Всем привет!
Лептин - это одна из моих любимых тем, да и не только моих. Сегодня он пользуется особой популярностью у исследователей таких явлений, как ожирение, бесконтрольное потребление пищи и метаболический синдром.
Есть довольно свежие научные данные, которые указывают на то, что люди, склонные к быстрому набору веса, реагируют на повышение уровня лептина иначе, чем люди, чей вес остается стабильным.
И все чаще ожирение связывают с так называемой лептинорезистентностью.
Не все упирается только лишь в калории - вот о чем я хочу сегодня поговорить. Есть и гормональные причины. Но вот у гормональных причин, за исключением редких генетических несчастных случаев, корни как раз весьма прозаические - калорийные. Замкнутый круг. Который лучше предотвратить, чем потом размыкать.
Я знаю, что у многих моих читателей давно нет лишнего веса и проблема даже противоположная - хотелось бы набрать, но в окружении всегда найдутся те, кому нужна помощь в избавлении от ненужного балласта и хронических заболеваний.
Я хочу, чтобы вы знали про лептин несколько больше, чем все остальные.
Впервые этот гормон открыли в 1994 году, и это открытие многих вдохновило. Была даже попытка создать некую добавку-панацею от лишнего веса на его основе, но все оказалось не так просто.
Как лептин функционирует в организме и откуда он берется?
Он взаимодействует с областями мозга, контролирующими чувство голода и пищевое поведение.
Его уровень стремительно падает, когда человек резко ограничивает потребление калорий, тратит много энергии и теряет жир. Низкий лептин запускает экстренный "режим голодания", когда человек не только постоянно хочет есть, но и тратит все меньше и меньше ресурсов, уходит в экономию энергии.
Вот почему худеть на 600-1000 ккал - это просто ужасно. Вы потом обратно обмен веществ не раскачаете - на это потребуются годы. Примерно та же ситуация, что с зависимостью от слабительных (пардон): сломать все можно за пару месяцев, а починка под большим вопросом.
Еще подключается "гормон голода" - грелин. Его уровень при низком лептине, напротив, повышается.
Их общая задача - заставить вас переедать, восполняя запасы, а в это время максимально снизить энергозатраты организма.
Образумить, в общем, чудика, который удумал голодать. Ишь ты!
Подобные перекосы лептина и грелина работают, как аварийная система.
Если вес остается в норме, жировые клетки производят определенное количество лептина, чтобы поддерживать оптимальный энергетический баланс. Вам не нужно прилагать усилий, чтобы тело оставалось в физиологически правильном, здоровом состоянии.
Но как только масса начинает расти (вы постоянно переедаете и мало двигаетесь, предпочитаете переработанную пищу), жировых клеток становится больше и, соответственно, уровень лептина повышается.
Рассуждаем логически: много жира = много лептина. Лептин отправляет в мозг сигнал сытости. Следовательно, полный человек должен быть всегда сытым и есть меньше. Так это работало эволюционно.
Но природа никак не могла предположить, что у человека будет доступ к столь необъятным закромам продуктов, что лептина и жира будет так много. Мозг просто не понимает, как на это реагировать, и начинает блокировать сигналы сытости. В итоге полный человек все ест и ест, а голод только растет. Трагическая ситуация.
Обратить ее вспять довольно сложно, потому что мы точно не знаем причин поломки лептиновых механизмов.
Многие эксперты склоняются к мысли, что употребление в пищу продуктов с высокой степенью переработки, максимально "комфортных" и триггерных, вкупе с малоподвижным и при этом стрессовым образом жизни - это идеальные условия для стремительного роста уровня лептина в крови и, следовательно, для развития ожирения.
Так что генетикой прикрываться не стоит - ее можно или взять под контроль, или активизировать все неудачные гены своим подходом.
Факторы влияния на уровень лептина:
1. Потребление калорий. Перебор – лептин растет.
2. Время приема пищи. Едим вне циркадного ритма, по ночам, например – лептин растет.
3. Сон – как график, так и продолжительность. Мало сна – лептин растет.
4. Воздействие света. Ночью свет не должен бить в глаза, а утром не должно быть темно, чтобы гормоны отправляли в мозг правильные сигналы.
5. Тренировки. Малоподвижность – лептин растет.
6. Стресс. Да, к несчастью, снова лептин растет.
Но основным регулятором уровня лептина все же является жировая ткань. Вот почему я всегда предостерегаю как от набора веса, так и от стремительного похудения. Безудержно и беспечно наедая килограммы, вы вносите критические изменения в работу гормональных механизмов. И чем больше лишнего веса, тем существеннее вмешательство в тонкий гормональный профиль.
Что с этим можно сделать?
Сдавать анализ особого смысла нет – только для информации. Если у вас имеется существенный (15+ кг) лишний вес, то и лептин, вероятнее всего, будет повышен.
Зачем в этом копаться? Искусственным образом это все равно не изменить.
Просто живите так, как если бы вы уже задались целью нормализовать свой лептин.
Важные шаги:
1. Не идти на поводу у ложного чувства голода. Если оно является совершенно нестерпимым и каждый день заставляет вас переедать, то в одиночку бороться не стоит. Подберите терапию с эндокринологом. А уже к этому добавляйте образ жизни.
