План питания, который позволяет контролировать свой вес, должен содержать самые разнообразные здоровые продукты. Пусть ваша тарелка вмещает продукты разных цветов, как будто вы поедаете все цвета радуги.
Разнообразие цветовой палитры достигается в основном за счёт зелени, овощей и фруктов, свежих и тушёных. Они богаты витаминами, клетчаткой и минералами.
Рассмотрим план здорового питания, разработанный российскими диетологами на 2020–2025 гг.:
- Особое внимание уделено фруктам, овощам, цельнозерновым продуктам, нежирному молоку и нежирным молочным продуктам, например, творог с жирностью не более 5%.
- Включены разнообразные белковые продукты: морепродукты, нежирное мясо и птица, яйца, бобовые, соевые продукты, орехи и семена.
- План содержит ограниченное количество добавленных сахаров, натрия, насыщенных жиров, транс-жиров, холестерина.
- План не выходит за пределы ваших ежедневных потребностей в калориях.
Фрукты
Свежие, сушёные, замороженные и консервированные фрукты — лучший выбор. Попробуйте фрукты помимо Яблоки и бананы, разнообразные цитрусовые, манго, ананас или киви. Когда сезон свежих фруктов не подходит, пробуйте замороженные, консервированные или сушеные. Нужно помнить, что сушеные и консервированные фрукты могут содержать добавленные сахара или сиропы. Консервированные фрукты лкчше выбирать упакованными в воду или в собственный сок.
Овощи
Овощи, приготовленные на гриле или на пару, можно разнообразить назличными пряностями, например, розмарином. Можно обжарить овощи на сковороде с антипригарным покрытием с небольшим количеством кокосового масла или вообще без масла. Очень хороши замороженные или консервированные овощи в качестве гарнира — разогрейте и подавайте. Используйте консервированные овощи без добавления соли, масла или сливочных соусов. Хорошая практика: каждую неделю пробуйте новый овощ.
Продукты, богатые кальцием
Отличным десертом, лёгким и полезным могут стать нежирные йогурты без добавления сахара. Они бывают разных вкусов, и могут заменить привычный десерт.
Мясо
Жареную рыбу или курицу в панировке замените на более здоровый вариант: запечённые или приготовленные на гриле. Попробуйте сухие бобы вместо мяса. Ищите и готовьте рецепты с меньшим количеством калорий. Они могут стать вашими любимыми!
Комфорт-питание
Здоровое питание — это баланс. Вы можете не бояться есть свои любимые неполезные продукты, наслаждаться ими, даже если они содержат много калорий, жиров идобавленных сахаров. Главное, чтобы есть их только время от времени и сочетать их с более здоровой пищей и большей физической активностью.
Несколько общих советов попрвычным вкусным, но не полезным продуктам:
- Ешьте их реже. Например, вместо одного раза в день ешьте их один раз в неделю или даже один раз в месяц.
- Ешьте их в меньшем количестве. Если ваша любимая высококалорийная еда — плитка шоколада, берите меньший размер или только половину плитки.
- Попробуйте менее калорийный вариант своего любимого блюда. Для этого используйте менее калорийные ингредиенты или готовьте пищу по-другому, на пару или тушите. Например, если ваш рецепт макарон с сыром включает цельное молоко, масло и жирный сыр, попробуйте переделать его с обезжиренным молоком, меньшим количеством масла, нежирным сыром, свежим шпинатом и помидорами. Помните, что нельзя увеличивать размер порции.
Автор: Анастасия Назарова.
Подпишитесь на канал, чтобы не пропустить новые публикации.