Не у каждого из нас есть время ходить в тренажёрный зал хотя-бы 2-3 раза в неделю.
Работа, учеба и даже бывает не хватка денежных средств. У каждого своя история.
Но выход есть всегда - это домашние тренировки!
Чтобы составить план тренировки, вам как и всем, не важно где вы занимаетесь дома, в зале, на улице, нужно определиться с целью.
Чего вы хотите:
- просто поддерживать себя в тонусе
- избавиться от лишнего веса
- стать более рельефным
- набрать мышечную массу
Опять же, не мало важный момент - это питание. Я уже не в одной статье говорила, что 75% вашего успеха - это питание и буду продолжать говорить!
Когда мы разобрались с питанием и определились с целью, приведу пример:
Разберем вариант
«стать более рельефным»
Выстраиваем тренировку. Тут у нас снова 2 варианта - это с инвентарем и без.
Если он у вас есть, то будет на много легче заниматься, а в плане удобства - это может быть:
- турник
- брусья
- гантели
- штанга
- скакалка
- резинки и тд..
Без него придется импровизировать с отягощениями, по-себе скажу проверенный способ - это бутылки с водой 1,5л. 2л. 5л.
Пятерки самые удобные для меня, хороший вес, есть ручки. Этот способ и будем рассматривать.
Сама тренировка:
Она не должна идти более 1.5 часа, а для новичков хватит и 35-45 минут.
Начинаем всегда с разминки, чтобы разогреть наши мышцы и запустить кровоток. Если есть скакалка можно попрыгать на ней.
- Отжимания - отлично включаются многие группы мышц. Выполняем с хорошей техникой, не спеша, широким хватом 4х10-15 повторений.
- отжимания узким хватом - хорошо включается грудь, 4х10-15 повторений.
Если легко выполняется упражнение, берите дополнительный вес на спину в виде бутылки с водой в рюкзаке.
- Берпи - отлично повышает нашу выносливость.
Сначала вы глубоко приседаете, потом принимаете позицию планки, делаете одно отжимание, возвращаетесь в глубокий присед и из него выпрыгиваете вверх, 4х10-15 повторений.
- Пресс (скручивания) - советую посмотреть правильную технику в интернете так как многие делают не правильно, 4х20-30 повторений.
- Приседания с весом.
Опять же, можно взять рюкзак с бутылками 4х15-20 повторений.
Отдых между подходами 1,5-2 минуты и не более - это кроме пресса, в предыдущей статье писала почему.
Все упражнения советую выполнять качественно и следить за техникой, её можно изучить на просторах интернета в открытом доступе.
По мере вашего опыта, добавляйте упражнения, экспериментируйте и увеличивайте нагрузку и тогда успех вам обеспечен!
Всем спасибо кто дочитал статью до конца, кому понравилось и было полезно, поставьте пожалуйста лайк и подписывайтесь на канал! ✔️