Всем привет!
Продолжаю и расширяю вчерашнюю тему о зависимости от сладкого.
Я не раз говорила о том, что повышенный уровень глюкозы в крови - это не только результат игр с сахаром.
Диабетиком или преддиабетиком может стать каждый "желающий", если он:
1. Увлекается промышленно переработанной пищей, не ест домашнее, не готовит.
2. Паникует и нервничает по любому поводу, склонен к тревожности.
3. Мало двигается.
4. Имеет не очень здоровую наследственность (есть диабетики в роду).
5. Плохо и мало спит.
6. Переедает на постоянной основе - калорий всегда в избытке.
7. Увлекается выпечкой.
Постараюсь сегодня разобрать механизм - как же все там, внутри, происходит. Как люди повышают свои риски собственными руками.
Что-то у меня пошли тематические недели. Занесет на какую-то тему, как на высокую горку, - и покатила с ветерком.
Потому что не всегда, объяснив, кто виноват, я могу в той же статье полноценно рассказать, что делать. "Королевство маловато, развернуться негде".
Стала делить своих слонов на кусочки - так воспринимается легче.
Итак, уровень сахара в крови повышается за счет глюкозы, которую мы получаем, употребляя различные продукты. Чем больше углеводов, тем выше уровень глюкозы в крови.
Также глюкоза повышается, когда мы нервничаем – она всегда следует за уровнем кортизола. Это 100% гарантированная связка, сама матушка-физиология. Психуете – повышается сахар. Ничего с этим не делаете – он долго остается в крови повышенным, напрягает поджелудочную железу, в итоге уровень инсулина всегда запредельный. Тоже короткая дорожка к диабету 2 типа. Вот почему стройные люди, занимающие ответственные должности и не переедающие практически никогда, часто сталкиваются с диабетом 2 типа к зрелому возрасту.
Вот смотрите, сахар повысился. Допустим, вы не нападали ни на какие конфеты, а просто понервничали хорошенько – поругались с кем-то или новости посмотрели. Уровень глюкозы подскочил, тело просит: «используй его скорее, не корежь сосуды, выведи из крови в клетки – хоть побегай», а мы что делаем? Бежим в парк или вокруг офиса/дома? Нет. В лучшем случае мы просто продолжаем психовать, в худшем – едим. Все подряд и – о, ужас! – сладкое и мучное.
Был сахар после тревожного эпизода, скажем, 10, а после «заедания» стал все 15-20. Но вы не в курсе. Вы же не измеряете.
Лет 10-15 такого подхода - минус поджелудочная железа. Привет, экзогенный инсулин и кошмарное качество жизни.
Люди подходят к решению вопроса крайне примитивно. Повысился сахар – лекарственным молотком его обратно забиваем, глушим. Но продолжаем ни шиша не двигаться и есть все тот же ужас, что и раньше. Все в тех же античеловеческих количествах.
Мы ждем… Терпеливо ждем, когда же все-таки изобретут волшебную таблетку. Кто-то ждет с нетерпением, кто-то даже ругается на плохих врачей, поедая блины со сгущенкой. Знаете, таблетку от глупости не изобретут никогда. Новый мозг от умного человека искателю чудес не пересадят.
А ведь сахар крови, за исключением редких случаев аномалий поджелудочной железы (чаще всего, аутоиммунные варианты, СД1), - это только лишь наши привычки.
Заменяем плохое на хорошее:
1. Питаемся домашней едой с низкой степенью переработки. Иными словами, 90% рациона – это то, что мы приготовили сами из цельных продуктов. Идем в магазин, берем мясо, рыбу, яйца, птицу, крупы, морепродукты, субпродукты, овощи, ягоды, полезное масло, специи и пряности, бобовые, какао, чай, кофе. На десерты горький шоколад и немного сыра. Стевию и эритрит выбираем в качестве подсластителя пилюли. Набрали, оплатили добычу на кассе – несем в берлогу, открываем любую мою статью с заголовком «Завтрак», «Обед» или «Ужин», смотрим конструктор, читаем комментарии с примерами блюд, смотрим фото тарелок. Следуем, экспериментируем, учимся. Через полгода вы другой человек. Свежий, здоровый, стройный, стрессоустойчивый. Без прыщей и прочих лишних выпуклостей на коже.
