Здоровая продуктовая корзина – это сбалансированный набор продуктов, который должен закрывать суточную потребность организма в КБЖУ, витаминам и макроэлементам. А если смотреть в недельном периоде, то список необходимых продуктов значительно расширяется.
Можно легко запутаться и купить в магазине много лишнего, даже совсем неполезного. Рассказываем, что должно быть в правильной продуктовой корзине, и как спланировать рацион на неделю.
Состав корзины
Здоровая продуктовая корзина на неделю включает такие группы продуктов:
- Зелень и овощи (2-3 вида) – шпинат, латук, петрушка, помидоры, перец, свекла, огурцы, авокадо, морковь.
- Фрукты (2 вида не сильно сладких) – яблоко, манго, груша, слива, вишня, клубника.
- Орехи, семена, масла – кешью, фундук, арахис, тыквенные зерна, льняные, оливковые, кокосовые жиры.
- Злаки (3-4 вида) – гречка, овсянка, дикий рис, киноа, перловка, булгур.
- Мясо, птица, яйца – курица без кожи, телятина, говяжья вырезка, индейка, куриные или перепелиные яички, субпродукты.
- Бобовые (1-2 вида) – горох, фасоль, чечевица, нут, маш.
- Морепродукты – треска, минтай, скумбрия, лосось, креветки, кальмары, осьминожки, мидии.
- Растительное молоко – миндальное, кокосовое, рисовое, овсяное.
При лечебном протоколе питания состав продуктовой корзины подбирается индивидуально.
Советы, как спланировать рацион
Теперь вы знаете, какие продукты должны быть в основе питания каждый день. Давайте планировать рацион:
- составьте список рецептов из правильных продуктов;
- заведите органайзер и распишите примерное меню на каждый день;
- выпишите все необходимые продукты и отправляйтесь на закупку;
- фиксируйте дни, в которые кушаете вне дома. Это даст понимание, какие из продуктов могут остаться неиспользованными, и какие рецепты обязательно нужно перенести на следующую неделю;
- выпишите список простых блюд, которые не занимают много времени, их можно готовить регулярно;
- периодически добавляйте в меню новые блюда или меняйте ингредиенты.
Чтобы ваш рацион был сбалансированным, достаточно употреблять по 2 продукта из каждой группы ежедневно.
🧡 Для вас подарок от нутрициолога!
Простой план питания на 2 месяца для быстрого сжигания лишнего веса без строгих диет и изнурительных тренировок:
➡️ Скачать документ бесплатно