Самые обычные блюда. Минимум готовки. А ваша семья даже не заметит, что вы сели на диету)
Привет, привет 👋 всем!!!
Продолжаем готовить свою фигуру для того, самого-самого, платья? Как вам прошлые меню? Есть результат?
Итак, сегодня третье меню для тех кто хочет похудеть, не считая калории. Я, конечно, эти самые калории посчитала. Такая уж у меня привычка. Но в тоже время ориентировалась на вас: как вы без взвешивания будете формировать свои тарелки.
напомню:
- используем тарелку диаметром 20 см (для 5-разового питания) и чуть больше (для 3-разового питания)
- 1/5 часть тарелки занимает белок (мясо, яйца, творог, рыба….)
- еще 1/4 тарелки - крупы
- всё оставшееся пространство - овощи или фрукты.
Это очень и очень примитивная схема. Но она поможет, не считая калории, составить правильный рацион.
Представьте себе, что вы пришли в ресторан, где предлагают питание по системе «шведский стол». Дали вам тарелку и надо ее правильно наполнить из предложенных продуктов. Вот мы и наполняем. Конечно, не надо быть точными до грамма и миллиметра. Все пропорции приблизительные.
Ещё: в данном меню углеводов больше, чем белков. Почему?
Мы же привыкли, что во всех марафонах нас укоряют в дефиците белков, что этих самых белков должно быть хотя бы 40% от всего калоража, а углеводов чем меньше, тем лучше.
Но не всем подходит меню с большим количеством белков, не все девочки могут есть только мясо и рыбу. Кому-то нужны фрукты и овощи, много фруктов и овощей.
И что же делать таким девочкам? Насиловать свой организм? Так и до срыва недалеко.
Чтобы питание действительно стало новым образом жизни, нужно прислушиваться к своему организму. Если ему нужны фрукты и овощи - дайте, но, конечно же, в меру и с оглядкой на последствия. Вдруг, вам подходит именно такое питание? Тогда можно будет худеть на той еде, в которой ваш организм и нуждается.
В общем, надо пробовать.
данная статья носит ознакомительный характер. При смене программы питания следует предварительно проконсультироваться с соответствующим специалистом.
И ещё.. что я называю обычной готовкой, когда не надо стоять долго у плиты?
Одно блюдо на завтрак - каши, сырники, омлеты, горячие бутерброды…
Одно блюдо на обед и ужин - первое или второе + салат (салат не всегда; иногда могу просто порубить свежие овощи)
И, в принципе, всё! На перекусы и полдники я могу доесть остатки завтрака или смешать творог я йогуртом/сметаной, или бутерброды, или заранее, когда есть время, приготовить какое-то быстрое блюдо и убрать его в морозильник.. В общем, над перекусами я стараюсь вообще не заморачиваться, а обходиться подножным кормом.
Вот и в этом меню надо приготовить завтрак и обед, а остальное будет практически без готовки.
Начнем..
ЗАВТРАК
банановые оладьи
СОСТАВ (на 1 порцию):
банан - 120 гр., яйцо - 1 шт., молоко 2,5% - 45-50 гр., мука - 35 гр., разрыхлитель.
КБЖУ завтрака - 334 ккал; 13,2/7,7/55
Эти оладьи хороши тем, что не требуют никаких соусов и поливок. Они сами по себе получаются нежными и сладкими.
Я-то привыкла к более высокому содержанию белков, поэтому оладьи ем с мягким творогом и съедаю не все оладьи, а половину.
Но сегодня меню для любителей углеводов. Поэтому никаких творожков)
Банан размять вилкой в пюре. Добавить яйцо и перемешать. Влить немного молока и всыпать муку с разрыхлителем. Тесто готово.
Жарим, как обычно, на сухой сковороде с двух сторон до румяности.
ПЕРЕКУС
яблоко
КБЖУ - 94 ккал; 0,6/0,8/19,4
Сьедаем одно небольшое (~150 грамм) яблоко. Если вам нельзя есть сырые фрукты, то яблоко можно запечь в духовке.
Энергию получили. Теперь можно перейти к более белковым блюдам.
ОБЕД
Плов из индейки + жареная индейка + овощи
СОСТАВ:
плов из индейки - порция 130-150 гр.,
жареная индейка (из плова) - 80 гр.,
капуста сырая - 120 гр., морковь сырая - 80 гр., растительное масло - 1 ч.л.
КБЖУ всего обеда - 410 ккал; 39,2/11,1/38,8
Плов готовим как обычно. Т.к. я предлагаю вам вместо свинины или баранины взять индейку, абсолютно нежирное мясо, то плов обязательно готовим на растительном масле. Иначе вообще без жиров останемся (на порцию плова тратим 2 ч.л. масла и на 2 порции овощной также 2 ч.л. масла).
Если вас пугает белый рис, то готовьте плов с бурым рисом или используйте другие крупы: булгур, киноа, гречку и даже пшено. Я люблю красную чечевицу (на фото). Это конечно будет не совсем плов. Но какая разница, как называется. Было бы вкусно..
Индейку кладём в плов сразу много.
Во-первых, как вы видите, я отдельно указала вес мяса в порции обеда. Потому что можно на тарелку выложить гору риса и про мясо забыть. Но давайте питаться сбалансировано. В обед съедаем немного белка. На тарелке мясо должно занимать 1/4-1/5 часть тарелки. Либо ориентируйтесь на свою ладонь - это и будет размер мяса.
Чуть больше, чем размер мяса, мы кладём рис с морковью из плова. И оставшуюся часть тарелки заполняем овощами.
В этот раз я предлагаю потушить капусту и морковь. В горячей сковороде разогреть масло. Бросить туда тёртую морковь и нашинкованную капусту. Обжарить 2-3 минуты. Затем закрыть крышкой и тушить на медленном огне 25-30 минут. При необходимости, подливаем воду. В конце посолить и добавить травы по вкусу. Вроде просто)
Кстати, капусту с морковью готовим побольше. Ещё на ужин должно остаться.
ПОЛДНИК
творог и сметана
СОСТАВ:
творог 5% - 150 гр., сметана 15% - 50 гр. заменитель сахара - по вкусу
КБЖУ всего полдника - 259 ккал; 27/16/4,2
Здесь всё просто: смешать творог и сметану.
УЖИН
жареная индейка + тушёная капуста.
СОСТАВ:
жареная индейка из плова - 80 гр.,
капуста сырая - 200 гр., морковь сырая - 100 гр., растительное масло для жарки - 1 ч.л.
КБЖУ ужина - 244 ккал; 28,1/6,3/16,3
Здесь всё просто и дополнительно ничего не варим. Мясо берём из обеденного плова. Капуста тоже уже готова.
На тарелку кладём столько же мяса, сколько и в обед. Но от круп вечером лучше отказаться. Поэтому всю оставшуюся часть тарелки заполняем тушёной капустой. Т.е. вечерняя порция капусты больше обеденной.
Вот и всё меню. ОБЩЕЕ КБЖУ - 1342 ккал; 108/40,6/134.
Как вам такое меню. Поддержите статью лайками и комментариями 🥰
