Раз в год даже самые ярые противники майонезных салатов едят оливье, мимозу, крабовый или сельдь под шубой. Едят с удовольствием, но думают, как облегчить их состав и при этом не потерять во вкусе. «Абзац» знает ответ на этот вопрос.
Автор Татьяна Силина
В любимых россиянами салатах нет ничего плохого. Например, в той же селёдке под шубой много овощей, то есть клетчатки, а сама сельдь – это источник омеги-3. Однако есть опасный подвох – они гиперкалорийные, отметила в беседе с «Абзацем» врач-диетолог, фитнес-нутрициолог Ирина Потехина. По нашей просьбе специалист дала несколько простых советов, как облегчить состав праздничных салатов и сделать их более полезными.
Купите цельную сельдь
Подводный камень сельди под шубой – собственно, главная героиня этого салата. Часто селёдка оказывается слишком солёной (чтобы спасти ситуацию, некоторые замачивают рыбу в воде на несколько часов) или же слишком жирной (когда приобретается сельдь в масле).
Потехина рекомендует выбирать цельную селёдку и разделывать её самостоятельно:
«Чем продукт цельнее на момент покупки, тем больше в нём ценных веществ и тем лучше у продукта срок хранения. Как правило, продукты, которые измельчены и переработаны, – не самое лучшее и свежее сырьё. К тому же цельная рыбина не будет такой солёной».
Варите овощи до состояния «альденте»
Как объяснила эксперт, если овощи для салата не переварить, все содержащиеся в них длинные углеводы сохранятся в том же составе (не превратятся в короткие цепочки), а если овощи переварить, повысится гликемический индекс продукта – скорость усвоения глюкозы.
«Возьмите для салата молодой картофель, запеките его или отварите, сохранив некую твёрдость. В этом случае крахмал не превратится в короткие цепочки (в таком варианте организм их очень быстро усваивает), он сохранит свою длинную структуру, и тем самым уменьшится гликемический индекс», – подчеркнула диетолог.
То же самое касается и других «салатных» овощей – свёклы или моркови.
Добавьте в блюдо яичные белки
Для тех, кто любит добавлять в сельдь под шубой яйца, Потехина рекомендует отказаться от желтков в пользу белков или же сократить количество желтков, увеличив белковую составляющую блюда:
«Яичный белок – самый белково доступный продукт для нашего организма. Также он позволяет снизить гликемическую нагрузку всего блюда».
Приготовьте соус самостоятельно
Соус – это самый коварный ингредиент салата. Важно понимать, что в майонезе минимум 50% жира (даже у низкокалорийных вариантов), поэтому есть смысл решиться на кулинарный эксперимент и приготовить новую заправку для любимых блюд, заявила собеседница «Абзаца».
В качестве основы Потехина советует использовать нежирный йогурт без добавок или сметану жирностью 10%. Затем можно понемногу добавлять в основу другие ингредиенты по вкусу: горчицу, сок лимона, хорошо измельчённую зелень (кинзу, базилик, майоран, укроп), мелко нарезанный свежий чеснок или сухой чеснок, специи (подойдут варианты, которые используются в том числе для рыбы и курицы), пасту тахини, измельчённые оливки/маслины.
Диетолог советует присмотреться и к более «жирным» добавкам в соус – орехам, каперсам:
«Добавив в соус эти ингредиенты, мы всё равно не приблизимся к показателям жирности покупного майонеза. К тому же жиры жирам рознь, орехи – это омега-3, а вот в майонезе зачастую используется далеко не самое качественное подсолнечное масло».
Замените колбасу на мясо птицы
Потехина предлагает сварить бедро курицы или индейки в насыщенном бульоне с добавлением чеснока, лука, лаврового листа, чёрного перца, специй, различной зелени.
«Так оливье станет ближе по вкусу к ресторанному «Столичному». Да и жиров в нём будет меньше, чем в варианте с добавлением варёной колбасы», – обратила внимание врач.
Выбирайте солёные бочковые огурцы
Огурец придаёт оливье некой пикантности. Отказываться от этого ингредиента в пользу свежего овоща нет особого смысла. Но есть смысл использовать не маринованные огурцы, а солёные бочковые. По словам Потехиной, такой вариант огурцов – источник полезной микробиоты, поскольку является продуктом брожения.
Отдайте предпочтение свежей или замороженной горбуше
Собеседница «Абзаца» советует для салата «Мимоза» покупать свежую или замороженную горбушу без головы, отваривать её с костями в воде с добавлением большого количества специй. Причём лучше выбирать тушку небольшого размера, поскольку она по нутриентам (витамин D, омега-3) будет более насыщенная.
Если нет варианта купить свежую или замороженную горбушу, можно использовать консервы. Однако важно выбрать продукт лучшего качества – с минимумом ингредиентов в составе и в собственном соку, а не в масле.
Используйте кукурузу и горошек без сахара
Покупая эти ингредиенты для салата, внимательно изучайте состав. Эксперт рекомендует отдавать предпочтение вариантам без добавления сахара. Что касается горошка – хорошо, если он будет мелкий, обратила внимание Потехина:
«В таком случае гликемический индекс продукта будет ниже».
Найдите альтернативу крабовым палочкам
Давно не секрет, что крабовые палочки и крабы – не «родственники». Крабовые палочки делают из сурими – рыбного фарша. И зачастую в продукте куда больше крахмала, чем самого белкового продукта. По возможности спикер «Абзаца» советует использовать альтернативу крабовым палочкам – креветки, кальмары.
Редакция «Абзаца» предупреждает: мнения и рекомендации специалистов не приравниваются к медицинским назначениям. Имеются противопоказания. Всегда в индивидуальном порядке консультируйтесь со своим лечащим врачом.