Руминация или мыслительная жвачка (от лат. «пережевывание, повторение») – это когда человек прокручивает в голове большое количество раз одни и те же мысли, мысли эти носят негативный характер, они его расстраивают и тревожат.
Чаще мыслительная жвачка включает: зацикленность на какой-то неприятной теме, проигрывание в голове прошедших разговоров и поступков. Человек переживает из-за нарушенных границ, из-за какого-то ущерба он недоволен собой или обижается, злится на других людей.
Признаки руминации:
- Многократное повторение одних и тех же мыслей без какого-либо развития, логических выводов и т.д.
- Человек после руминации психологически себя ощущает еще более некомфортно, он так ни в чем для себя е разобрался и ничего для себя не решил
- С помощью руминаций проблемы никак не разрешаются, новые ответы не приходят
Не стоит путать руминацию с рефлексией. Вот основные отличия:
- Цель
Рефлексия проводится целенаправленно, в ходе ее проведения человек понимает. Что разобрался в каком-то вопросе, нашел ответ, сделал вывод. Руминация же не имеет четкой цели
- Объективность
В ходе рефлексии человек старается смотреть на ситуацию системно, по возможности объективно, дает целостную оценку. В ходе руминации закрывается в своем негативе, переживаниях, обидах.
- Длительность
Рефлексия проводится в течение какого-то определенного рока. Руминация же может затягиваться часами. Днями, неделями, месяцами и даже годами.
Как избавиться от мыслительной жвачки?
1) Разобраться с первопричиной и корнями
Почему именно здесь вы так залипаете, именно это вас так задевает? Если ли травмы, комплексы, страхи и повторяющиеся сценарии, которые стоит разобрать?
2) Переводить руминацию в конструктивную рефлексию
Ставите себе цель – что хотите понять и к какому выводы прийти в ходе этих размышлений.
Определяйте период, в течение которого будете это думать. Старайтесь анализировать системно.
После того, как сделали выводы, прекращайте дальнейшее «жевание».
3) Анализируйте, а не эмоционируйте
Уводите себя из плоскости эмоций именно в плоскость анализа: факты, взаимосвязи, что можно изменить, а что нельзя.
4) Найдите канал для выброса эмоций
Про эмоции тоже забывать не стоит – важно дать им выход.
Ведите «Дневник чувств», подберите для себя подходящее творчество, спорт и прочее, что помогает эмоции конструктивно «выгонять».
5) Определите свои зоны влияния
Влияйте только на то, на что можете влиять. Принимайте решения в рамках вашей зоны ответственности.
6) Правило 10-10-10
Спросите себя, как будете относиться к этой же проблеме через 10 часов, через 10 дней и через 10 месяцев? Насколько она будет для вас горячая и актуальная.
7) Фиксированное время на жевание жвачки
Если чувствуете, что вас все же понесло, то заведите будильник. А еще лучше договоритесь с кем-то на встречу на конкретное время, чтобы у вас просто не было выбора, кроме ка закончить это.
8) Тренировать навык обрубать бесполезные мысли вначале
Не давайте этим мыслям разрастаться. Старайтесь в самом начале сказать себе «Стоп».
9) Принцип «достаточно логичный ответ»
Помогите себе закрыть гештальт тем, что обрисуете себе ситуацию в целом, сделаете по ней вывод, дадите себе совет. Это и есть ваш достаточно логичный ответ.
10) Переключаться на важные и полезные дела
Переключайтесь на звонки, встречи, работу, уборку, спорт и так далее. Главное вовлечься, дальше будет проще.
Меня зовут Вера Бокарева, я психолог, психотерапевт, д.с.н.
Запись на консультацию:
WhatsApp / Viber / Telegram: +7-963-231-37-12
Уважаемые читатели, а вам что помогает с этим справиться?