Подойдут для занятий и дома, и в спортзале.
Рассказывает фитнес-тренер Александр Карпов.
С приближением Нового года многие задумываются, как быстро привести тело в тонус. Новый год — новая жизнь. А как войти в нее и в какой форме, зависит только от нас самих. Рассказываем, что нужно делать и на что обратить внимание при подготовке.
Универсальные упражнения
Чтобы иметь хорошую физическую форму, необходимо регулярно тренироваться. Для домашних занятий подойдут простые базовые упражнения.
Приседания
Без них, пожалуй, не обходится ни одна программа, направленная на укрепление мышц. Во время приседаний нужно следить, чтобы колени были расположены над стопами и не выходили за носки. Это важно, чтобы не травмировать суставы.
Вес тела нужно переносить на пятки и не отрывать их от пола в процессе выполнения. За счет этого нагрузка будет распределяться наиболее корректно.
Для начала достаточно 10-15 приседаний по 3-4 подхода. Затем можно постепенно увеличивать количество повторений.
Скалолаз
Это упражнение позволяет задействовать многие мышцы. Для правильного и безопасного выполнения нужно встать в планку. В ней обязательно контролировать положение спины, оставляя ее ровной.
Поочередно сгибайте ноги в коленных суставах, направляя их вперед между ладоней. Выполнять упражнение следует 30-60 секунд за один подход.
Отжимания
Для новичков оптимальным вариантом будут отжимания в упоре на коленях. Это позволит отточить технику выполнения и подготовиться к более сложному варианту — на прямых ногах.
Если ваш спортивный опыт невелик, можно начинать с 10-15 отжиманий за один подход. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, добавляя количество отжиманий или подходов.
Упражнения с отягощением
Для тех, кто занимается в тренажерном зале, предлагаем комплекс силовых упражнений.
Приседания со штангой на плечах
Исходное положение:
Принять положение стоя, поставить стопы на ширине плеч. Штангу расположить на верхней части трапеции, лопатки привести к центру спины, позвоночник зафиксировать с небольшим прогибом в пояснице.
Техника выполнения:
— Из исходного положения медленно приседать, сгибая ноги в коленях, направляя таз назад и сохраняя при этом положение позвоночника. Полным приседом считается вариант, когда угол между бедром и голенью становится прямым.
— Достигнув нижней точки, нужно оттолкнуться от пола усилиями ягодиц и бедер и вернуться в исходное положение.
— При подъеме следует плотно упираться в пол всей ступней, не отрывая пятки от пола. Спину необходимо держать прямо, не наклонять корпус и не сводить колени.
Жим гантелей стоя
Исходное положение:
Принять положение стоя, удерживая гантели руках. Руки согнуть в локтях, гантели расположить на уровне плечевых суставов. Ладони направить вперед.
Техника выполнения:
— Поднять гантели над головой по направлению к центру.
— Затем принять исходное положение.
Подъемы на бицепс с гантелями стоя
Исходное положение:
Стоя, руки с гантелями опущены и выпрямлены в локтях, ладони направлены вперед. Зафиксировать туловище в неподвижном состоянии.
Техника выполнения:
— Согнуть руки в локтях и поднять гантели чуть выше, чем параллель с полом. При этом сохранять положение туловища.
— Вернуться в исходное положение.
Французский жим с гантелями лежа
Исходное положение:
Принять положение лежа на скамье. Гантели в прямых руках расположить над плечевыми суставами, ладонями друг к другу.
Техника выполнения:
— Сгибая руки в локтях, разводить гантели в стороны.
— Затем принять исходное положение.
Все упражнения выполняются по очереди. Отдых между подходами составляет одну минуту. Желательно сделать 4-5 подходов по 15 повторений.
В погоне за красивой фигурой советуем учитывать такие факторы, как текущая форма (то есть исходная точка) и сроки, за которые хотите добиться результата.