Всем привет!
Мне часто говорят: "Я ем готовые продукты, потому что некогда, много работы, все на бегу и т.д."
А давайте на минутку задумаемся о том, почему у нас нет времени. Почему "некогда".
Плохой тайм-менеджмент и отсутствие времени - это не только отсутствие дисциплины, но и физиология.
Мозгу трудно работать, когда тело отравлено.
Получается замкнутый круг: человек плохо ест, некачественно спит, мало двигается, критически затоксирован и десятилетиями находится в серьезных дефицитах питательных веществ.
Он постоянно чувствует себя уставшим и вследствие этого неспособен к анализу ситуации, хронически принимает неверные решения по распорядку дня, выбору деятельности и распределению ресурсов.
Человек НЕЭФФЕКТИВЕН, потому что его тело находится в неисправном техническом состоянии, и это не дает мозгу реализовать программы выживания и оптимизации качества жизни.
С чего бы начать?
Убрать ядовитую ультрапереработку. То, чем заставлены полки супермаркетов процентов на 85-90.
Приведу несколько исследований.
Итак, согласно определению медицинского журнала BMJ Open, ультрапереработанными считаются продукты, которые, помимо высокой концентрации соли, сахара и измененных жиров, содержат пищевые вещества, не используемые в кулинарии. Несъедобные, проще говоря.
Исследование, опубликованное в 2021 году в журнале JAMA, показало, что ультрапереработанные продукты сегодня составляют в среднем две трети (67 процентов) калорий в рационе детей и подростков. Это, как правило, пирожные, белый хлеб и сладкие газированные напитки.
А исследование, опубликованное в том же издании в 2022 году, показало, что ультрапереработанные продукты связаны со снижением когнитивных функций, а также с повышением риска онкологии и ранней смерти.
Что это означает на практике? Потенциальные:
1. Ожирение.
2. Сахарный диабет.
3. Сердечно-сосудистые заболевания.
4. Воспалительные заболевания кишечника.
5. Депрессии.
6. Онкология.
Давайте подробнее остановимся на том, что ни в коем случае нельзя употреблять. Что никак нельзя «вписывать в калораж», что нельзя есть «понемногу», как у нас любят обмануть себя и других некоторые гедонисты-либералисты. Чем нельзя травить своих детей – если уж на себя наплевать.
Утешу – есть промышленные продукты, которые изменены не так уж сильно, и их употреблять в умеренных количествах допустимо. Реальность такова, что исключительно цельной едой питаться мы уже вряд ли сможем. К этому в 21 веке не вернуться.
Итак, обработанные продукты – это еда, которая каким-либо образом видоизменилась по отношению к своему исходному состоянию в результате консервирования, замораживания, измельчения и добавления к ней определенных ингредиентов.
Ультрапереработанные продукты производятся из извлеченных, экстрагированных веществ – гидрогенизированных жиров, крахмалов, сахаров.
Словом, обработка бывает разная. Домашний урбеч из орехов/семечек или овсянка из грубых хлопьев тоже являются пищей, утратившей первозданный вид, но полезной для организма.
В сыроедение и палео скатываться тоже не стоит – измельчение и термическое воздействие только повышают биодоступность питательных веществ.
Давайте разберем обработанные продукты на группы:
1. Очень плохо, есть нельзя. Готовые полуфабрикаты вроде пицц и пельменей, газировки, печенье, дешевый молочный шоколад с сахаром, любая магазинная выпечка, маргарины, майонезы и другие промышленные жирные соусы (во избежание вопросов: там содержится ультрапереработанный жир – рафинированное масло + куча присадок), колбасы и сосиски с труднопроизносимыми компонентами, все с добавленными сахарами, рафинированными маслами, искусственными добавками и белой мукой.
2. Можно употреблять в небольших количествах. Цельнозерновой хлеб и хлебцы (минимальный набор ингредиентов), томатный соус, растительное молоко с хорошим составом, спортивное питание. Максимум 3-4 ингредиента в составе.
3. Можно спокойно включать в повседневный рацион. Переработка есть, но она минимальна. Нерафинированные масла первого отжима, топленое и сливочное масло, сыр, творог, цельнозерновая мука, хлопья долгой варки, вяленые ягоды и фрукты, домашняя консервация, белые йогурты и сметана, ореховые и семечковые пасты без сахара и добавок, сухофрукты (аккуратно). 1-2 компонента в составе.
4. Идеально. Без переработки. Белковые продукты (мясо, яйца, рыба, морепродукты, субпродукты), овощи, ягоды, несладкие фрукты (умеренно), бобовые, цельные неочищенные крупы, орехи, семечки.
Чем дальше вы от единички и чем ближе к четверке, тем лучше ваше здоровье.
Опубликованное в журнале Cell Metabolism исследование 2019 года, мишенями которого были ультрапереработанный и цельный рационы, показало, что люди из невезучей первой группы автоматически потребляли на 500 ккал в день больше, чем участники из второй, и объектом их вожделения были, конечно, не белки и клетчатка, а вредные жиры и простые углеводы. Всего за 14 дней бедолаги набрали в среднем по килограмму.
Второе исследование охватило пятилетний период, и вот здесь уже у испытуемых явственно обозначились высокие риски сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов и когнитивных нарушений.
Обидно то, что после коррекции рациона проблемы у участников сохранялись в течение нескольких лет.
С точки зрения онкологии ультрапереработанная пища чаще всего бьет по молочной железе и толстому кишечнику.
Стандартные же побочные эффекты: мигрени, инсулинорезистентность, плохой сон, кожные и кишечные воспаления, отсутствие энергии, дефициты питательных веществ.
И всего-то надо просто взять и перестать покупать мерзкую компанию из группы номер один… Убрать вещества глубокой переработки и ядовитые искусственные ингредиенты.
- Минус фастфуд.
- Минус фритюр.
- Минус белая мука.
- Минус колбасы и сосиски.
- Минус сладкое.
- Минус промышленные полуфабрикаты (есть домашние – это нормальная еда).
- Минус рафинированное масло.
- Минус маргарин.
- Минус синтетические добавки.
- Минус снеки вроде чипсов и сухариков.
- Минус алкоголь.
Для обывателя это катастрофа – НЕЧЕГО ЕСТЬ!
Поэтому предлагаю для тех, кто не готов, щадящий вариант – замещение.
Убирайте по пункту в течение года. Плавно переходите на цельные продукты.
Простая стратегия:
1. Меняйте все постепенно. Сначала замените ежедневные пиво или газировки на чаи или лучше воду. Потом постепенно меняйте белую пшеничную муку на цельнозерновую рисовую или нутовую. Затем уберите хлопья для завтрака и готовьте овсянку долгой варки.
2. Ходите со списком продуктов и не покупайте то, что входит в ужасную графу номер один.
3. Избегайте «триггерных» точек – полок, где разложены любимые вами ранее «яства». Потом отвыкнете и вообще не будете считать едой.
4. Ходите в магазин сытым – бешеный голодный мозг обязательно потянет вас к высокопереработанным жирно-углеводным продуктам.
5. Читайте этикетки. Если какой-то ингредиент не является едой – не надо тратить на это деньги.
6. Не покупайте «нечто», в составе которого более 4 компонентов. Это, вероятнее всего, уже высокая переработка.
7. Не платите за свой диабет. Добавленные сахара скрываются под хитрыми названиями «декстроза», «фруктоза», «сироп», «нектар», «концентрированный сок», «патока», «меласса». Белая пшеничная мука - тоже спонсор ожирения и метаболического синдрома.
8. Если нет сил отказаться от десертов и не хочется лишать их детей, пробуйте альтернативные версии с орехами, горьким шоколадом, фруктами и сухофруктами. Получается прекрасно. Дома можно спокойно приготовить любой кекс, творожные сырки, гранолу, конфеты – но без вредностей.
Как себя замотивировать? Да очень просто – бросьте себе вызов. Сдайте анализы «до» и полгода питайтесь по режиму, без хаоса и перекусов, в калорийных рамках, минимально обработанной пищей.
Самочувствие откликнется почти сразу, улучшатся кожа и сон. Анализы изменятся в лучшую сторону.
Расскажите, на каком вы этапе? От чего-то удалось отказаться ради здоровья или есть сложности?
Всем крепкого здоровья!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 18.12.2022.
Данная статья не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на источник. Закон РФ "Об авторском праве и смежных правах" от 09.07.1993 №5351-1 (ред. от 20.07.2004).
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
