“Семеро одного не…”
“Без труда не вытащить рыбку …”
“Миллион, миллион алых …”
А получилось ли у вас мысленно не продолжать эти фразы?
Каждый день в нашей голове непрерывным потоком проносятся мысли и образы, которые иногда сложно отследить. Мы постоянно думаем о работе, людях, пробках на дороге, предстоящих праздниках, о том как проведем длинные выходные. Этот список можно продолжать бесконечно.
Нам кажется, что мы управляем нашим мышлением, но на самом деле, это не всегда так. В повседневной жизни мы чаще всего встречаемся с автоматическими мыслями. Это спонтанные мысли, которые не подвергаются нашему сознательному контролю, они являются внутренними «высказываниями» или мнением человека о самом себе. Впервые этот феномен открыл и описал Аарон Бек, создатель когнитивно-поведенческой психотерапии (КПТ).
Особенность автоматических мыслей в том, что чаще всего они связаны с негативными чувствами (страх, тревога и пр.). Например, когда я приступала к написанию данной статьи у меня тоже возникали автоматические мысли: “до меня писали статьи на тему автоматических мыслей, ничего нового я не расскажу…”, “я напишу эту статью не так интересно, зачем вообще пробовать…”. Такие мысли ведут явно не к продуктивному настрою и сбивают творческий потенциал.
А теперь попробуйте отследить свои автоматические мысли на примере гипотетической ситуации. Представьте, что вы сдали на работе важный отчет, от которого зависит будущее компании. На следующий день хмурый шеф внезапно вызывает вас на встречу. Какие мысли появятся сразу?
В действительности автоматические мысли возникают у всех, но некоторые мысли могут зацикливать на чем-то негативном, превращаясь в подобие “умственной жвачки”, тем самым вызывая дискомфорт и страдания. КПТ предлагает научиться распознавать и прорабатывать автоматические мысли. Основная задача - сделать автоматические мысли осознанными, так как осознание открывает ряд возможностей для изменения.
Автоматические мысли не имеют четко выраженной мысли, это больше похоже на ощущение, которое трудно вербализовать, поэтому чаще мы просто живем с этим и не осознаем, что без таких мыслей жизнь могла бы заиграть другими красками.
Распознать автоматические мысли можно с помощью упражнения на разграничение ситуаций, чувств и мыслей. (Упражнение взято из книги “Управление настроением: методы и упражнения” Гринбергер Деннис, Падески Кристин).
Для проработки возьмите любую ситуацию из прошлого, где, на ваш взгляд, вы могли столкнуться с автоматическими мыслями. Проанализируйте ситуацию по трем уровням.
Уровень ситуации. Вспомните с кем вы были? Что вы делали? Когда это произошло? Где вы находились?
Уровень чувств. После того как вы воссоздали ситуацию, определите свои чувства. Что это за чувство? Может их несколько? Охарактеризуйте каждое из своих чувств одним словом и оцените интенсивность чувства от 0% до 100%. Например, чувство тревоги на 70%.
Уровень мыслей. Проанализируйте свои мысли с помощью следующих вопросов: Что возникло в моем сознании непосредственно перед тем, как я начал испытывать это чувство? Что это говорит обо мне, если это действительно так? Что это означает относительно меня, моей жизни, моего будущего? Чего я опасаюсь? Каков наихудший вариант развития событий, если это действительно так? Что это говорит о том, что думают обо мне и что чувствуют по отношению ко мне другие люди? Какие образы и воспоминания возникли в моем сознании в этой ситуации?
Если вас заинтересовала тема, то можно обратиться к следующей литературе, где более подробно описывается суть КПТ и автоматических мыслей:
- "Когнитивная терапия. Полное руководство" Джудит Бек;
- "Практикум по когнитивной терапии" Райан МакМаллин;
- “Когнитивно-поведенческая терапия для преодоления тревожности, страха, беспокойства и паники" Мишель Скин, Мэтью Маккей, Патрик Фаннинг;
- “Управление настроением: методы и упражнения” Гринбергер Деннис, Падески Кристин.
Автор: Наталья Фурманова
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru