Ночные законы: как нужно спать, чтобы жить продуктивно

Сон - важнейшая вещь в жизни, считает Джоэл Сэндберг, офтальмолог из Университета Майами и отец исполнительного директора Facebook Шерил Сэндберг. Он написал об этом заметку на Huffington Post, которая неожиданно прогремела.

Я офтальмолог, а не эксперт по сну, но сон всегда был для меня очень важен, и я на эту тему много думал. Сон - это чудесное лекарство, помогающее чувствовать себя прекрасно. Недостаток сна приводит к развитию хронических заболеваний - диабета, болезней сердечно-сосудистой системы, ожирения и депрессии. Усталость от недосыпа сравнивают с состоянием опьянения.

Считается нормальным, что родители приучают детей к режиму сна. Но не менее важно приучить к этому себя. Практически все хирурги-офтальмологи, которых я знаю, чрезвычайно сосредоточены (практически одержимы) на том, чтобы хорошо выспаться в ночь перед операцией. Им просто принципиально важно поспать, ни на что не отвлекаясь.

Мой собственный опыт: в детстве я делил комнату с братом, который был на четыре года старше меня. Благодаря этому я научился очень хорошо спать. Я ложился рано, он приходил домой поздно. Я спал, а он в это время включал свет и делал домашние задания. Я научился спать так, чтобы меня ничто не отвлекало. В университетские годы я жил в полном дебоширов общежитии, в комнате у меня было два соседа. Летом я работал в гостинице и спал в шумной казарме, где стояли кровати еще 11 официантов.

Но у меня всегда была одна цель: восемь часов сна каждую ночь. В колледже, пока мои однокурсники веселились по ночам, я всегда ложился за восемь часов до того, как мне предстояло встать, особенно перед экзаменами. То же самое потом было в медицинской академии.

Интернатура стала для меня серьезным вызовом. Меня часто будили посреди ночи. Но я нашел новый способ спать по восемь часов. Перед дежурством я шел спать в восемь вечера в больничной комнате для отдыха, и мне удавалось поспать несколько часов. А потом, поработав с пациентами, я часто доводил общую продолжительность сна до восьми часов.

Я и сейчас всегда стараюсь поспать восемь часов. Хотя многие специалисты рекомендуют придерживаться одинакового графика, мне приходится ложиться раньше, когда на следующий день предстоит операция. По выходным я встаю тогда же, когда и в будние дни, и делаю зарядку, что помогает мне жить по графику.

Придерживаться плана и выключать телевизор, перестать читать почту или книгу, когда мне нужно лечь раньше - это вызов. Мне приходится избегать прокрастинации и выключить свет за восемь часов до того, как сработает будильник.

После долгого дня в офисе я часто выделяю 10-20 минут на то, чтобы подремать днем. В те дни, когда мне нужно лечь рано, я пропускаю этот дневной сон, чтобы не было трудно засыпать вечером.

Когда я куда-то еду, я стараюсь дополнительно спать еще треть того времени, на которое удлиняется мой день за счет другого часового пояса. Например, если я еду с восточного побережья в Калифорнию, мой день становится длиннее на три часа, и поэтому я сплю еще час в самолете или до поездки.

Физические упражнения помогают мне справиться с усталостью от таких поездок. Утренняя аэробика - бег или плавание - лучший способ начать день. Это снимает усталость и приносит хорошее настроение.

Сон должен быть в числе приоритетов - наряду с физическими упражнениями и правильным питанием. Недостаток сна приводит к тому, что люди бесконечно что-то жуют (и часто что-то неправильное, вроде углеводов и рафинированного сахара), лишь бы пополнить запасы энергии. Недостаток сна мешает регулярно заниматься спортом - хочется выспаться, а не отправляться на утреннюю пробежку.

Когда люди хорошо высыпаются, они работают эффективнее и продуктивнее, менее подвержены ошибкам, более приятны в общении, счастливее - и даже живут дольше.