2. Войти в режим. Вставайте и ложитесь в одно и то же время, питайтесь тоже. Знаю, что у вас много вопросов по сменным графикам и вахтенной работе. Всмотритесь, проанализируйте – здесь все равно прослеживается определенный ритм, просто не в рамках суток, а в рамках недели, например. Пусть у вас будет такой режим – предсказуемое поведение как днем, так и во время ночной смены. Тело должно понимать, чего ожидать, и оно постепенно подстроится. А питание ночью выбирайте максимально легкое – белок и клетчатка. Протеиновые коктейли, овощи, творог.
3. Сразу же понять, что высококалорийные жирно-углеводные продукты усугубляют ситуацию. Наша еда должна быть другой – максимально плотной, насыщающей, но метаболически спокойной: белок, клетчатка (овощи), полезный жир и немного сложных углеводов (каши/бобовые) для разгона. Мы отказываемся от всей переработанной пищи, муки, сладкого, не нападаем на сухофрукты и орехи. Даже с сыром общаемся на «вы».
4. Ввести нагрузки. Тело ориентируется только на эксплуатацию. Так было и будет всегда. Да, не получается с первого дня. Не получается с первого раза. Но, если вы вечерами будете методично гонять себя по кварталу или парку вместо привычного лежания на диване, уже через полгода удивитесь результатам – изменится композиция, повысится выносливость, уйдут килограммы, снизится давление. И – о чудо! Аппетит куда-то денется. Тот самый неукротимый буйный дядя Жора превратится в интеллигента, который будет вежливо стучать в дверь ровно в тот час, когда вы привыкли завтракать, обедать или ужинать. Проверьте (или уже проверили?) - оно именно так и работает.
5. Трудиться над качеством жизни. Мы частенько не понимаем, как незаслуженно глубоко впустили стресс в свою жизнь. Ему бы ходить где-то за порогом, а он ложится с нами в кровать, ест с нами за одним столом, чистит зубы и даже общается с нашими детьми. Это ведь так просто – весь день гонять в голове какую-то неприятность, случившуюся на работе, переживать из-за чего-то туманного и неясного в будущем, посмотреть новости вечером и окончательно затоксироваться. Я предлагаю вместо этого осваивать позитивный внутренний диалог (недавно была статья) и учиться медитировать – как умеете. У каждого своя медитация.
6. Заняться гигиеной сна. Тишина, темнота, мозговой детокс, режим.
7. Устранение продуктов, которые вызывают у вас дрожь – активируют центры пищевого вознаграждения. Конфетки, булочки и т.д. Все, что вам хотелось бы есть бесконечно. Вот такая реакция прямо указывает на повышение лептина. Не держите дома такую еду, отвыкайте от нее. Потом уже и не потянет.
8. Есть осознанно. Медленно, красиво, думая о еде, а не о чем-то там другом. Наслаждаясь ею. Именно это помогает насытиться, что называется, ментально. Вы таким образом заставляете тело вырабатывать другие гормоны, укрощающие лептин. А это как раз то, что нам нужно! Нельзя полагаться только на механическую сытость – от растяжения желудка. Ваш мозг должен получать разнообразные сигналы.
9. Не перекусывать, не есть «мелко» и углеводно. Например, один фрукт – и все. Это плохо. Это раскачивает инсулин и лептин. 4 часа – оптимальный перерыв, и приемы пищи достаточно объемные.
10. Начинать трапезу с чашки теплой воды, затем переходить к бульону или салату, и уже потом приступать к белковому блюду. Так сытость будет максимальной.
11. Убрать соблазны с глаз. Незачем раскачивать центры вознаграждения.
12. Готовить дома. Весь общепит построен на том, чтобы мы с вами переедали – и притом некачественной пищей.
13. Не урезать калории до безобразия – мы же с вами помним о механизмах компенсации. Лептин не должен падать слишком резко - это сразу же запускает в организме панику и волчий голод.
14. Разобраться со своим кортизолом – если он хронически повышен, будут повышены и инсулин, и лептин.
А вот добавки, призванные регулировать уровень лептина, к несчастью, неэффективны и даже опасны.
Если вы не понимаете, когда нужно остановиться в еде, если вы голодны постоянно, если мучают так называемые «тяги» к разным триггерным продуктам, можно подозревать, что имеется дисбаланс лептина.
И самый верный способ взять ситуацию под контроль – это планомерно и методично уходить от высокоуглеводного рациона, постоянных перекусов, малоподвижности и глупых голодных диет.
Иногда наступает такой момент, когда вы совершенно перестаете что-либо контролировать.
Вес растет как на дрожжах, аппетит не утихает ни на минуту, в вас летят килограммы конфет и ведерки мороженого. Вот так ведет себя раскачанный лептин. Но режим крепко берет его в кулак. Надо только набраться терпения и питаться при этом максимально чисто.
У меня такое было. Теперь уже, к счастью, нет.
При желании все можно взять под контроль.
Мой "антилептиновый" девиз: сытная еда, дисциплина, нагрузки, жизнь без перекусов и без перекосов.
Всем отличного дня!
©Дарья Nice&Easy Савельева
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.