Гигиена сна – это свод правил и рекомендаций для улучшения засыпания и борьбы с бессонницей. Ниже подробнее про эти правила.
Четкое расписание
Установите регулярный график сна и бодрствования и следуйте ему. Ложитесь спать в одно и то же время. Спите одинаковое время каждый день, не разрешайте себе “отсыпаться” в выходные.
Не заставляйте себя спать
Если вы не уснули через 20-30 минут после того, как легли - встаньте и займитесь чем-нибудь спокойным. Чтение книги, рисунок, запись в дневнике. Избегайте компьютера, телефона, планшета - их свечение стимулирует нервную систему , препятствует выработке мелатонина (гормона сна) и нарушает процесс засыпания.
Исключите алкоголь и никотин перед сном, а кофеин во второй половине дня
Употребление кофеина, алкоголя и никотина осложняет засыпание и снижает качество сна. Помните, что кофеин может оставаться в вашем организме до 12 часов и даже в кофе без кофеина или чае есть немного кофеина!
Не спите днём
Если вы будете спать днём, то ночью вам будет труднее заснуть в привычное время. Слишком долгий сон, переходящий в дневной, и сон во второй половине дня особенно вредны для гигиены сна.
Если это возможно, используйте своё спальное место только для сна
Если ваше тело начнет ассоциировать постель со сном, вы будете чувствовать усталость сразу же, как только коснётесь ее. Просмотр телевизора на спальном месте, использование телефона и другие действия в бодрствующем состоянии могут дать противоположный эффект и действовать возбуждающе на нервую систему.
Занимайтесь спортом, хорошо питайтесь и гуляйте на свежем воздухе
Здоровое питание и физические упражнения улучшают сон. Однако избегайте плотного приёма пищи и физических упражнений за 2 часа до сна. А вот небольшая спокойная прогулка на свежем воздухе поможет быстрее заснуть.
Спите в комфортных условиях
Очень важно спать в таком месте, где будет тихо, темно, прохладно и удобно. Рекомендуемые параметры воздуха: температура не выше 22 градусов по С и влажность не ниже 40 %. При необходимости используйте беруши, маску для сна, белый шум. Проветривайте комнату перед сном, используйте удобное и качественное постельное бельё.