добавляют в утреннюю кашу, творог, десерты, из них можно получаются прекрасные витаминные напитки. Один нюанс: если вы контролируете калорийность и гликемический индекс блюд, берите в расчет данные именно по сухофруктам. Содержание сахара в них может превышать цифры свежих плодов в несколько раз.
7. Зимой можно (и нужно) активнее включать в рацион орехи в натуральном виде (не обжаренные, не консервированные, не покрытые глазурью и т.п.). Калорийность орехов довольно высока, поэтому люди, контролирующие свой вес, относятся к ним с осторожностью. Хотя некоторые считают, что «ореховые» перекусы, напротив, снижают чувство голода во время диет. Не стоит забывать, что орехи – отличный источник белка: в 100 г арахиса его 26 г, в миндале — 23 г, в фисташках — 21 г, в кешью — 18 г, а в кедровых орехах — 14 г. Большинство орехов служат источником магния, который помогает поддерживать нормальное давление и уровень сахара в крови, а также укрепляет костную ткань. В грецких орехах (так же, как и в фасоли, семени льна и чиа) содержится альфа-линолевая кислота – источник омега-3 растительного происхождения.
Идеальной «приправой» к зимнему чаепитию станет смесь из измельченных любым способом любых (по вкусу) сухофруктов, орехов и меда. Ее можно приготовить самостоятельно, переложить в красивую посуду и подавать в качестве намазки или разложить по розеткам, чтобы можно было просто есть ложечкой вприкуску.
8. Попробуйте ввести в зимний рацион проростки гречихи, тыквы, подсолнечника, кунжута, льна, злаков и зернобобовых культур. Они богаты витаминами, минералами, железом, фолиевой кислотой и белком. Известно, что при проращивании полезные вещества переходят в более доступную форму и их содержание увеличивается. То есть, чтобы усилить полезность салатов, мюсли, йогуртов и коктейлей, вам понадобится совсем немного этих «витаминных бомбочек».
9. Зимой водный баланс соблюдать труднее, чем летом, когда в жару просто хочется пить. Но снижать суточную норму ниже 1,5 литров питьевой воды все-таки не стоит. Остальные напитки можно чуть-чуть модифицировать: в любимые чаи (черный, зеленый или травяной) можно добавлять корицу, кориандр, кардамон и лимон. Можно баловать себя домашними компотами, морсами и безалкогольными глинтвейнами. Ну и не забывать о настое шиповника – проверенном средстве для профилактики простуд. Главное, контролировать содержание сахара в напитках, а лучше всего не добавлять его совсем.
Зимние рецепты
Салат из морской капусты «Био Йод»
Ингредиенты:
- морская капуста (ламинария) сухая - 5 г;
- морковь - 20 г;
- проростки бобов маш - 20 г;
- лимонный сок – 0,5-1 чайная ложка;
- оливковое масло - 5 г;
- соевый соус - 5 г;
- соль морская - 1 г;
- кориандр по вкусу;
- кунжут для украшения.
Морскую капусту промыть трижды в воде комнатной температуры, каждый раз окуная ее в глубокую миску и доставая вилкой. Залить горячей водой, оставить на 1 час для набухания (если оставлять на дольше – теряется вкус морской капусты). Слить воду, добавить соль, соевый соус, оливковое масло, свежевыжатый лимонный сок, кориандр. Можно оставить мариноваться на несколько часов. Добавить проростки и очищенную и натертую на крупной терке морковь. Выложить на плоскую тарелку, украсить кунжутом.
Гороховый суп с моцареллой
Ингредиенты:
- куриное филе – 1 шт.;
- зеленый горошек – 300г;
- моцарелла – 100 г;
- сливки – 200 мл;
- лук-порей – 1 шт.;
- специи и приправы – 1 ч.л.;
- оливковое масло – 1 ст.л.;
- зелень по вкусу.
Курицу отварить до готовности, бульон процедить. Порей обжарить в оливковом масле до мягкости. Добавить горошек, жарить еще минуту, затем залить все горячим бульоном. Проварить суп 10 минут, добавить рубленую зелень и измельчить все блендером. Долить сливки до желаемой консистенции и приправить блюдо по вкусу. Снова довести до кипения, добавить тертую моцареллу и варить суп, пока она не растает.
Суп-пюре из брокколи с мятой
Ингредиенты:
- брокколи – 2 кочана;
- зелень – 1 пучок;
- мята – 0.5 пучка;
- овощной бульон – 1л;
- оливковое масло – 1 ст. л.;
- специи и приправы – 2 ч. л.;
- чеснок – 2 зубчика.
Мелко нарезать чеснок и прокалить его со специями на оливковом масле. Добавить соцветия брокколи и залить овощным бульоном. Варить 10 минут. Добавить измельченную мяту и зелень, проварить суп еще несколько минут. Измельчить все вместе блендером. По мере необходимости развести до нужной консистенции водой или бульоном.
Густой суп с чечевицей
Ингредиенты:
- большой баклажан – 1 шт.;
- красный сладкий перец – 1 шт.;
- зеленый сладкий перец – 1 шт.;
- луковица – 1 шт.;
- чеснок – 4 зубчика;
- оливковое масло – 2 ст. л.;
- помидоры в собственном соку – 1 банка (450 г);
- красная чечевица – 200 г;
- зира – 1 ч.л.;
- овощной бульон – 1л;
- соль, перец – по вкусу;
- кинза или петрушка – для украшения.
Баклажан нарезать небольшими кубиками, посолить и выложить на бумажное полотенце. Оставить на 30 минут, сполоснуть холодной водой и обсушить. Духовку нагреть до 220°С. Выложить баклажан, нарезанные небольшими кубиками перец и лук, мелко порубленный чеснок на смазанный оливковым маслом (1 ст.л.) противень. Полить оставшимся маслом, перемешать. Запекать овощи 20-30 минут до подрумянивания. В большую кастрюлю сложить помидоры, промытую чечевицу и зиру, предварительно растолченную в ступке. Добавить бульон и довести до кипения на среднем огне. Уменьшить огонь, накрыть крышкой и варить 20-30 минут до готовности чечевицы. Добавить запеченные овощи, соль, перец и перемешать. Подавать с рубленой зеленью.
Апельсин в духовке с медом
Ингредиенты:
- апельсин – 2 шт.;
- мед – 4 ст. л.;
- корица – 1 ч.л.;
- орехи грецкие – 20-30 г.
Апельсины очистить от шкурки и белых пленок, разделить на дольки. Выложить дольки в форму для запекания. Орехи немного порубить. Мед перемешать с корицей и орехами. Выложить медовую массу на апельсины и поставить запекаться на 15 минут при температуре 200°С.
Яблочный пирог из овсянки
Ингредиенты:
- овсяная крупа — 150 г;
- творог — 100 г;
- кефир — 50 г;
- яйцо куриное — 3 шт.;
- мёд — 1 ст. л.;
- разрыхлитель — 1 ч. л.;
- корица молотая — 1 ч. л.;
- яблоко — 2-3 шт.;
- масло растительное для смазывания формы.
Яйца взбить с медом, добавить творог и кефир, перемешать. Овсянку не очень мелко пробить блендером, добавить в яичную массу. Все хорошо перемешать с корицей и разрыхлителем. Форму смазать небольшим количеством растительного масла. Яблоки очистить от сердцевины и кожуры, нарезать небольшими кусочками и выложить на дно формы. Сверху на яблоки выложить тесто. Запекать 25-30 минут при температуре 200°С. Немного остудить, посыпать сахарной пудрой и подавайте со свежими или морожеными ягодами.