⠀
Под этим термином понимается количество калорий, которое сжигает организм для поддержания жизнедеятельности.
⠀
На этот обмен приходится до 75% всех расходуемых организмом калорий
⠀
На показатели основного обмена влияют следующие факторы:
⠀
Пол
⠀
У мужчин в равных условиях уровень основного обмена выше, чем у женщин, так как мышечной массы у них больше.
⠀
Структура тела
⠀
Чем больше мышц, тем быстрее обмен веществ. Повышенный процент жира же, напротив, его замедляет.
⠀
Рост
⠀
Чем он выше, тем выше уровень основного обмена.
⠀
Возраст
⠀
Самый высокий уровень обменных процессов у детей, с возрастом он замедляется
⠀
Физическая активность
⠀
Регулярные занятия спортом помогают сжечь жир и увеличить мышечную массу, что способствует ускорению базового обмена.
⠀
Питание.
Как переедание, так и частые голодания негативно влияют на метаболизм, замедляя его.
⠀Если разобраться в том, что такое метаболизм или обмен веществ простыми словами, то суть его в переработке химических компонентов и превращении их в энергию
⠀
Эти процессы состоят из двух стадий:
⠀
-Катаболизм (разрушение)
⠀
-Анаболизм (рост)
⠀
Нарушения метаболизма, как в одну, так и в другую сторону, провоцируют изменения в функционировании организма. Они могут дать о себе знать следующими симптомами:
⠀
-ломкость волос и ногтей, проблемы с кожей, разрушение зубов; постоянный голод или жажда; резкое увеличение либо снижение веса без причины; хронические запоры или жидкий стул
⠀
Эти характеристики могут свидетельствовать не только о нарушении обменных процессов, но и о проблемах со здоровьем, поэтому необходимо обратиться к эндокринологу для обследования и диагностики.
Для разгона метаболизма стоит обратить внимание на следующие рекомендации:
Забудьте о голоде и жестких диетах. Все это только замедляет метаболизм.
Питаться рекомендуется дробно – часто и небольшими порциями.
Именно такой режим помогает разогнать обмен веществ и способствует правильному похудению.
Важно высыпаться, поскольку недостаток сна замедляет процессы обмена. Объясняется это тем, что организм, находясь в условиях повышенной нагрузки, начинает экономить силы и замедляет обмен. К тому же недостаток сна также провоцирует выработку гормона стресса, а это тоже оказывает свое негативное влияние.
Физическая активность – важное условие нормального обмена веществ. Она помогает увеличить мышечную массу, соответственно, метаболизм ускоряется. Полезны высокоинтенсивные интервальные тренировки. Это идеальный вид активности для ускорения обмена веществ. Силовые нагрузки также полезны, причем не только мужчинам, но и женщинам. Они помогут держать мышцы в тонусе, а организм будет расходовать больше энергии.
Рекомендуется минимизировать в рационе продукты, которые замедляют обмен веществ. В основном это простые углеводы, сладости, фаст-фуд и прочие вредности. Поищите для них более полезную альтернативу.
Из продуктов, которые ускоряют обменные процессы, стоит выделить белки, зеленый чай, черный кофе, специи, чеснок, а также орехи, семечки, фрукты, овощи, зелень. Эти продукты требуют больших затрат энергии, соответственно, обмен веществ ускоряется.
Часто худеющие отказываются от жиров, что является ошибкой, так как недостаток их чреват нарушением метаболизма и серьезными сбоями в организме. Нужно выбирать полезные их источники – растительные масла, авокадо, рыба и так далее.
Методы для ускорения метаболизма
нормализовать режим питания;
сократить потребление сахара и соли;
вести умеренно подвижный образ жизни;
отказаться от вредных привычек;
спать не менее семи часов в сутки;
пить достаточное количество воды;
чаще бывать на улице, впитывать солнечные лучи.
Если говорить о минимальном базовом обмене веществ, у женщин он составляет 800 килокалорий в сутки, у мужчин — 1300 килокалорий. Базовый можно увеличить на десять процентов, максимум — 15процентов, и хотя эти цифры не кажутся большими, они влияют на вес и внешний вид.
"Разогнать" обмен веществ только с помощью питания невозможно. Человеческий организм можно сравнить с автомобилем, у которого есть режимы ускорения и торможения. Чтобы включить первую скорость, большинству людей нужно добавлять регулярную физическую нагрузку.
"Сидячий образ жизни, постоянное нахождение у монитора замедляют обмен веществ. Физической нагрузкой мы возвращаем себя в естественное состояние. Если мы занимаемся спортом, нам требуется более калорийный рацион: например, для мужчины потребность в калориях в день составит уже не 1300, а 1800. При этом он не наберет лишний вес и будет чувствовать себя лучше"(советы тренера).
Считается, что если мы питаемся дробно, а наши порции небольшие, то мы разгоняем обмен веществ (когда мы едим раз в день, организм запасает энергию впрок, а процент жировой ткани увеличивается) и начинаем чувствовать себя лучше.
От диетологов:
Топ-6 продуктов для похудения
Первое — сложные углеводы, после которых инсулин выбрасывается в организм в небольших количествах. Это качественные крупы — гречневая, перловая, овсяная, макароны из твердых сортов пшеницы. Их нужно распределять в течение дня, чтобы не возникало тяжести в желудке.
Кайенский перец. Часто его добавляют в БАДы и в пищу как раз для стимуляции обмена веществ. "Кайенский перец острее, чем другие специи, в нем содержится капсаицин, который вызывает жжение. После его употребления температура тела слегка повышается и обмен веществ ускоряется в течение часа-двух после еды до пяти процентов", — сообщает тренер.
