Рассказываем о роли гормона кортизола в проявлении стресса, и как снизить уровень кортизола.
Когда тело чувствует физическую или психологическую угрозу, мозг посылает сигнал в надпочечники, и они вырабатывают кортизол или «гормон стресса». Это помогает организму справляться с неприятными ситуациями и травмами.
Кортизол играет роль во многих обменных процессах: когда вы просыпаетесь, уровень гормона повышается, достигая пика через 30 минут, а затем постепенно снижается в течение дня. Благодаря кортизолу улучшается концентрация внимания, усиливается кровообращение и синтез глюкозы — это помогает организму выделять дополнительную энергию, чтобы более эффективно преодолевать стресс.
Несмотря на пользу кортизола, продолжительный стресс приводит к нарушению выработки гормона. Это вызывает воспаление, депрессию, ускоренное старение клеток, и ассоциируется с развитием остеопороза, мышечной дистрофии и снижением противоопухолевого иммунитета.
Хронический стресс возникает в результате многократного воздействия ситуаций, которые приводят к выбросу гормонов стресса, в том числе кортизола.
Мы собрали научно обоснованные способы, которые помогут снизить уровень кортизола и справиться со стрессом.
Способ №1. Регулируйте кортизол с помощью еды
За передачу сигналов нервной системе и управление настроением отвечают химические вещества нейромедиаторы. А за их производство отвечают гормоны и еда.
Снизить уровень гормона стресса помогают продукты, богатые полифенолами. Например, долгосрочная польза для здоровья от употребления зеленого чая доказана научно — употребление всего лишь полстакана в день снижает риск развития депрессии и деменции.
Употребление продуктов из таблицы ниже поможет контролировать уровень гормонов стресса:
Еда
- Бананы
- Темный шоколад
- Пребиотические волокна
- Пробиотики (квашеная капуста, творог)
Напитки
- Черный чай
- Зеленый чай
- Пробиотики (питьевой йогурт, кефир)
- Вода
Если вы в стрессовой ситуации, старайтесь отдавать выбор продуктам, содержащим растительные волокна — клетчатка надолго обеспечивает чувство сытости и регулирует уровень сахара в крови.
Микрофлора кишечника укрепляет слизистую оболочку кишечника, борется с воспалением, регулирует иммунную систему и даже психическое здоровье. Вот почему важно заботиться о составе бактерий кишечника.
Пробиотические бактерии — полезные микроорганизмы в кишечнике, среди которых бактерии Lacticaseibacillus rhamnosus и L. farciminis. Эти микроорганизмы снижают уровень кортизола и помогают противостоять стрессу.
Продукты с пробиотиками, например, кефир и йогурт, а также ферментированные продукты как квашеная капуста, помогают поддерживать численность полезных бактерий кишечника.
С помощью Теста микробиоты можно узнать о бактериальном разнообразии кишечника, а также оценить уровень пробиотических бактерий.
Способ №2. Улучшите качество сна
Человеку, который хорошо выспался, легче справляться с влиянием стресса и неприятными ситуациями. Выработка кортизола зависит не только от продолжительности сна, но и от графика. Исследования показывают, что у людей, которые спят днем, уровень кортизола повышен.
Постарайтесь создать условия для сна, в которых количество шума и света будет минимальным. В этом помогут плотные шторы, маска для глаз, беруши, генератор белого шума.
Советы по улучшению качества сна для снижения уровня кортизола:
- Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.
- Регулярно стирайте постельное белье и одежду для сна — свежий запах помогает телу расслабиться.
- Старайтесь не использовать устройства, излучающие яркий свет (телевизор, телефон, планшет) за 2–3 часа до сна.
- Избегайте напитки и продукты, содержащие кофеин, во второй половине дня.
- Старайтесь избегать интенсивные тренировки за два часа до сна.
Способ №3. Регулярно занимайтесь спортом
Физическая нагрузка может как повышать, так и уменьшать уровень кортизола. Это зависит от продолжительности и интенсивности упражнений. Несмотря на пользу занятий спортом, любая физическая нагрузка — стресс для организма. Поэтому в результате интенсивных упражнений кортизол обычно ненадолго повышается, но затем падает ночью.
