Не все задумываются над тем, что наше дыхание влияет на весь организм. Мы все прекрасно помним, что без дыхания человек не может существовать дольше там скольки-то секунд или минут, у всех, конечно, по-разному. Но мы прекрасно знаем, что нам нужен кислород и также нам необходимо, чтобы углекислый газ удалялся из организма. Но мы очень мало говорим о том, как сильно дыхание влияет на наши внутренние органы.
В каждой клетке организма проходят какие-то обменные процессы, и всегда нужен кислород, он даёт энергию мышцам. А также участвует в реакциях превращения энергии. И если его мало, нам тяжело. И мы также не задумываемся порой о том, как сильно дыхание на самом деле влияет на нашу осанку. И наоборот, как осанка влияет на наше дыхание и на нашу работоспособность, на самочувствие в целом. Понятное дело, что кислород нам очень сильно нужен, но нам также сильно нужен и углекислый газ.
Поэтому наше дыхание не должно быть слишком частым, слишком глубоким и поверхностным. Наш выдох должен происходить чуть дольше вдоха. И также надо знать, что углекислый газ не должен слишком часто и много удаляться из нашего организма. Ведь он также влияет на многие метаболические процессы.
Статья основана на личном опыте и научных исследованиях, носит ознакомительный характер и не является рекомендацией. При любых проблемах со здоровьем консультируйтесь с врачом. Не занимайтесь самолечением.
Давайте поговорим про наше тело с точки зрения опорно-двигательного аппарата. Дело в том, что на функцию дыхания очень сильно влияет наше положение тела. Представьте себе человека, который много времени проводит, например, сидя за компьютером, с телефоном и так далее. Я думаю, что многие здесь опять-таки узнают себя.
Мы, действительно, сейчас очень мало двигаемся. От этого наша грудная клетка как будто закрывается, потому что плечи выходят вперед. Человек горбится, скругляет спину. Живот становится тоже зажатым, соответственно, нашим легким некуда расправляться, потому что им нужно пространство грудной клетки.
Если мы будем постоянно находиться в сгорбленном состоянии, то наши легкие не будут нормально дышать. Вы скажете, ну разве можно неправильно дышать? Это ведь та функция, которая первая появляется в теле человека, когда он рождается. Да, и это действительно, так. Вдох - это одно из самых первых движений, которое делает человек. Но мы из-за нашего образа жизни часто дышим неправильно. Правильный паттерн дыхания в себя включает и затрагивает основные дыхательные мышцы - это межрёберные мышцы, которые находятся между ребрами. И вы можете даже у себя прощупать их в межрёберных промежутках.
И мышцы диафрагмы тоже находятся внутри живота. Мы диафрагму не видим, но мы можем ей управлять. Это очень важная мышца - главная дыхательная мышца, она очень большая. Это плоская мышцыа, которая разделяет грудную клетку и брюшную полость между собой. Эта мышца крепится к ребрам, к различным связкам и к поясничным позвонкам. Поэтому-то, если она работает неправильно, находится в спазме или наоборот не работает, то и, соответственно, наша осанка будет также портиться, позвонки будут находиться в неправильном положении.
Что тут может быть неправильно, спросите вы? Дело в том, что человек делает вдох, и на вдох у него первым откликается живот. Мышцы живота расслабляются и растягиваются, живот чуть-чуть надувается, диафрагма находится в положении купола. И когда мы делаем вдох, мышцы живота расслабляются, и диафрагма уплощается и чуть опускается вниз. А наши легкие имеют пространство для расправления, для того, чтобы сделать полноценный вдох, чтобы произошел газообмен во всех отделах легких.
Грудная клетка расширяется на вдохе трехмерно - это вперед, назад и во все стороны. А затем мы делаем выдох, у нас мышцы живота подключаются. Тут уже интересно, то есть получается, что когда мы просто дышим, то качаем пресс. Такая классная тренировка. Получается разница в давлении, это выталкивает диафрагму, она снова становится в виде купола, она в свою очередь поджимает легкие. А легкие и грудная клетка еще сжимаются на выдохе, выталкивают воздух - так у нас происходит выдох.
Вообще, человек не задумывается о том, как он дышит и это нормально, так задумано природой. Но при этом дыхание наше является абсолютно произвольным. Вы можете, если захотите, задержать дыхание, сделать его более глубоким или наоборот менее глубоким. А из-за того, что мы мало двигаемся и часто находимся в каком-то сгорбленном состоянии, но даже люди и с прямой спиной, все равно многие находятся просто в состоянии стресса. Поэтому их мышцы плеч зажаты и подняты вверх. У таких людей не двигаются ребра и мышцы живота, потому что они тоже все в спазме.