Горький шоколад и натуральный свежесваренный кофе. Общее в этих продуктах — какао-бобы, которые содержат магний — ускоритель обмена веществ.
Любые овощи. Лучше соблюдать принцип: больше овощей — меньше фруктов. Фрукты есть можно и нужно, но как заменитель сладкого.
Орехи. Калорийный продукт, который уменьшает аппетит.грецкий орех и фундук снижают холестерин, улучшают работу желудочно-кишечного тракта. Если вы худеете, их можно употреблять в небольших количествах — до 20 граммов в день.
Бобовые как источник растительного белка. В частности, красная фасоль содержит резистентный крахмал, который очищает кишечник, что важно для тех, кто избавляется от лишних килограммов.
Вода нужна в количестве не менее двух литров в день. Если организму ее не хватает, то печень "концентрируется" на том, чтобы запасать жидкость, а не сжигать жиры.
"Соль — консервант, который увеличивает аппетит. Сахар дает высокий отклик инсулина, что "помогает" запасать подкожный жир. В соответствии с нормами ВОЗ, здоровая норма потребления сахара — от 25 до максимум 50 граммов в день; но если ваша цель — похудеть, лучше ограничиться 25 граммами.
Одинаковых людей нет: только опытным путем можно выяснить, какие продукты вам подходят больше, какие — меньше. Ваше самочувствие — лучший показатель того, насколько хороша та или иная пища именно для вас; в каком состоянии ваш обмен веществ.
Качественный сон (хотя бы семь часов) тоже способствует ускорению обмена веществ. Во время сна вырабатывается гормон роста, который влияет на метаболизм. Когда человек высыпается и бодр, он работоспособнее и тратит больше энергии, хотя расходует на это меньше усилий.
Существует множество онлайн-калькуляторов, которые помогут рассчитать ежедневную потребность в энергии. Например, обратите внимание на уравнение Харриса — Бенедикта:
Базовый (базальный) метаболизм у женщин:
BMR = 655,0955 + (9,5634 * вес в кг) + (1,8496 * рост в см) – (4,6756 * возраст в годах).
Базальный метаболизм у мужчин:
BMR = 66,4730 + (13,7516 * вес в кг) + (5,0033 * рост в см) – (6,7550 * возраст в годах).
Теперь полученное значение нужно умножить на коэффициент, зависящий от физической активности:
сидячий образ жизни — 1,2;
умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1–3 раз в неделю) — 1,375;
средняя активность (занятия 3–5 раз в неделю) — 1,55;
активные люди (интенсивные нагрузки, занятия 6–7 раз в неделю) — 1,725;
спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки (6–7 раз в неделю), — 1,9.
Например, если вы женщина 30 лет, ростом 170 см и весом 65 кг, которая большую часть времени проводит сидя за компьютером, расчет будет таким:
BMR = 655,0955 + (9,5634 * 65) + (1,8496 * 170) – (4,6756 * 30) = 1450,9
1450,9 * 1,2 = 1741 ккал / сутки.
Итоговая цифра показывает дневную калорийность, которой следует придерживаться.
Чаще всего причинами отклонений от оптимального метаболизма считают:
нарушение правил сбалансированного питания;
отсутствие физических нагрузок;
наследственные факторы;
недостаток воды;
интоксикации, отравления;
реакция на некоторые лекарства;
эндокринные заболевания.
Нарушение обмена веществ выражается в следующих признаках:
ухудшение состояния кожи, волос и ногтей;
повышенная потливость;
проблемы с избыточным весом;
сильные отеки;
нарушение сна;
болезни зубов;
сниженная работоспособность.
При постановке диагноза врач учитывает результаты анализов и осмотра. Распространенные признаки нарушения обмена веществ: высокий уровень триглицеридов и сахара в крови, пониженный уровень «хорошего» холестерина и высокое давление [5].
Ускоренный метаболизм
Люди с ускоренным обменом веществ сжигают калории быстрее, чем те, у кого метаболизм замедлен. Им обычно требуется высококалорийное питание для поддержания веса. Для сравнения: людям с медленным метаболизмом труднее похудеть — им нужно повысить физическую активность [6].
Некоторые из наиболее распространенных признаков быстрого метаболизма:
проблемы с набором веса;
анемия;
гиперактивность;
высокая частота сердечных сокращений;
повышенная температура тела даже в покое;
хороший аппетит;
низкий процент жира в организме.
Эктоморфы — люди с высоким уровнем метаболизма, от природы стройные, с трудом набирают вес и наращивают мышечную массу. На скорость обмена веществ влияют различные факторы, но в основном это генетика, физическая активность, пол и возраст. Большое значение имеют мышцы тела: по сравнению с жировыми клетками, им требуется больше энергии для поддержания жизнедеятельности.
Лучший способ определить, почему у вас ускоренный метаболизм и нужно ли предпринимать какие-то действия по его нормализации, — консультация с врачом. Специалист поможет определить, насколько это нормально в вашем случае, не является ли побочным эффектом заболевания и стоит ли что-то менять.
Материалы из разных источников работ диетологов, эндокринологов, теренеров и консультантов по питанию.
Низамтдинова Эльвира Рашитовна
Врач акушер-гинеколог, гинеколог-эндокринолог, врач УЗД
Я ВКонтакте: vk.com/ella1972
Телеграмм- @ElRashN
группа женское здоровье https://t.me/doctor_nizamtdinova
