Если вы любите и наедаетесь фруктами и овощами, то это меню для вас.
Привет, привет 👋 всем!!!
Второе меню на этой неделе для желающих похудеть.
В прошлый раз меня упрекнули, что меню не совсем подходит под формулу «1-1-4» (1 белок, 1 жирок, 4 углевода).
Давайте ещё раз разберёмся.
Один из простых способов собрать тарелку по этой формуле, это визуально заполнить тарелку по следующей схеме:
- 1/5 часть тарелки - белки (мясо, творог, яйца, рыба…)
- 4/5 часть тарелки - углеводы (крупы, овощи, фрукты..)
- жиры не учитываем, т.к. они и так присутствуют во многих обычных продуктах
И разбирая сегодняшнее меню, я увидела, что примерно так тарелка у меня и сформирована.
Да, у меня получилось нормальное количество белков. Но это особо незаметно. Я не пыталась в каждый приём пищи запихнуть что-то белковое. А если посмотреть на граммовку, то визуально формула «1-1-4» соблюдена.
С другой стороны, если я ещё увеличу количество углеводов, добавлю ещё фрукты или овощи, то на общей калорийности это особо не отразится, но заметно увеличится объём еды. А зачем дополнительно растягивать свой желудок и пихать в него хоть и полезные, но лишние овощи, если вы и так уже наелись?
С этими мыслями я не стала менять своё меню, выкладываю то, что получилось.
Ещё раз хочу подчеркнуть - это меню для тех, кто:
- может насытиться тем же яблоком на перекус (однозначно, не для меня),
- редко ест мясо и яйца (а для меня это основные продукты)
Я знаю, среди нас есть такие девочки. И думаю, это меню вам понравится.
Напоминаю, данная статья носит ознакомительный характер. При смене программы питания следует предварительно проконсультироваться с соответствующим специалистом.
Если ваша суточная норма выше 1300 ккал, пропорционально увеличивайте вес исходных продуктов
Еще один момент: я составила меню с 5-разовым питанием. Если вы привыкли (или по состоянию здоровья) есть 3 раза в день, меню можно легко изменить на 3-разовое питание.
ЗАВТРАК
Рисовая каша на молоке + нежный творожный крем + какао с молоком
СОСТАВ:
рис в сухом виде - 40 гр., молоко - 100 гр.,
творог 5% - 50 гр., йогурт натуральный - 50 гр.,
какао-порошок без сахара - 10 гр., молоко - 200 гр.
КБЖУ всего завтрака - 432 ккал; 25/13,7/49,6
Согласитесь, обычный набор продуктов, ничего диетического. Этот завтрак можно приготовить и для всей семьи.
Я варю кашу так: в кипящую воду засыпаю рис и варю до полной готовности, минут 15-20. За это время вода почти вся выкипела, наливаю молоко. Довожу до кипения и варю ещё минут 10. В нашей семье любят, когда каша получается немного разваристой.
Откладываете порцию в свою тарелку. Если вам несладко, то можно добавить заменитель сахара. А в порции детей кладу сахар.
Нежный творожок готовится тоже просто: творог с йогуртом пробиваются в блендере до кремообразной массы. Не хотите доставать блендер, можно перемешать вилкой.
При необходимости добавляйте заменитель сахара.
Какао-порошок развести в небольшом количестве холодного молока. Оставшееся молоко довести до кипения, влить разведённое какао и варить 3-5 минут. В какао уж точно сахар не нужен. По вкусу получаем горький шоколад (ну, это на мой вкус)
Просто же? По крайней мере, готовка похожа на моё обычное утро, когда надо накормить всю семью.
ПЕРЕКУС
Молочно-банановый коктейль
СОСТАВ:
банан - 100 гр.; молоко - 200 гр.
КБЖУ всего перекуса - 201 ккал; 7,2/5,2/31,4
Опять простое приготовление: взбить блендером молоко и кусочки банана. Никаких подсластителей! Банан сам по себе очень сладкий.
Банан - очень сытный фрукт. Конечно, худеющим нельзя часто есть бананы, но немного и с утра - допускается.
ОБЕД
Щи + мясо из супа + салат греческий
СОСТАВ:
щи на мясном бульоне - 250 гр.,
куриное филе - 100 гр.,
салат греческий - 150 гр.
