Сегодня рассмотрим третий принцип рационального питания - режим приема пищи
Режим питания человека обычно регулируется аппетитом. Каждому знакомо чувство голода, которое сигнализирует о том, что организму человека для правильной жизнедеятельности важно получить новую порцию пищи, несущую истраченные в процессе обмена веществ энергию, пластические вещества, витамины и минеральные вещества. Физиолого-биохимическая сущность этого чувства, называемого также аппетитом, до конца не выяснено. Ещё работами И. П. Павлова было показано, что в головном мозге расположен так называемый пищевой центр. Возбуждение пищевого центра различными импульсами (снижением концентрации глюкозы в крови, сокращениями опорожнённого желудка и др.) и создаёт аппетит, степень которого зависит от степени возбуждения пищевого центра.
Необходимо иметь в виду, что в результате определённой инерции возбуждения пищевого центра аппетит сохраняется ещё некоторое время даже после приёма пищи. Это связано с необходимостью переваривания и всасывания пищевых веществ. И только после начала поступления их в кровь возбуждение пищевого центра начинает сменяться его торможением.
Чувство голода свойственно, несомненно, всем развитым животным, и поэтому не вызывает сомнений, что оно досталось человеку по наследству от его диких предков. Но так как последние не всегда могли рассчитывать на удачу в поисках пищи, определённые преимущества в борьбе за существование получали те из них, которые, найдя пищу, потребляли её в большом количестве, т.е. те, которые имели повышенный аппетит. Таким образом, повышенный аппетит, по всей видимости, возник в процессе эволюции животного мира, закрепился в потомстве и передался по наследству человека.
Однако в настоящее время в развитых странах проблемы питания человека потеряла свою былую остроту, и в связи с этим повышенной аппетит также утратил свой биологический смысл. Больше того, он стал своего рода врагом человека, виновником допускаемого людьми систематического или несистематического переедания и даже обжорство. Поэтому в повседневной жизни не следует руководствоваться одним только аппетитом, хотя и не считаться с ним тоже нельзя.
Дело в том, что аппетит сигнализирует о потребности не только в необходимом количестве пищи (об этом он как раз весьма часто сигнализирует неправильно), но и в её качестве. Сравнительно распространённым является чувство, когда после долгого отсутствия в питании какого-либо продукта вдруг появляется острое желание съесть именно этот продукт. Объясняется эта тем, что в данном продукте содержится значительное количество незаменимого компонента, которого меньше во всех других потребляемых продуктах, вследствие чего организм человека начинает испытывать недостаток в нём. Сигнал а намечающемся неблагополучии организм получает при возникновении аппетита к конкретному пищевому продукту. В данном случае аппетит подаёт совершенно правильный сигнал, и ему необходимо последовать.
Следовательно, аппетит надо обязательно принимать во внимание, но при этом не забывать о том, что он может серьёзно подвести, если не контролировать количество потребляемой пищей.
Весьма целесообразно ввести соответствующую поправку к аппетиту в виде регулярного контроля за массой тела.
Дробное питание (5-6 раз в день) подавляет возбуждение пищевого центра и снижает аппетит. При этом иногда достаточно одного яблока или стакана кефира. Надо помнить также, что острые солёные блюда (не говоря уже об алкоголе) существенно усиливают аппетит.
Итак, повышенный аппетит может нанести вред здоровью, но и полное его отсутствие нежелательно.
Для поддержания аппетита в нужных рамках очень важное соблюдение правильного режима питания.
В основу режима питания должны быть положены четыре основных принципа:
- постоянство приёмов пищи по часам суток
- дробность питания в течении суток
- максимальное соблюдение сбалансированности веществ при каждом приёме пищи
- правильное физиологическое распределение количества пищи по её приём в течение дня
Избранное для завтрака, обеда или и ужина время суток, естественно, может варьировать в довольно широких пределах в зависимости от производственной деятельности человека. Однако важно, чтобы время между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином составляла 5 -6 ч. После ужина до начала сна должно пройти 3 - 4ч.
Правильный режим питания особенно важен для детского организма. Для грудных детей перерывы между приёмом пищи должны составлять 3 часа.
К режиму питания не следует относиться как догме. Меняющиеся жизненные условия могут вносить в него свои поправки. Более того, некоторые изменения в режим питания нужно вносить время от времени специально, с целью тренировки пищеварительной системы. Однако, как и при тренировке других органов и систем, нельзя допускать слишком резких изменений в режиме питания.
Рекомендуемая суточное потребление основных пищевых веществ и энергии.
Наука о питании - нутрициология - изучает количественные закономерности в протекании реакции обмена веществ: сколько каждого из веществ расходуется и сколько образуются в процессе жизнедеятельности.
Нутрициология - собирательный термин, обозначающий науку о питании (физиология, биология и гигиена питания, учение об алиментарных заболеваниях, лечебном питании и другое).
Этот количественный принцип позволяет разрабатывать рекомендации по суточному потреблению основных пищевых веществ.
