Даже если вы едите много овощей и фруктов и выбираете самые полезные продукты, это ещё не все. Чтобы извлечь максимальную пользу из вашей еды, нужно понимать, как правильно их приготовить и какие пищевые сочетания обеспечат лучшее усвоение всех питательных веществ. Сегодня расскажу о том, как правильно готовить и с чем лучше есть продукты, в пользе которых мы все знаем уже давно.
Льняное семя
Действительно суперфуд. В семенах льна много клетчатки, растительной омега-3 и лигнанов — это фитонутриенты, которые обладают противораковым свойством. Но мало кто знает, что семена льна практически не усваиваются, если есть их целиком.
Когда вы посыпаете семенами льна салат, то будьте уверены, что бОльшая их часть пройдет транзитом через жкт. Чтобы получить все полезные вещества из семян льна, их нужно измельчить, и сделать это лучше всего прямо перед использованием.
Дело в том, что полезные омега-3 очень неустойчивы к воздействию тепла, света и времени. Они легко окисляются и тогда становятся опасными. Измельчите семена блендером или кофемолкой, используйте сразу или сложите в герметичную ёмкость и храните в морозилке.
О пользе семян льна для женского здоровья можно почитать в статье⬇️
Брокколи
Брокколи известна своими противораковыми свойствами. Содержащиеся в ней сульфорафан и индол-3-карбинол помогают детоксикации печени и имеют противовоспалительное и антибактериальное действие. Эти фитонутриенты разрушаются при термообработке, поэтому лучше всего готовить брокколи на пару не более 3 минут или в кипятке не более 1 минуты.
Длительная варка лишает продукт не только фитонутриентов, но и витаминов и минералов (они выходят в воду).
Сульфорафан в брокколи образуется из своего предшественника в процессе механического повреждения брокколи, поэтому тщательно жуйте брокколи или измельчите блендером.
Цельнозерновые и бобовые
Цельные неочищенные зерна и сушеные бобы, безусловно, очень полезны.
Но они содержат фитаты, блокаторы ферментов и лектины — это соединения, которые могут препятствовать усвоению витаминов и минералов и затруднять пищеварение, вызывая неприятные симптомы в кишечнике. Чтобы уменьшить содержание этих веществ, нужно замачивать цельные крупы и бобы в воде перед варкой.
Замачивание не только помогает улучшить усвоение белков, получить максимальное количество питательных веществ, таких как железо, кальций и цинк, но и снижает нагрузку на пищеварительный тракт.
Мясо
Гриль, запекание и приготовление мяса на открытом огне — это весьма популярные способы приготовления. Несмотря на то, что эти способы кажутся более здоровыми из-за отсутствия масла, они могут увеличить риск развития рака. При таких высокотемпературных способах приготовления образуются два потенциально канцерогенных химических вещества — гетероциклические амины (ГЦА) и полициклические ароматические углеводороды (ПАУ).
Подробно о рисках употребления мяса можно почитать в статье⬇️
Перед приготовлением маринуйте мясо с использованием натурального уксуса или вина, добавляйте пряные травы и отдавайте предпочтение щадящим способам приготовления. Это помогает снизить количество образующихся в процессе приготовления канцерогенов.
Рыба
Это один из самых полезных продуктов, если речь идёт о дикой жирной рыбе.
Рыбный белок быстрее и легче усваивается, а жиры, известные как полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты, обладают противовоспалительной активностью и полезны для сердечно-сосудистой системы. Эти жирные кислоты нестабильны и, подобно жирам из семечек льна, окисляются при нагревании.
Доказано, что при жарке омега-3 повреждаются больше всего. Более того, при высокотемпературной обработке на 50% снижается содержание витамина Д. Наиболее предпочтительные способы приготовления рыбы, позволяющие сохранить полезные питательные вещества, — это варка, приготовление на пару, сувид.
Фрукты
Многие фрукты и ягоды очень полезны. В них содержится клетчатка, некоторые витамины и много фитонутриентов, обладающих разными целебными действиями. Особенно это касается сезонных фруктов и ягод.
Я часто слышу от клиентов, что они едят фрукты на перекус. На это я всегда объясняю, что большинство фруктов имеют высокий гликемический индекс, поэтому их отдельное употребление способствует быстрому чувству голода, а в перспективе — развитию инсулинорезистентности. Если метаболические нарушения уже есть, то тем более не рекомендуются углеводные перекусы в виде фруктов.
Фрукты в небольшом количестве лучше съедать в качестве десерта после основного приёма пищи, сразу или через 40-60 минут. Если вы хотите съесть фрукты на перекус, то добавьте белково-жировую составляющую: это может быть горсть орехов или ореховая паста, бутерброд с сыром или бужениной, чиа-пудинг с фруктами.
Подробнее о фруктах я рассказала в статье⬇️
❤️
Спасибо за Ваши лайки.
Расскажите, уделяете внимание способу приготовления полезных продуктов?
