В комментариях к статье, где я писала о переизбытке сахара в школьных и детсадовских завтраках, меня попросили привести примеры завтраков на рабочую неделю, когда маме тоже нужно на работу.
Напомню важные моменты:
- Для запуска работы пищеварительной системы завтрак должен быть не позднее 1 часа после пробуждения! Это правило касается и детей,и взрослых!
- Завтрак должен быть максимально плотным и содержать в себе все группы макронутриентов - белки,жиры, углеводы
Ниже приведу Вам варианты завтраков на будние дни
- Каша любая (овсяная, пшеничная, пшенная,кукурузная, гречневая, рисовая) - это долгие углеводы, которую дадут сытость и энергию на большую часть дня.
Масло добавляем либо 82%, либо топленое - это источник правильных ненасыщенных жиров, почему именно такое масло, будет отдельная статья, чтобы не путаться.
К каше можно добавить кусок сыра, 4-7 шт орехов при отсутствии аллергии, яйцо - это источник белка
Вместо сахара в кашу добавляем для сладости фрукты или сезонные ягоды, кокосовую стружку (достаточно будет одной чайной ложки), сухофрукты (курага,изюм). Для деток помладше фрукты трем на мелкой тёрке, постарше - кусочками. Очень хорошо с кашами с утра идут бананы и груши, сладкие яблоки.
По поводу вопроса варить кашу на молоке или на воде, здесь делайте на свое усмотрение, если у ребенка нет аллергии на белок коровьего молока, лактазной недостаточности, заболеваний почек,то можете варить на молоке.
О молоке сейчас много споров и противоречивой информации,это тема не этой статьи.
Если говорить о себе - я варю каши на воде,потом уже порционно добавляю в тарелку 2 столовых ложки молока. Использую козье, кокосовое или миндальное (последние два добавляют сладость).
Вы можете сейчас писать комментарии,что кашу с утра варить неудобно, долго. Абсолютно согласна. Поэтому верите кашу вечером, прям перед сном. утром просто разогреваете в микроволновке. Или используйте мультиварку с функцией отложенного старта.
2. Омлеты с разными начинками - это могут овощи, грибы (если позволяет возраст ребенка), авокадо, обязательно добавляйте в омлеты зелень. Зелень - рекордсмен по количеству витаминов и минералов,иногда в зелени их больше, чем во фруктах .
Молоко тоже можно использовать на свой вкус.
Яйца обязательно должны быть в рационе - это и белки,и жиры
Овощи в данном случае являются источником углеводов и клетчатки
С утра омлет сделать достаточно быстро, но можно и вечером
3. Бутерброды. Да-да! Они имеют место быть. НО!!!! Хлеб не белый,а ржаной или цельнозерновой (ржаного вполне достаточно).
Хлеб в данном случае будет являться источником сложных углеводов.
Примеры начинок для бутербродов:
- запечённая индейка,лист салата, помидор (белок, жиры+ клетчатка)
- Индейка+ помидор+ сыр (белок,жиры, клетчатка)
Приготовить индейку - не нужно много времени,главное замариновать,готовит духовка. Хранится потом в фольге в холодильнике. Своим способом запекания я поделилась здесь .
- Если в семье есть любители говяжьего языка (отличный источник гемового железа),то просто отвариваете его и тоже храните в холодильнике.
Запечённое или отварное мясо - это отличная альтернатива покупной колбасе. Вы никогда не убедите меня в том,что колбаса и сосиски бывают с хорошим составом, НЕ БЫВАЮТ! Побаловаться пару раз в месяц да,как постоянный рацион - нет!
- Авокадо размятое вилкой+ вареное яйцо (жиры + белок)
- Яйца с творожным сыром и зеленью (белок,жиры, клетчатка)
4. Вафли, сырники, оладьи - по правильному рецепту без добавления сахара. Не буду здесь останавливаться, просто следите на канале за рецептами,вафли кстати уже есть в подборках канала.
5. Гранола - это аналог мюсли,только правильный вариант. Гранолу можно сделать самим,потратить на это немного времени в выходной, при условии правильного хранения будет хороший запас быстрого завтрака. Можно найти на маркетплейсах гранолу с хорошим составом.
Как видите ничего сверхесестественного в правильных завтраках нет. Я, например, делаю так: для старшего перед школой 3 раза в неделю у меня разные каши с разными фруктами, сухофруктами или орехами один день омлет, 1 день бутерброды. Вафли,сырники оладьи, блинчики я оставляю под выходные,но тоже всегда делаю вечером,потому что утром даже в выходной надо куда-то бежать.у младшего тоже самое без орехов,по возрасту нельзя.
Мой главный совет, который облегчит жизнь маме: делайте все с вечера! Утром нужно будет только разогреть и поставить на стол.
Примерно так выглядят правильные завтраки ребенка. Несложно,вкусно,и правильной подготовке быстро!
Пишите вопросы в комментариях!
Подписывайтесь на другие мои паблики:
мой телеграмм-канал: https://t.me/ZarubinaNutriKIDS
сообщество ВК: https://vk.com/nutrikids_zarubina
Если вам нужна моя помощь в расшифровке анализов, составление восстановительной схемы здоровья Вашего ребёнка, жду Вас в июне на консультацию. Для записи на консультацию напишите мне в телеграмм @zarubinaew