КБЖУ всего обеда - 357 ккал; 37,2/17,5/10,6
Щи сварите, как обычно, по вашему домашнему рецепту.
Почему я пишу отдельно мясо? Как правило, когда мы наливаем в тарелку суп, то сколько кладём кусочков мяса? Я, однозначно, мало, может грамм 20-30. Моя мама выкладывала весь кусок мяса на общую тарелку и каждый отрезал, сколько ему нужно. А ещё кто-то крупно нарезает кусочки, кто-то мелко. У всех привычки разные.
Только мы сейчас с вами худеем, поддерживаем вес или налаживаем своё питание. В любом случае, мы сейчас следим за съеденным. Поэтому и надо есть мясо не как попало и сколько получится, а сколько нужно. В данном меню нужно грамм 80 варенного мяса (в сыром виде это как раз ~100 гр.). Не хотите взвешивать? Тогда кусок мяса должен быть размером, как ваша неполная ладонь, без учёта пальцев, конечно. Визуально, это совсем немного.
Я посчитала куриное филе из грудки. Но суп на одной грудке получается маложирным. Поэтому вы можете сварить суп и на куриных бёдрах. Тогда учитывайте, пожалуйста: если взять одинаковые по весу кусочки филе из грудки и бёдра, то
1/ калорийность 1 порции (с вашу ладонь) бедра увеличится на 50 ккал по сравнению с филе из грудки.
2/ количество жиров в порции из бедра будет на 10 грамм больше, чем в порции из филе куриной грудки.
В принципе, общая суточная калорийность данного меню невысока. Так что, думаю, можно спокойно съесть филе из куриного бедра и увеличить общую калорийность на 50-100 ккал.
Т.е. когда вы варите суп, надо выбирать кусок мяса с учётом того, сколько вам потом нужно будет съесть. В остальном всё без изменений, варите, как привыкли.
Если не любите варёное мясо, его можно запечь в духовке. Но зачем лишние движения?
Итак, варёное мясо можно нарезать на кусочки и добавить в суп. Либо оно пойдёт, как второе блюдо к салату.
Салат греческий - очень просто: нарезать немного сладкого перца, огурцов и помидоров. Добавить чуть-чуть маслины или оливки, сверху мягкий сыр, типа брынзы, сиртаки и т. п. И заправить растительным (оливковым) маслом.
Салат порубить - много времени не нужно. Я, когда готовлю только для себя, могу вообще все овощи настрогать произвольно. Главное, чтобы быстро получилось)
ПОЛДНИК
груша
СОСТАВ:
груша или яблоко - 200 гр.
КБЖУ - 117 ккал; 0,9/0,7/26,8
Проще простого - съесть свежую грушу. Если вам нельзя употреблять сырые фрукты, грушу можно запечь в духовке.
УЖИН
куриное филе + салат
СОСТАВ:
куриное филе - 100 гр (в сыром виде),
помидор - 200 гр., огурец - 200 гр., йогурт натуральный - 50 гр.
КБЖУ всего ужина - 230 ккал; 26,9/4,1/15,9
Филе берём из супа. Размер кусочка определяем опять по своей ладони.
Помидор и огурец нарезаем произвольно, смешиваем с йогуртом. Получается салат.
В принципе, салат почти как греческий, но убираем жирные ингредиенты: маслины, сыр и масло.
Ещё момент: когда я пишу овощи «помидоры/огурцы» - это не означает, что только помидоры и огурцы надо использовать. Вы можете взять любые с такой же низкой калорийностью: редис, пекинская и белокочанная капуста, морковь, листья салат, зелень…
Кстати, филе тоже можно нарезать и добавить в салат. Мне кажется, так даже будет вкуснее, потому что мясо пропитается йогуртом и соком от помидора.
Получается очень объёмный, на мой взгляд, салат, хоть и с небольшой калорийностью.
Итак, как мне кажется, меню получилось из простых блюд. Т.е. завтрак и обед мы готовим, как и привыкли, практически без изменений. Перекусы без готовки. А на ужин рубим быстрый салат.
ОБЩЕЕ КБЖУ - 1335 ккал; 97,2/41,1/134
А вам как меню?
Надеюсь, вам понравилось. Поддержите статью лайками и комментариями 🥰🥰