Рассказывает нутрициолог Ната Гончар.
Первое правило хорошего дня — выпить стакан воды и съесть полноценный завтрак. Первый прием пищи влияет на работу организма: запускает обмен веществ, защищает от набора лишнего веса, нормализует настроение.
Сбалансированный белково-жировой завтрак — основа полноценного рациона. Самое подходящее время для завтрака — в течение часа после пробуждения, но следует учитывать особенности организма и режим дня. Если рано утром есть не хочется или не хватает времени, постарайтесь устроить небольшой прием пищи за 2-3 часа до обеда. Перекус должен соответствовать пищевой ценности завтрака: содержать белок, жиры, клетчатку и сложные углеводы.
Чтобы сэкономить время на поиске идей для завтрака, предлагаю пять рецептов простых, но вкусных и полезных блюд.
Запеченное авокадо с яйцом
Ингредиенты:
- авокадо — 1 шт.
- яйца — 2 шт.
- зелень — по вкусу
- помидоры — 100 г
- соль и перец — по вкусу
Авокадо вымойте, разрежьте пополам, косточку уберите. При помощи ложки удалите немного мякоти из середины. Смешайте ее с помидорами, солью, зеленью и специями.
Заполните смесью половинки авокадо и аккуратно выложите по яйцу на каждую половинку. Отправьте в предварительно разогретую до 180°C духовку на 15-20 минут.
Фриттата со шпинатом
Ингредиенты:
- яйца — 2шт.
- шпинат — 100 г
- сыр твердый — 30 г
- щепотка мускатного ореха
- помидоры черри — по вкусу
- масло гхи — 5-7 г
В сковороду положите масло гхи и шпинат, добавьте мускатный орех. Тушите пять минут на среднем огне. Шпинат уменьшится в объеме и даст сок.
В миске слегка взбейте яйца, добавьте натертый на средней терке сыр, а после выложите приготовленный шпинат.
Форму, в которой будете запекать фриттату, смажьте маслом гхи.
Перелейте яичную массу в сковороду, выложите разрезанные пополам помидоры черри (по желанию) и отправьте сковороду в разогретую до 170 °C духовку на 5-7 минут.
Биточки морковно-нутовые с имбирем и корицей
Ингредиенты:
- кабачок — 1 шт.
- морковь — 2 шт.
- чеснок — 2 зубчика
- имбирь — небольшой кусочек
- отварной нут — 1,5 ст.
- смесь тмина, кориандра и молотого перца — 1/2 ч. л.
- гималайская соль — по вкусу
- молотый кардамон и корица — 1/4 ч. л.
- льняная мука — 1 ст. л.
- овсяная мука — 1/4 ст.
- масло гхи — 10 г
Натрите кабачок на терке, лишнюю воду отожмите руками. В блендере или на терке измельчите морковь, имбирь, чеснок и чили, добавьте в миску с кабачком. Растолките вареный нут (перед варкой замочить на ночь) до консистенции пюре и добавьте к кабачкам.
Приготовьте специи: измельчите тмин, кориандр и черный перец. На небольшой сковороде разогрейте половину чайной ложки масла гхи. Добавьте измельченные специи, обжарьте до появления ярко выраженного аромата. Добавьте готовые специи в общую миску, тщательно перемешайте массу.
Слепите биточки, выложите их на противень и отправьте запекаться в духовке, разогретой до 200°C, на 20-25 минут.
Выработайте полезную привычку завтракать ежедневно, чтобы укрепить здоровье и помочь организму противостоять заболеваниям, в частности простудам, потому что завтрак укрепляет иммунитет.
Ученые также доказали, что завтрак поднимает настроение, нормализует эмоциональное состояние, улучшает память и помогает сконцентрироваться.