Как накачать пресс? На самом деле "кубики" накачать не так уж сложно (по крайней мере, для мужчин), и эти мышцы ничем не отличаются от грудных или бицепсов.
То есть правила все те же:
- 10-20 около-отказных подходов в неделю.
- Тренировки пресса 2-3 раза в неделю.
- Лучше подбирать то упражнение, где вы быстрее всего достигаете отказа в мышцах живота.
Неплохое упражнение для этого - "велосипед". Прицельно бьет по прессу, по всей его длине.
Тут надо кое-что дополнить. Первое - мышцы намного сложнее развивать, чем поддерживать в определенном состоянии.
Обнаружено, что для молодых людей достаточно выполнять 1/9 от того объема нагрузок, который выполнялся для развития мышц, чтобы поддерживать мышечную массу на протяжении минимум 6 месяцев. Для пожилых 1/3. (PMID: 21131862)
То есть в теории вы можете посвятить прессу год-два, а затем вообще его не трогать, косвенной нагрузки вполне хватит, чтобы держать его в форме.
Ну а второе-те же приседания со штангой нагружают мышцы живота не хуже, чем планка. (PMID: 29922376). Это правда и для некоторых других многосуставных упражнений, вроде становой тяги.
И еще кое-что. Если у вас полно жира на животе, то что? Верно, его тренировка не поможет, и кубиков вы не увидите. Вам нужно худеть.
#пресс #фитнес #тренировки