Как часто вы испытываете чувство насыщения после приема пищи? Можете ли вы существовать 4-5 часов между потреблением еды без чувства голода? Что стоит обязательно есть для здоровья и энергии? В статье я расскажу о том, что мне помогает иметь сбалансированный рацион, из чего состоит тарелка и ее ингредиенты.
Правило # 1 сбалансированного рациона и правильной тарелки: каждый прием пищи должен содержать все 3 макронутриента - белки, жиры, углеводы.
Белок - главный строительный материал нашего организма.
Если хочешь быть здоровым, поддерживать свою систему жизнедеятельности, необходимо есть достаточно белка. Многие его не доедают, так же как и клетчатки, приоритезируя углеводы в своем рационе, а этого шаг в сторону дефицитов, недостатка энергии, запасов аминокислот, нужных для поддержания процессов жизнедеятельности.
Хочешь начать правильно питаться? Cледуй принципу правильной тарелки - ешь 1/4 тарелки белковой пищи и повторяй каждый прием.
Идеальная комбинация в течение дня: 50% растительного, 50% животного белка.
Выбирайте продукты, богатые белком:
- Животные: мясо, птица, рыба, яйца, субпродукты, морепродукты, паштеты
- Растительные: бобовые и соевые, семена и орехи, проростки зерновых и бобовых.
- Не включайте переработанные продукты: Колбасы, бекон и прочее, это некачественный белок, содержащий в себе много других вредных продуктов(глютен, сахар, добавки)
Жиры - недооцененный макронутриент, источник долгой энергии.
К сожалению, вокруг жиров собралось много мифов, индустрия и маркетинг многих компаний построены на обезжиренных продуктах, хотя давно уже доказано, что жиры полезны, вопрос только в выборе продукта. Согласитесь, в каждой категории есть хороший продукт и то, что не следует потреблять.
На самом деле правильные жиры дают долгую энергию нашему организму, способствуют насыщению, богаты витаминами и минералами. Отсутствие в рационе жиров будет неблагоприятно влить на здоровье в долгосрочной перспективе.
Продукты, содержащие правильные жиры:
- яйца, жирная рыба, сало, печени трески
- авокадо - идеальный помощник на завтрак. Я стараюсь есть половину авокадо каждый день, он закрывает потребность и в клетчатке, и в жирах
- сливочное масло, топленое масло, масло ГХИ, разнообразные масла из орехов и семян, кокосовое масло, масло МСТ, оливки, оливковое масло, красное пальмовое масло, урбечи
Честно признаюсь, раньше я считала калории, ела больше углеводов, пыталась есть нежирные продукты. Сейчас же я постоянно добавляю жиры и экспериментальным образом на своем примере вывела четкую связь между насыщением и наличием жиров в рационе. Попробуйте, вы сами все почувствуете :)
Правило #2 - придерживаться принципа правильной тарелки:
1/2 тарелки - это клетчатка: овощи, зелень, ягоды, немного фруктов
1/4 продукты, богатые белком: животным или растительным
1/4 сложные углеводы, это цельные, не переработанные продукты
Про клетчатку я уже говорила в статье ранее. Люди чаще всего ее не доедают, хотя эффект насыщения становится очевидным на практике, стоит только включить в рацион клетчатку и заметишь результат.
Углеводы - делайте выбор в пользу цельных и непереработанных продуктов:
- крупы и злаки: киноа, амарант, гречка, бурый, черный, дикий рис
- овощи и зелень - тоже углеводы :)
- бобовые также содержат углеводы, хоть и богаты белком
- Исключите глютен. Пшеничная, ржаная мука содержат глютен - это то, что заменяем обязательно. Например, обратите внимание на хлеб/хлебцы/крекеры/сдобные изделия/макароны, какую муку они содержат?
- Исключите сладкие продукты: сахар, подсластители, мед и все, в чем они содержатся. Даже стевия, которую относят к натуральным сахарозаменителям должна быть исключена, так как она поддерживает тягу к сладостям
Правило #3 - пейте достаточно воды.
Речь не про напитки, как чай/кофе/сок, а именно про чистую воду.
Важно понимать, что иногда мы путаем жажду с желанием кушать. Нужно научиться отличать позывы, но этого не произойдет, если не потреблять достаточно воды, вот такой замкнутый круг :)
О суточной норме человека потреблять воду подробнее:
Желаю удачи в следовании 3 описанных правил, уверена, что как только вы возьмете их за привычку, чувство насыщения, уровень энергии после таких приемов будут вашими спутниками!
И обещанная расшифровка, что на моей тарелке:
Ставь лайк и подписывайся на канал, чтобы не пропустить новые статьи!