С помощью регулярных упражнений умеренной интенсивности, можно регулировать уровень кортизола.
Помимо снижения гормона стресса, занятия спортом увеличивают представленность полезных бактерий кишечника. Физическая активность полезна не только для тела — многие врачи рекомендуют ее для улучшения психического здоровья.
Способ №4. Попробуйте вести дневник стресса
Угроза жизни, физическая боль, проблемы в отношениях или на работе, финансовые трудности — раздражители, которые провоцируют тревожность. Хотя предугадать можно не все из них, некоторые все же можно научиться распознавать с помощью дневника стресса.
Не хочется думать лишний раз о том, что вызывает негативные эмоции. Но не обязательно вспоминать все детали неприятного события — достаточно записать факт и попытаться проанализировать, почему произошедшее вызвало у вас негативную реакцию.
Дневник стресса поможет найти практические способы борьбы с такими ситуациями. Например, избегать ссоры, учиться строить личные границы в отношениях и на работе, и вовремя говорить «нет». Более того, вы сможете распознавать скрытые причины стресса, например, пользование соцсетями.
Способ №5. Практикуйте осознанность
Ученые доказали, что негативное мышление повышает уровень кортизола и плохо влияет на выработку окситоцина — гормона, успокаивающего нервную систему.
Практика осознанности — один из способов борьбы с негативным мышлением и зацикливанием. Она помогает снижать уровень кортизола и положительно влияет на людей, живущих в стрессовых условиях, особенно на пациентов с депрессией и посттравматическим стрессовым расстройством.
Способ №6. Занимайтесь тем, что вам нравится
Уметь расслабляться действительно полезно, особенно если хотите управлять стрессом. Новое хобби — один из способов, который помогает освоить новый навык. Неважно, чем вы занимаетесь, главное, чтобы занятие вам нравилось.
Подумайте, что будет вам по душе — возможно, это рисование, музыка или садоводство.
Американские ученые провели исследование, в котором приняли участие 50 бывших участников боевых действий с депрессией, посттравматическим стрессовым расстройством или злоупотреблением психоактивными веществами. В течение месяца они занимались садоводством и трудотерапией. Результаты показали уменьшение стресса и снижение уровня кортизола.
Способ №7. Смейтесь
Смех полезен не только для души, но и для тела. Это естественный способ преодолеть стресс и снизить уровень кортизола. Ученые выяснили, что даже предвкушение смеха приводит к снижению уровня кортизола, а также двух других гормонов стресса — адреналина и норадреналина.
Смех снижает не только уровень кортизола, но и артериальное давление.
Если вам весело и интересно, вряд ли вы одновременно с этим вы испытываете сильный стресс. Поэтому важно планировать свое времяпрепровождение.
Способ №8. Попробуйте зоотерапию
Исследования показывают, что взаимодействие с животными связано со сниженным уровнем кортизола. Ученые считают, что длительное общение с собаками, даже чужими, а также владение домашним животным регулирует уровень кортизола. Также взаимодействие между человеком и собакой увеличивает уровень окситоцина у обоих.
Владельцам кошек, собак, попугаев и других питомцев легче фокусировать внимание. А еще животные благотворно влияют на артериальное давление и помогают избежать одиночества.
Способ №9. Практикуйте синрин-йоку
Стресс — часть жизни многих людей, но не все осознают его негативное влияние на физическое и эмоциональное здоровье.
Синрин-йоку, что переводится как «лесные ванны» — часть жизни большинства японцев. Это практика осознанных прогулок на природе в течение 2–4 часов, которая включает созерцание природы и глубокое дыхание.
Ученые доказали, что синрин-йоку снижает уровень кортизола, а также нормализует сердцебиение и артериальное давление.
Каждый организм и мозг уникальны, поэтому единого способа борьбы со стрессом для всех нет. Начните с хорошего сна, правильного питания и регулярных физических нагрузок. А дополнительные способы как зоотерапия или синрин-йоку, помогут поддержать настроение и самочувствие, и помогут быть более устойчивыми к стрессу.