Ведь когда человек нервничает много или наоборот держит себя постоянно в каких-то рамках - это, как правило, люди руководящих должностей, то такие люди не дышат полноценно. И, соответственно, их лёгкие нормально не расправляются. А организм понимает, что ему не хватает кислорода или недостаточное удален углекислый газ из организма.
И дыхательный центр у нас в голове думает, как подключить другие мышцы. У нас есть вспомогательная дыхательная мускулатура - это грудино-ключично-сосцевидные мышцы, трапециевидные мышцы, мышца шеи. Грудные мышцы иногда тоже подключаются для того, чтобы двигать нашу грудную клетку, наши плечи и как-то хотя бы расширять ее, чтобы легким было куда расправиться и сделать нормальный вдох. И это неправильный паттерн дыхания.
Соответственно, добавим сюда еще либо стресс, либо зажатость постоянную, или перенапряжение. Но и у тех людей, которые постоянно занимаются спортом, ведут активный образ жизни, даже у них все равно может быть неправильное дыхание. А все из-за того, что их мышцы постоянно находятся в гипертонусе. Например, есть люди, которые посещают тренажерный зал и занимаются с большими весами, и не делают потом упражнения на расслабление, на дыхание и на растяжку. Это, например, пауэрлифтеры. Да и вообще при любом виде спорта мышцы бывают напряжены.
Или человек просто постоянно находится в сгорбленном состоянии. Тогда эти мышцы будут находиться тоже в неправильном положении, и они будут где-то растянуты. Например, если человек сгорбился, то у него мышцы спины растянуты, а впереди все сжато и мышцы шеи тоже напряжены. А мышцы, которые наоборот, растянуты, например, при сгорбленном состоянии - это мышцы на спине, они очень быстро устают, поэтому они требуют большого количества энергии от нас. Соответственно, где-то появляются триггерные точки, мы чувствуем боль в мышцах, боль в позвоночнике и в суставах.
Нам становится тяжело двигаться. А также постоянно сокращённые мышцы в нашем теле требуют много энергии, поэтому все это даёт нам ощущение усталости, потому что организм устает поддерживать это постоянное сокращение. Устаёт заставлять сокращать мышцы, которые расслаблены, несильные, которые не привыкли работать. Для этого надо много-много сил.
Плюс добавляем сюда неправильное неполноценное дыхание, когда у нас мало кислорода - это состояние гипоксии или кислородного голодания. Соответственно, у нас не хватает энергии также и на поддержание умственной деятельности. Возникает ощущение постоянной усталости, апатии, сонливости. При этом, сколько бы вы не спали - все равно не высыпаетесь. Возникает чувство раздражения, бесит всё вокруг прямо. Наступают проблемы с памятью, текущие задачи не запоминаются, не выполняется нормально работа.
Какие меры помогут предотвратить состояния усталости и апатии?
Во-первых, если мы начнем работать с нашим дыханием, с мобильностью позвоночного столба и грудной клетки, то мы будем улучшать функцию дыхания и, соответственно, лучше снабжать наш мозг кислородом, да и вообще все наше тело кислородом. И наоборот, если мы начнем работать над своей осанкой, то у нас улучшится и функция дыхания, лучше станут себя чувствовать мышцы, и всё наше тело проснется. Мы будем себя чувствовать прекрасно!
Также очень важно, чтобы ваши мышцы живота всегда участвовали в акте дыхания. У многих есть такая привычка - зажимать живот, особенно у девушек. К сожалению, втягивать живот нельзя и очень вредно для нашего тела. Потому что, если у нас не работают мышцы живота, то не будет нормально работать диафрагма. Она не будет подниматься и уплощаться. Когда у нас мышцы живота не работают, не включаются в работу, вы также не сможете селать правильно те упражнения, где нужно качать пресс.
И неправильно начинать силовые упражнения для пресса, не наладив правильный паттерн дыхания, не чувствуя движение всех слоев мышц пресса. Может быть вы замечали когда-нибудь на занятиях, когда вы качаете пресс, то живот как-будто домиком встаёт. Это часто в упражнении «планка» происходит. Это неправильно! Обратите внимание на это, как бы чувствуете напряжение внутри живота - это повышается внутрибрюшное давление.
Как неправильное дыхание сказывается на работе тазового дна?
Это давление, к сожалению, очень негативно сказывается на работе мышц тазового дна. Это два взаимосвязанных между собой отдела нашего организма. Потому что правильная работа диафрагмы и живота будут поддерживать нормальное давление внутри живота. Соответственно, наши мышцы тазового дна вак бы в виде гамака располагаются в полости нашего малого таза и являются опорой для органов малого таза, и для брюшной полости также. Когда мы дышим, на вдохе диафрагма опускается, она немного давит на внутренние органы. А они в свою очередь давят на органы малого таза, и все это вместе давит на мышцы тазового дна.
