Мы часто слышим, как сообщество пауэрлифтеров и другие посетители тренажерного зала говорят о важности широчайших мышц в жиме лежа. Действительно ли широчайшие важны для мощного жима лежа? Давайте проверим.
Многие посетители тренажерного зала имеют довольно хорошее представление о том, где находятся их широчайшие. Широчайшие — это большие веерообразные мышцы средней и нижней части спины. Они берут начало в нескольких местах, включая задние поверхности таза, крестец, поясничные и нижнегрудные позвонки, а также задние поверхности трех нижних ребер. Они крепятся на медиальной стороне верхней части плечевой кости.
Люди из спорта считают, что задействовать свои широчайшие мышцы в жиме и настроить нейромышечную связь очень сложно.
Если вы хотите улучшить эту связь, а также увеличить ширину и толщину спины, то надо заставить эту мышцу работать как можно сильнее.
Вот мои 2 совета, которые помогут вам улучшить вовлеченность широчайших мышц:
- Если мы используем тягу в качестве примера упражнения для активации вашего тела, то возьмите вес, удерживая штангу, а затем слегка отведите плечи назад, выпячивая грудь и при этом напрягая широчайшие. Сделайте это до начала сета. Сохраняйте это положение и форму в течение всего сета. Вы заметите, что широчайшие мгновенно почувствуют себя более вовлеченными.
- Забудьте про руки, работайте спиной
Чтобы лучше задействовать широчайшие, нужно научиться работать мышцами спины, а не руками. Этому можно научиться при помощи тяги верхнего и горизонтального блоков, независимо от используемой плоскости движения. Да, вы беретесь руками, и ваши руки действительно участвуют в движении, но широчайшие должны лидировать, т.е. фокусироваться на тяге через широчайшие, а не на руках/кистях.
Естественно, потребуется время, чтобы привыкнуть, но оно того стоит. Вот именно в этом случае можно воспользоваться лямками.
Когда вы будете следовать первым двум советам, вы заметите существенную разницу в том, как ваши широчайшие мышцы ощущаются во время их тренировки. Я также настоятельно рекомендую использовать изометрическую паузу после концентрической, чтобы еще больше задействовать широчайшие.
Все эти советы требуют, чтобы вы не жадничали и выбирали правильный вес. Если вы поднимаете слишком большой вес, вы включаете ВСЕ мышцы, а не тренируете нейромышченую связь.
Послесловие
Многие подумают, что мы жмем только широчайшими. Нет, не поймите меня неправильно.
Конечно, они помогают стабилизировать плечо, но они не так важны, как грудные, плечи или трицепсы — или даже зубчатые мышцы, если уж на то пошло.
Мышечный дисбаланс между передними (грудными и дельтовидными) и задними (широчайшими и т. д.) мышцами плеча по-прежнему является одной из наиболее частых причин травм плеча у спортсменов. Об этом будет много информации в моем новом Гайде. Вы не сможете развить большой жим лежа, если эти травмы будут постоянно происходить.
В общем, продолжайте тренировать спину! Хотя я не думаю, что тренировка широчайших напрямую улучшит ваш жим лежа, любые улучшения или поддержание здоровья плеч должны помочь вам продолжать тренироваться с минимальными травмами. Требуется много времени, чтобы развить мощный мышечный корсет, и сохранение здоровья на протяжении всей вашей тренировочной карьеры — это самый важный шаг, который вы можете сделать, чтобы достичь прухи в жиме лежа.