Разбираемся с нутрициологом Натой Гончар.
Качественный сон — залог продуктивного рабочего дня и щит от проблем со здоровьем. Нехватка сна грозит депрессией, провоцирует раздражительность, переедание и скачки артериального давления, снижает работоспособность.
Во-первых, чтобы быстрее уснуть и хорошо спать в течение всей ночи, не стоит есть непосредственно перед сном. Поздний прием пищи (менее чем за 2-3 часа до сна) заставит органы пищеварения работать на износ и может спровоцировать тяжесть в животе.
Лучше полноценно питаться в течение дня, а перед сном выпить травяной чай, который поможет расслабиться, успокоиться и подготовить организм ко сну.
Чтобы ночной отдых был здоровым, необходимо поддерживать уровень гормона сна в норме. Мелатонин отвечает за регуляцию сна, облегчает засыпание, корректирует биоритмы при смене часовых поясов.
Что съесть перед сном, чтобы уснуть
Улучшить выработку и синтез гормона мелатонина помогут полезные продукты.
Свежая вишня (и кислый вишневый сок)
Это рекордсмены по содержанию гормона мелатонина (17,5 н/г на 100 г). Кроме того, в свежей вишне есть аминокислота триптофан, которая активизирует выработку мелатонина шишковидной железой.
Грецкие орехи
Улучшают сон благодаря содержанию мелатонина и магния, которые способствуют мышечной релаксации и повышению качества сна.
Молоко и молочные продукты
Содержат аминокислоту триптофан, которая необходима для выработки гормона мелатонина. Стакан теплого молока, выпитый за час до сна, помогает расслабиться и уснуть.
Куриные яйца
Богаты легкоусвояемым белком, который положительно влияет на сон. Он также помогает бороться с кислотным рефлюксом и изжогой, которые мешают спать.
Индейка
Источник белка и аминокислоты триптофан. В этом мясе содержится в 1,5 раза больше триптофана, чем в говядине, баранине и свинине.
Виноград
Природное средство против бессонницы благодаря повышенному содержанию мелатонина оказывает успокаивающее действие.
Мелатонин также содержится в буром рисе, бананах, брокколи, гранатах, свежей клубники и мяте.
Для синтеза гормона сна необходимо достаточное количество аминокислоты триптофан — она содержится в твердых сортах сыра, твороге, какао, сое, миндале, фундуке, овсяной каше и цельнозерновом хлебе.
Что выпить перед сном, чтобы уснуть
При нехватке мелатонина советую пить отвары трав, которые также богаты триптофаном, хорошо успокаивают и помогают заснуть:
- ромашка оказывает успокаивающий и расслабляющий эффект, делает сон крепким, а еще антиоксиданты ромашки защищают от мигрени;
- пустырник нормализует сон и эмоциональный фон, обладает накопительным эффектом;
- шишки хмеля обыкновенного оказывают седативное действие, рекомендованы для лечения бессонницы, неврозов, при головных болях и для профилактики стрессов.
Попробуйте добавить в ежедневное меню несколько продуктов из списка и вскоре заметите положительный результат: сон станет более глубоким, а утром будет больше сил и энергии.