Просыпаться по утрам бывает нелегко. Особенно в холодное время года, когда световой день становится короче и вставать приходится затемно. Вместе с сомнологом Софией Черкасовой составили гайд, который поможет не спать до обеда и при этом высыпаться.
Почему бывает трудно рано просыпаться
Причины могут быть совершенно разные. Например, из-за хаотичного режима организм не приучен просыпаться в одно и то же время. Или вы банально недосыпаете.
Есть заболевания, которые приводят к тяжелым пробуждениям по утрам, такие как синдром деструктивного сна или бессонница, когда человек и вовсе не спит всю ночь.
Иногда осенью и зимой бывает тяжело вставать по утрам, потому что световой день укорочен. Когда мы просыпаемся в темноте, гормон сна мелатонин иногда продолжает вырабатываться, поэтому может долго сохраняться сонливость.
Почему полезно рано вставать
Ранние подъемы целесообразны, когда человек не поздно ложится спать и успевает выспаться за ночь. Если же такой режим идет в ущерб высыпанию, то приносит больше вреда, чем пользы.
Несомненное преимущество ранних подъемов — в повышении эффективности. Они подойдут активным людям, которые привыкли работать в режиме многозадачности и нуждаются в большем количестве времени. Им хорошо удается втиснуть дополнительные рабочие часы или заботу о себе и своем здоровье в освободившееся время.
Физиологическая польза ранних подъемов заключается в том, что когда у человека при раннем пробуждении образуется небольшой дефицит быстрой стадии сна (той, в которой мы видим сновидения), это может оказывать позитивное влияние на настроение, так как повышается выработка сератонина — гормона счастья. Именно поэтому наблюдается антидепрессивный эффект при ранних пробуждениях.
Чем могут быть опасны ранние подъемы
Вред от ранних подъемов есть только в том случае, если наблюдается ущерб общей длительности сна.
При этом к ранним подъемам нужно готовиться постепенно, без стрессов. Если вы привыкли ложиться поздно, стоит немного скорректировать режим и придерживаться его для начала неделю. Потом постепенно сдвигать время своего пробуждения к наиболее желаемому.
Важно поработать именно с засыпанием: временем пробуждения мы управляем — встать по будильнику можно себя заставить, а вот заснуть по команде не всегда получается.
В какое время лечь спать, чтобы рано проснуться и при этом выспаться
Нужно ложиться в такое время, чтобы вам было комфортно наутро — универсального варианта нет. У большинства потребность во сне ограничивается семью-восьмью часами в сутки. Но есть те, кому нужно и четыре, и 12 часов, чтобы выспаться.
Важно хотя бы примерно представлять собственную потребность во сне. Тогда методом нехитрых подсчетов можно вычислить час, в который нужно ложиться именно вам.
Что поможет рано вставать
Включите свет
Нужно мягко показывать организму, что наступило утро. Когда мы просыпаемся, свет помогает среагировать на то, что наступает фаза бодрствования. В теплое время года будет достаточно раскрыть занавески. Осенью и зимой нужно включать свет, желательно бело-голубой. Освещение дает сигнал мозгу, что ночь закончилась и наступило утро.
Не игнорируйте завтрак
С пробуждением пищеварительная система запускается и начинает активно функционировать. При этом организм понимает, что пора бодрствовать и настраиваться на день и ему необходимы силы для эффективной работы.
Сделайте зарядку
Необязательно измождать себя активными тренировками, достаточно легкой активности. Вспоминаем банальные упражнения, которым нас учили на уроках физкультуры в школе, — даже их будет вполне достаточно. Утренняя зарядка также подает мозгу сигналы, что наступило утро и нужно работать.