Сбалансированный рацион каждый день – залог здоровья, красоты и энергичности. Ежедневное меню должно содержать белки, жиры, углеводы в определенных пропорциях. Что лучше есть в каждый прием пищи и какой промежуток должен быть между ними, читайте дальше.
Что скушать на завтрак?
Завтрак – главный прием пищи, однако многие его пропускают. Происходит это по разным причинам, но самая распространенная – отсутствие чувства голода с утра (значит поужинали вы слишком поздно). Завтракать лучше в течение 1-1, 5 часов после пробуждения. Не забывайте за 30 минут до еды выпить 1-2 стакана теплой воды для запуска метаболизма.
Главные составляющие полезного завтрака:
- клетчатка – овощи, зелень, цельнозерновые крупы, др
- правильные жиры – нерафинированные масла, орехи, семечки, авокадо, топленое масло;
- растительный или животный белок – тофу, бобовые, морепродукты, субпродукты, киноа, яйца, др.
Из чего состоит правильный обед?
На обед приходится 35-40% суточного калоража. Пропуск этого приема пищи способствует запуску режима экономии и запасания жиров, которые были съедены на завтрак. А еще приводит к вечерним срывам. Идеальное время для обеда – через 4-5 часов после завтрака.
Здоровый обед должен включать: белки, сложные углеводы и растительную пищу.
В качестве примера идеального обеда:
- костный бульон с киноа и овощами;
- запеченная белая рыба;
- салат из свежих овощей и зелени с оливковым маслом.
Что полезно есть на ужин?
В идеале ужин – самый легкий прием пищи, его объем всего 25% суточной нормы калорий. Он также должен содержать 3 главных макронутриента:
- легкоусвояемый белок – нежирная рыба, перепелиные яйца, кальмары, креветки, в крайнем случае мясо птицы;
- овощи – тыква, свекла, морковь, картофель, шпинат, сельдерей, др. При этом крахмалистые овощи на ужин нельзя людям с инсулинорезистентностью. А при нарушениях работы ЖКТ (вздутие, метеоризм, изжога) овощи обязательно нужно обработать термически;
- полезные жиры – нерафинированные масла (оливковое, льняное, горчичное, др.) и семечки.
Идеальный ужин может выглядеть так: тушеное филе белой рыбы, мусс из цветной капусты, порция овощей со льняным маслом и семенами. Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна, чтобы организм отдыхал, а не переваривал продукты.
Чтобы вы наедались, размер каждой порции должен быть не меньше трех ваших кулачков. А идеальный промежуток между приемами пищи – 4-5 часов. Берите на заметку и будьте здоровы!
🧡 Для вас подарок от нутрициолога!
9 рецептов вкусных десертов без сахара. Побалуйте себя сладостями без вреда для организма:
➡️ Скачать документ бесплатно