2. Мед, варенье, сухофрукты, соки, десерты на фруктозе и прочие сахарные концентраты едим в микродозах, и то, если преддиабета и диабета нет и не предвидится. Диабетикам такое вообще не нужно, для них даже вареные тыква и свекла, пустые каши могут стать проблемой. Чаще проверяйте глюкометром свои реакции на ту или иную еду. Если у вас нет глюкометра, тревожным звоночком может стать резкий скачок аппетита после приема пищи. Через час-два вам вообще не должно хотеться есть. Если захотелось через 4-5 – значит, вы все делаете правильно, не качаете сахар крови и не едите комариными порциями. Это две единственные причины быстрого наступления голода. Других нет. Не надо было есть булку вместо обеда, спонсировать свой будущий диабет.
3. Двигаемся много каждый день. Не менее 60 минут в день в сумме. Час быстрой ходьбы (хотя бы!) разделите на три приема. А уж если понервничали, не сидите и не ешьте. Ноги в руки – и в парк, выгуливать. Так вы спасете сосуды, мозг, зрение и почки от колючего, дерущего их сахара.
4. Учимся «растворять» стресс. Дам ссылку на недавний исчерпывающий материал по кортизолу. Все еще считаю быструю ходьбу на свежем воздухе лучшей – именно так, лучшей! – медитацией. Это надежно, бесплатно, удобно и универсально. Сахар снижает уже за 20 минут. Велотренажер подойдет, сайкл подойдет. Любая активность.
5. Имеем четкое представление о том, что такое калории, из чего они состоят и как мы вообще переедаем. Еда такая нынче пошла: по весу всего ничего, объема ноль, а итог интересный – живот, как на шестом месяце, анализы старческие и одышка у людей в 30 лет. Вот я на 400 ккал съем большой вкусный обед, а потенциальный диабетик – страшный скрюченный пирожок весом в 100 граммов. Я буду 4-5 часов бегать и радоваться жизни, а он через час поскачет за шоколадкой, а потом еще за одной и еще за одной… Придя ко мне на консультацию, он первым делом скажет: «Я ничего ж не ем». И это правда, друг мой, ты вообще ничего не ешь. Одни обманки-жирозапасатели.
Научитесь пользоваться счетчиком калорий и кухонными весами. Вам многое станет понятно. На количество углеводов, белков и жиров в своем меню тоже обращайте внимание. Быстро поймете, что чаще всего «вслепую» мы выходим за рамки.
6. Не набираем вес. Если предыдущие 5 пунктов соблюдаются, то вес не наберется. Имейте контрольную одежду и взвешивайтесь не реже, чем раз в неделю.
7. Следим за сном, работаем с ним. Почему это эффективно? Недостаток сна повышает уровень кортизола и грелина, что делает вас мини-фабрикой по поглощению лишней еды. Сбитые циркадные ритмы – питание поздними вечерами и по ночам, например,- это спонсор метаболического синдрома.
Мне кажется, все очень и очень просто. По крайней мере, для понимания. Но между пониманием и внедрением частенько бывает даже не пропасть, а бездна.
Я вам от всей души желаю активной практики. Пробуйте. Не бойтесь ошибаться. Не бойтесь проигрывать. Это всегда в миллион раз лучше, чем вообще не шевелиться.
Всем крепкого здоровья и ДЕЛАНИЯ вместо ЖЕЛАНИЯ!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 13.12.2022.
Данная статья не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на источник. Закон РФ "Об авторском праве и смежных правах" от 09.07.1993 №5351-1 (ред. от 20.07.2004).
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