В Советском Союзе впервые научно обоснованные нормы потребности в пищевых веществах были разработаны в 30-х годах. Пересмотр этих норм был проведён в 1951 году - тогда они впервые были утверждены Министерством здравоохранения СССР. До недавнего времени мы пользовались нормами, утверждёнными в 1968 году и сыгравшими важную роль в организации рационального питания широких групп населения. Со временем они устарели, и потребовалось внести целый ряд уточнений, связанных с изменением характера трудовой деятельности людей, с усилением процесса акселерации в детском возрасте, с разработкой новых, более точных методов оценки зависимости между питанием и здоровьем, а также с применением некоторых других условий влияющих на потребности в пищевых веществах.
В основу новых "Норм физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для различных групп населения", разработанных большой группой медицинских учреждений страны и утверждённых Министерством здравоохранения, положено концепция сбалансированного питания.
Установление физиологических норм питания - конечный результат исследований, широко проводимых во всём мире, в области физиологии, биохимии и гигиены питания. Они выработаны на основе детального изучения энерготрат, а также показателей белкового, жирового, углеводного, витаминного и минерального обмена у различных групп населения, проживающих в различных географических зонах. Эти нормы определяют потребности организма человека в энергии, в общем количество белков, в том числе и белков животного происхождения, в общем количестве жиров, в том числе растительных масел, в витаминах и минеральных веществах в зависимости от пола, возраста, характера труда и быта, физиологических состояний и климатических условий.
Энерготраты людей основных профессий изучаются рядом научных организаций.
Исследования показывают, что суточные энерготраты как сельского, так и городского населения неуклонно снижаются. Однако полной ликвидации физического напряжённого и тяжёлого труда ещё не достигнуто.
Поэтому новыми нормами предусмотрено деление взрослого трудоспособного населения на пять групп:
- работники преимущественно умственного труда
- работники физического труда, не требующие значительных энерготрат
- работники механизированного труда
- работники не механизированного труда средней тяжести
- работники, занятые тяжёлым физическим (ручным) трудом (женщины в эту группу не входят).
К различным группам отнесены основные по интенсивности труда профессии.
Для детей и подростков (до 17 лет) потребность в энергетической ценности пищи дифференцируется по 10 группам. Для подростков, обучающихся в производственно-технических училищах, предусматривается увеличение потребности в пищевых веществах и энергии на 10-15%. Дифференциация в зависимости от пола вводится с 11 лет.
В развитых странах в связи с постоянным увеличением продолжительности жизни, а следовательно, с изменением возрастной структуры неуклонно повышается число лиц старших контингентов населения. Их делят на две группы: 60-74 года, 75 лет и старше, что соответствует международным критериям. Поскольку в эту часть населения входят также лица пенсионного, продолжающие работать, норма пищевых веществ для них должна быть повышена.
Наибольшее значение для планирования оценки состояния питания имеет выявление среднедушевной потребности в пищевых веществах и энергии. Расчёты показывают, что исчислённая по новым нормам среднедушевая потребность в энергетической ценности пищи составляет около 2800 ккал в сутки.
Чрезвычайно важным в научных обоснованиях норм питания было определение потребности каждого человека в белке.
Установлено, что оптимальная физиологическая норма его должна быть полтора раза больше, чем нужно для поддержания азотистого равновесия, при котором количество выводимого с мочой и калом азота равно получаемому с пищей.
Этот резерв белка в организме необходим для выполнения работы, требующей большого напряжения, для своевременного и правильного реагирования на стрессовые ситуации, для максимальной сопротивляемости инфекционным заболеваниям и другим неблагоприятным воздействиям фактором внешней среды. Потребность в белке должна находиться в определённом соответствии с потребностью в энергии. В энергетических целях организм использует преимущественно углеводы и жиры, однако при этом происходят и траты белков, например в результате усиления мышечных сокращений. Потребность незаменимых аминокислотах обеспечивается достаточным количеством полноценного животного белка.
Ежедневная потребность в белке в нормах соответственно составляет примерно 85 г в среднем на душу населения.
Потребности в отдельных витаминах связаны с энергетической ценностью пищевого рациона. По результатам исследований, а также с учётом новых данных, представленных в таблицах химического состава пищевых продуктов, разработанных и выпущенных Институтом питания, уточнены потребности витаминов B2, А и D, а также в нашей стране установлены рекомендуемые нормы потребности ещё в витаминах: фолацине (фолиевой кислоте), витаминах В12 и Е. Установлены также нормы потребности в минеральных веществах: кальци,й фосфоре, магнии и железе.
Если сравнить принятые в СССР "Нормы физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии" с нормами других развитых стран, то можно сделать вывод, что в целом они близки. И всё же принятые в нашей стране нормы более дифференцированы. Они дают нормативы для самых разных групп населения на основе различий в поле, в возрасте, профессии, среди обитания.
Питание - это основа жизни. Рациональное питание - залог здоровья, бодрости, длительной и плодотворной жизни, гарантия от появления многих недугов.
Здесь читайте:
про Основные функции питания :
https://dzen.ru/a/Y5BEt1N_6g_vnwHP?share_to=link
про Принципы рационального питания :
https://dzen.ru/a/Y5bgq6knKXvHMTG1?share_to=link
про Первый принцип рационального питания - умеренность -
https://dzen.ru/a/Y53JN_jlXHmZNPSa?share_to=link
про Второй принцип рационального питания - разнообразие -
https://dzen.ru/a/Y584Kd6Uo08mKljG?share_to=link
Питание должно быть рациональным и сбалансированным!
Берегите себя, родных и близких!