А мышцы тазового дна растягиваются, уходят в эксцентрическое сокращение, то есть это их работа. Они напряжены, хоть они растянулись,И они должны быть состоятельными, чтобы выдержать это растяжение в напряжении. Затем мы делаем выдох, диафрагму уплощается, все это вверх подтягивается, и мышцы тазового дна собираются в исходное положение.
Если мы не будем правильно дышать, то мышцы тазового дна работать не будут, двигаться не будут и их тонус будет нарушен. Соответственно потом мы приходим в зал и начинаем качать пресс, и чувствуем боль в пояснице, потому что у нас неправильно работает диафрагма. Мы помним, что она связана с поясничным отделом. У нас неправильно работают мышцы живота, они не стабилизируют поясничный отдел. При этом у нас еще повышается давление внутри живота, все это давит на мышцы тазового дна.
Мышцы тазового дна несостоятельные и слабые, они не могут нормально поддерживать это растяжение и обратно возвращаться, они теряет свою эластичность. И всё это потом через какое-то время будет приводить к тому, что мышцы тазового дна не будут выполнять свою функцию, то есть будет подтекание мочи, например, при чихании, кашле, при каких-то резких движениях и прыжках. Особенно эта проблема усугубляется с возрастом.
Кстати говоря, и у мужчин, и у женщин возникают на фоне этого проблемы с дефекацией, проблемы с половой сферой. Это очень-очень важно для каждого человека, потому нарушается качество жизни. А это снова приводит к стрессу. Порочный круг замкнулся.
Вот поэтому мы обязательно должны работать над своей осанкой, включать мышцы живота в дыхание, так будет работать правильно и наше тазовое дно. Такие очень важные и неочевидные взаимосвязи. А для многих это оказывается неожиданностью!
Как выйти из порочного круга, что делать?
1. Нужно расслаблять грудные мышцы, если вы постоянно находитесь в тонусе.
2. Убирать боль и зажимы из мышц плеч, расслаблять их.
3. Делать миофасциальный релиз, самомассаж. Сегодня есть различные тренажеры для самомассажа, чтобы можно было делать массаж дома. И всего-то нужно уделять этому по 7 минут в день!
4. Проходить курсы массажа у профессионального массажиста.
5. Расслаблять свои межрёберные мышцы. Это также миофасциальный релиз. Своими пальцами по всем ребрам можно пройтись.
6. Научиться диафрагмальному типу дыхания. Этому можно научиться делать с тренером. Или сейчас очень много можно найти в интернете обучающих роликов на эту тему.
7. Работать над укреплением мышц спины для того, чтобы была правильная осанка, правильное положение лопаток. Мышцы тазового дна будут включаться даже сами собой, когда мы работаем с дыханием.
8. Контроль трехмерного расширения грудной клетки, когда мы дышим. Можем дыхание с сопротивлением подключать через какое-то время.
9. Обязательно заниматься мобильностью вашего позвоночного столба, чтобы мышцы спины были в нормальном тонусе, чтобы вы могли совершать активные движения, чтобы нигде не было чувства скованности и напряжения.
Если болит голова уже с утра, что делать?
Если вы почувствовали тяжесть в голове, особенно после рабочего дня или после какого-то стресса, вы чувствуете сильное напряжение в голове, бывает такое даже утром, то вы можете просто сделать себе миофасциальный релиз - помассировать всю эту зону, подышать, не включая вспомогательные мышцы дыхательные и почувствовать, как у вас каким-то волшебным образом прошла головная боль, ушло это напряжение и даже настроение стало лучше и весь мир заиграл всеми красками!
Вывод простой - даже если вы не занимаетесь вообще никакими тренировками и вам максимально лениво хочется поддерживать здоровье в своём теле, то хотя бы начните с дыхательной гимнастики и тренировки для спины. Пусть это даже будет простая тренировка для подвижности. И делать такую тренировку необходимо в течение дня ежедневно!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора.
Буду раз любому репосту, делитесь полезной информацией. Может быть кому-то она очень нужна именно сейчас!
Добавляйтесь в Telegram и в нашу группу во ВКонтакте.
Всем здоровья и добра! С уважением, Артем Кутянин
Другие полезные статьи канала:
1. Сладкоежкам посвящается. Что делать, если сладкое противопоказано? 5 видов сладостей, которые полезны
2. Сергею 52 года. С 25 лет диагноз - радикулит. 3 года занимается на массажере для спины, полгода с роликами для прямой осанки. Его результат
3. Почему человек мало ест, но все равно не теряет в весе? Доктор рассказал, почему разные диеты часто не помогают снизить вес