Очень часто тревожные люди подвержены ошибке мышления, которая называется катастрофизация.
Это когда человек вместо реалистичного сценария развития событий выбирает самый страшный. Тот, который вряд ли произойдет, но человек неосознанно проигрывает его себе в голове, очень пугается, и в результате получает тревогу до небес.
Замечаете ли вы за собой, что катастрофизируете? Как часто вы думаете, что ситуация будет развиваться по самому наихудшему сценарию, а по факту потом происходит совершенно по-другому и даже гораздо лучше, чем вы предполагали?
Если катастрофизация вам свойственна, то вот, как с ней можно работать.
1. Как только вы заметили сильную тревогу спросите себя: о чем я сейчас подумал?
2. Если это мысль-катастрофа, например, «я ужасно выступлю на собрании, потеряю доверие коллег и меня уволят», письменно задайте себе вопрос: Что самое ужасное может произойти? Подробно опишите сценарий негативного развития событий. Оцените вероятность того, что все пойдет именно так. Например: «Я плохо выступлю и начальник меня уволит в тот же день со скандалом, мои коллеги будут меня осуждать и я никогда больше не найду хорошую работу». Вероятность сценария 1%
3. Что самое лучшее может произойти? Важно подробно описать наилучший сценарий. Например, «Я великолепно выступлю, мой шеф прилюдно меня похвалит и потом долго будет приводить в пример моим коллегам, меня повысят в должности».
4. Каков самый реалистичный сценарий? Какова его вероятность? «Я выступлю, где-то мой голос будет звучать неуверенно, буду волноваться, мой шеф задаст несколько вопросов, попросит что-то доработать и представить результаты в следующий раз. Возможно сделает небольшое замечание, но точно не уволит». Вероятность – 90%.
После того, как вы расписали сценарии оцените, насколько изменились ваши эмоции.
Скорее всего тревога уменьшится, и вы успокоитесь. Когнитивно-поведенческая терапия говорит о том, что сначала рождаются мысли, а потом эмоции. Поэтому очень важно осознавать какие мысли вы думаете, какие мысли наиболее частые гости в вашей голове. Ведь именно они определяют ваше настроение, ваше самоощущение, ваши притязания и вашу судьбу в конечном итоге.
PS Про себя скажу, что катастрофизация была моей частой ошибкой мышления до знакомства с КПТ. Причем я совершенно не осознавала, что катастрофизирую. Могла вариться в тревоге долго, пока мое внимание не переключилось бы само на что-то более значимое в текущий момент. Но это очень долгий и малоэффективный способ – если надеяться, что тревога как-то уйдет сама без моего осознанного участия. КПТ предлагает действительно эффективные и быстрые способы, как вернуться в реальность из омута руминаций – так в КПТ называется мыслительная жвачка. И это дает большое облегчение - проверено практикой)).
А вы часто ловите себя на катастрофизации?
Если эта статься оказалась полезной, поделитесь ей в социальных сетях - пусть больше людей узнают, как можно себе помочь в работе с тревогой!
Записаться ко мне на консультацию можно по Whatsapp: 89163732466
Автор: Наталья Грачева
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru