Единственная вещь, которая может поспорить с питанием с точки зрения своей способности оказывать влияние на здоровье, внешний вид, самочувствие и работоспособность человека - это качественный сон. Даже если решение вашей задачи требует каких-то дополнительных усилий сверх того, чтобы регулярно высыпаться менно этот фактор является необходимым условием для повышения спортивных показателей, снижения жировой прослойки или набора мышечной массы, профилактики всяких нехороших заболеваний и поддержания некого физического и интеллектуального тонуса.
Ну, вспомните ситуацию, когда вы дурно спали несколько суток подряд. Вот-вот.
К сожалению, автору этого блога данная проблема знакома не понаслышке. И дело тут даже не в перетренированности или количестве выпитого кофе, как можно было бы предположить: еще ребенком я часто подолгу не могла заснуть. В старших классах эта проблема отчасти усугублялась банальным стрессом из-за нервного напряжения и каких-то переживаний, что довольно ощутимо сказывалось на качестве ночного сна. Я ложилась спать вовремя - просто я не могла заснуть по 1-1,5 часа, что, естественно, усекало отведенные мной на отдых 8 часов до куда меньших чисел, а когда засыпала, нередко просыпалась от малейшего шума.
В такой ситуации твои тренировки падают до ноля, ты становишься депрессивен и раздражителен, снижается способность концентрироваться на чем-бы то ни было, что порождает новые поводы для стресса.
Так или иначе, а за это время мною было изучено довольно большое количество различной информации, в той или иной степени оказавшей мне помощь в налаживании отношений со сном. Некоторые из них тривиальны (что, впрочем, не отменяет того факта, что им мало кто следует), в то время как некоторые составили для меня определенную неожиданность.
Итак, 9 вещей, которые не дают вам выспаться:
1. Избыток кофеина
Казалось бы, чего-то более банального и очевидного трудно было бы придумать, однако, это не отменяет того факта, что далеко не все пытаются приложить какие-то усилия к этой стороне вопроса.
Я люблю кофе, и, более того, считаю, что при разумном его употреблении из этого напитка можно извлечь больше пользы, нежели вреда, и потому не призываю никого полностью отказываться от кофеина, а лишь ограничить его потребление во второй половине дня. Понятно, что мало кому придет в голову пить кофе непосредственно перед отходом ко сну, однако, вполне возможно, что для достижения желаемого результата потребуется увеличить этот интервал до 6, 8 или даже 12-ти часов.
2. Высокие температуры
Чистая физиология: если внезапно вокруг стало темно и холодно, значит, наступила ночь и пора баиньки - в противном случае гуляем дальше. В летнюю жару принципиально повлиять на температурный режим, увы, не получится, а вот как следует проветрив комнату на ночь в холодное время года, вы значительно повышаете свои шансы быстро заснуть и проснуться отдохнувшим. При этом, вам вовсе не обязательно откровенно мерзнуть - для получения нужного сигнала ЦНС вполне достаточно одного того, что вы вдыхаете холодный воздух, в то время как все остальное может со всем комфортом находиться под двумя толстыми одеялами.
3. Солнечный свет
Проблема белых ночей (каковые причиняли мне немало бессонных часов ранее) в моем случае была решена банальной маской для сна. Как вариант, существуют специальные светонепроницаемые шторы, позволяющие обеспечить некое подобие сумерек даже в солнечный полдень.
4. Спертый воздух
Еще один довод в пользу того, чтобы оставить окно открытым: я хорошо знаю по себе, что в случае, если я забуду проветрить комнату на ночь, то это ощутимо сказывается на качестве сна и уровне энергии на следующий день.
5. Чрезмерное потребление жидкостей
Ламповое чаепитие вечерком чревато известными последствиями. С точки зрения человеческой ЦНС, чем чаще вы просыпаетесь по ночам, тем менее глубоким и качественным будет ваш сон. В идеальном случае, этого не должно случаться вовсе. По этой причине я ограничиваю потребление (любых) напитков за пару часов до сна.
6. Дефицит нутриентов
Не столь очевидная причина бессонницы может заключаться в том, что человеку попросту не хватает каких-то нутриентов - в первую очередь речь идет о витаминах группы В, D, магнии, Омега-3 и ряде аминокислот, таких как 5-htp (гидрокситриптофан). Замечу, впрочем, что в большинстве случаев гораздо большего эффекта можно добиться банальным соблюдением здоровой, насыщенной всем необходимым диеты, нежели приемом отдельных добавок.
И, кстати: сахар, мучное, хлебобулочные изделия и прочие быстрые углеводы глубокой промышленной переработки - один из наиболее существенных факторов, способных оказывать пагубное влияние на сон. Имейте это в виду.
7. Тревожные мысли
Я прекрасно понимаю, что причин для тревоги имеется достаточно у каждого, и просто так взять и избавиться от нее невозможно - однако, постарайтесь занять голову в последний час перед отходом ко сну чем-то другим. Обычно последние 30-60 минут моего бодрствования уходят на чтение "Основ теоретической электротехники" или небезызвестного труда Б. Страуструпа, что в равной степени способствует запоминанию учебного материала и быстрому отходу ко сну. На худой конец, подумайте о том, какие упражнения вы будете выполнять завтра в зале или попытайтесь медитировать - подойдет любая вещь, которая настроила бы вас на максимально спокойный, монотонный темп.
8. Отсутствие распорядка дня
Уже много лет я ложусь ровно в 21:00 и встаю в 5:50 утра (редко - в 5:00) и замечу, что благодаря этому мне стало гораздо легче просыпаться по утрам, да и ближе к восьми-девяти часам вечера меня откровенно начинает клонить в сон, что уже решает, по меньшей мере, две проблемы. Полезно также понимать свои циркадные ритмы и, возможно, попытаться так или иначе подстроить свой график под них (охотно верю, что с учебой-работой бывает ничего не поделать, но вот листать новости в социальных сетях в 2 часа ночи вовсе не является необходимостью). По меньшей мере, скажу, что мой опыт полностью согласуется с теоретически предполагаемыми циркадными ритмами, благодаря чему я вполне допускаю ее обоснованность.
9. Гиподинамия
Все очень просто: как следует выложившись днем на тренировке, вы катализируете избыточное нервное напряжение и посылаете сигнал ЦНС о том, что организм нуждается в отдыхе и восстановлении. На ночь, впрочем, лучше не тренироваться - в противном случае организм попросту может не успеть вовремя переключиться от прилива адреналиновой бодрости к синтезу мелатонина.
Замечу, что список довольно обширен, что существенно повышает вероятность того, что хотя бы какой-то из этих советов может оказаться ценным для читателя и поможет ему повысить качество сна - а вместе с тем и спортивные показатели, продуктивность в повседневной жизни, состояние здоровья и позволить утру быть действительно бодрым.
