Омега, последняя буква греческого алфавита, часто используется для обозначения чего-то такого, что идет на последнем месте, в конце. Однако в том, что касается пищевых жиров, омега, представляет собой здоровое начало. Оба семейства полиненасыщенных жиров, омега-3 и омега-6, полезны для сердца и всего тела в целом.
Названия "омега-3" и "омега-6" не являются чем-то мистическим: цифра означает номер позиции двойной связи между двумя атомами углерода в углеродной цепочке молекулы (подробнее об этом можно почитать здесь). Это влияет на форму молекулы жира, от чего, в свою очередь, зависят ее функции в организме.
Полезные свойства омеги-3 из жирной рыбы, а также, растительных источников, таких как семена льна или грецкие орехи, хорошо известны. Они не дают сердцу впасть в потенциально смертельный неправильный ритм. Они облегчают воспаление. Они препятствуют формированию опасных сгустков в кровотоке. Они также снижают уровень триглицеридов - наиболее распространенного вида переносящих жир в крови частиц.
Жиры омега-6, которые мы получаем в основном из растительных масел, также полезны. Они снижают вредные ЛПНП ("плохой" холестерин) и повышают защитные ЛПВП ("хороший" холестерин). Они помогают контролировать сахар в крови, повышая чувствительность тела к инсулину. Однако репутация у этих жиров не такая радужная, как у омеги-3.
Главное обвинение жиров омега-6 состоит в том, что тело может преобразовывать наиболее распространенную кислоту - линолевую - в другую жирную кислоту - арахидоновую, которая является строительным блоком для молекул, которые вызывают воспаление, образование кровяных сгустков и сужение кровеносных сосудов. Но ведь тело также преобразует арахидоновую кислоту в молекулы, которые успокаивают воспаление и борются со сгустками крови.
Критики утверждают, что мы должны урезать потребление омеги-6 для улучшения соотношения омега-3 / омега-6. Однако Американская Ассоциация Сердца (ААС) утверждает, что это чушь. В научном совете, который создавался два года, девять независимых исследователей в США, включая троих из Гарварда, заявляют, что данные десятков исследований поддерживают пользу потребления жиров омега-6. "Жиры омега-6 не только безопасны, но и полезны для сердца и кровообращения", - утверждает соавтор-консультант доктор Дариуш Мозафарян, доцент медицины в клинике Бригам и Вуменс, являющейся филиалом Гарварда.
Оказывается, тело преобразует лишь очень малое количество линолевой кислоты в арахидоновую кислоту, даже при обилии линолевой кислоты в рационе. Эксперты ААС обнаружили, что потребление большего количества омега-6 не увеличивало воспаление. Это, наоборот, снижало воспаление или же оставляло его неизменным. Многие исследования показали, что число сердечно-сосудистых заболеваний снижалось при увеличении потребления омеги-6. А метаанализ из шести рандомизированных исследований показал, что замена насыщенных жиров омегой-6 снижает риск инфарктов и других коронарных заболеваний на 24%. Из отдельного отчета, в котором собраны результаты исследований 11 больших когорт ученых, опубликованного в Американском Журнале Клинического Питания (American Journal of Clinical Nutrition), видно, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными (включая омега-6 и омега-3) снижает число болезней сердца больше, чем замена их мононенасыщенными жирами или углеводами.
Хорошие источники полиненасыщенных жиров
Омега-6
Масло подсолнечника, сафлора, кукурузы, соевых бобов; семена подсолнечника и тыквы, грецкие орехи.
Омега-3
Жирная рыба, такая как лосось, сельдь, макрель и сардины; рыбий жир, льняное масло, семена льна, грецкие орехи, семена чиа.
В современных гидах по питанию рекомендуется употреблять ненасыщенные жиры, такие как омега-6, вместо насыщенных. ААС рекомендует получать 5-10% калорий из омеги-6. То есть для тех, у кого норма 2000 ккал в день, получается 11-22 г. Например, столовая ложка сафлорового масла в салате или 30 г семечек подсолнечника дают нам 9 г омеги-6, а 30 г грецких орехов - 11 г.
Многие люди едят больше жиров омега-6, чем омега-3, в среднем где-то в 10 раз. Если в рационе мало омеги-3, то это не полезно для здоровья, поэтому сбалансировать эти две омеги будет хорошей идеей. Однако не стоит делать этого за счет уменьшения омеги-6, лучше уж повысить омегу-3.
При написании статьи использовались материалы Гарвардской медицинской школы.