Дробное питание
Дробное питание и как похудеть, питаясь часто и понемногу
Что такое дробное питание
Для правильного пищеварения полезны:
- дробное питание,
- небольшие порции.
Главный принцип — есть часто, но маленькими порциями. Как правило, получается 5–6 приемов каждые 3–4 часа. Неважно, когда вы просыпаетесь, просто поделите день на равные промежутки времени.
Расписание на день может быть таким:
- 08:00 — Завтрак
- 11:00 — Второй завтрак
- 14:00 — Обед
- 17:00 — Полдник
- 20:00 — Легкий ужин
- 23:00 — Кефир или травяной чай
Общее количество калорий, которое вам необходимо в день, равномерно делится. Например, суточная норма в 2000 ккал разбивается на шесть перекусов по 330 ккал, а не на три приема по 660 ккал.
Такое дробление помогает контролировать калорийность рациона, ведь небольшой объем легче просчитать, а также приучает к маленьким порциям. В результате, можно плавно снизить суточную калорийность, что способствует похудению.
При условно трехразовом питании, мы тоже делаем перекусы. Но чаще всего это быстрые углеводы из печенья, шоколада или энергетических напитков, которые только прибавляют калорийность рациону, но не приносят пользу.
При дробном питании на первую половину дня следует планировать более калорийные продукты. Исследования показывают, что у тех, кто привык плотно завтракать, уровень глюкозы в крови в среднем ниже, чем у тех, кто привык плотно обедать. Поэтому в первый и второй завтрак необходимо включать медленные углеводы и полезные жиры.
Во второй половине дня выбирайте
- овощи,
- несладкие фрукты,
- легкие молочные продукты.
Кому подходит дробное питание
Дробное питание подходит практически всем, только если нет особых противопоказаний по состоянию здоровья.
При проблемах с желудочно-кишечным трактом питание небольшими порциями даже рекомендовано — снижается нагрузка на пищеварительную систему, еда быстрее переваривается и не оставляет чувство тяжести.
Для тех, кто ведет активный образ жизни и часто тренируется, дробное питание легко соотносится с режимом дня. Проще подобрать продукты до и после тренировки, а также подготовить организм к нагрузкам.
Основные принципы дробного питания
- Составить расписание на 5–6 приемов пищи.
- Соблюдать примерно одинаковое количество калорий в каждый прием.
- Придерживаться размера порции равной ладони.
- Не допускать перерывов в еде более 4 часов.
Плюсы дробного питания
Главное преимущество — ощущение постоянной сытости. Вы создаете суточный режим, где нет места перееданию. А еда по режиму, как и режим сна, полезна для здоровья.
При дробном питании в организм поступают небольшие порции пищи. Пищеварительная система не перегружается и еда полностью переваривается, оставляя ощущение легкости. Кроме того, питательные вещества и витамины усваиваются быстрее.
Стабильный уровень сахара
Через 3 часа после еды уровень сахара в крови снижается. Через 4 часа переваривается все, что вы съели до этого, а через 5 часов уровень сахара совсем опускается и вы готовы съесть что угодно. Если начинаете день с завтрака, а затем продолжаете кушать каждые 3–4 часа, то обеспечиваете организм и мозг постоянным потоком питательных веществ.
Длительные перерывы между едой вызывают резкие скачки уровня сахара в крови. Это приводит к спонтанным перекусам сладким или фастфудом, перееданию и набору веса. Питание небольшими порциями поддерживает уровень сахара на одном уровне, организм наполнен энергией и вы не успеваете проголодаться так, чтобы срочно перекусить печеньем, чипсами или шоколадкой.
Дробное питание приучает к маленьким порциям и помогает плавно снизить суточную калорийность. В результате вы худеете, не испытывая дискомфорта.
Ощущение сытости и подъем энергии
Чем больше времени проходит между приемами пищи, тем активнее вырабатывается гормон грелин и мы испытываем голод. Грелин отвечает за жировые отложения, поэтому чем дольше длится чувство голода, тем больше вырабатывается ферментов, которые способствуют отложению жира и мешают его сжиганию.
Второй аспект голода — переедание. Как только мы добрались до еды, то готовы съесть все и даже попросить добавки. Ведь мозг не сразу осознает сытость.
При дробном питании чувство голода не успевает возникнуть. Это означает, что вероятность ночного обжорства и переедания в целом снижается до минимума. Ощущая постоянную сытость, мы бодры. И, главное, после небольших порций еды не тянет в сон, как после плотного обеда.
Снижение веса
Между количеством приемов пищи и весом существует прямая зависимость. Как показывают исследования, люди с избыточным весом часто пропускают завтрак или ужин, а с нормальным питаются 3–4 раза в день.
Но влияет ли такое питание на скорейшее снижение веса? В течение шести месяцев ученые сравнивали вес людей в двух группах. Одна группа питалась три раза в день, вторая шесть раз, съедая по 100 ккал каждые 2–3 часа. Участникам каждой группы установили индивидуальный лимит по калориям, с учетом их желания снизить вес. В результате, участники обеих групп снизили вес. Разница в частоте питания не повлияла на цифры, но участники, которые питались чаще, отметили что практически не испытывали чувство голода.
Такой же результат показывают исследования Кембриджского университета и Университета Оттавы — частое питание небольшими порциями не ускоряет метаболизм и не способствует скорейшему снижению веса. В вопросе похудения решающую роль играет общая калорийность рациона. Но дробное питание помогает контролировать калорийность и плавно приучать себя к меньшим порциям. В результате, вы снижаете суточную калорийность рациона и худеете, не испытывая дискомфорта.
Недостатки дробного питания
При переходе необходимо четко ответить себе на три вопроса: что есть, когда есть и сколько есть. Поэтому основной недостаток питания — сложность реализации.
Потребуется изменить привычное расписание, составить верное меню на день с учетом калорийности, а также быть готовым к тому, что в течение рабочего дня придется отвлекаться на 2–3 перекуса. Причем, это будут не привычные шоколадки или печенье, а небольшие блюда или фрукты и овощи. Важно соблюдать дробный питьевой режим, к чему также бывает сложно привыкнуть.
Планирование меню на неделю вперед помогает решить задачу. Вы выбираете, что взять на основные приемы пищи, а что останется на перекусы. Для этого необходимо рассчитать ежедневную калорийность рациона и норму белков, жиров и углеводов.
Как перейти на дробное питание
Особой подготовки не требуется. Когда вы знаете суточную норму калорий и БЖУ, то можно смело переходить на дробное питание. Сохраняйте три основных приема пищи и добавьте 2–3 правильных перекуса.
Первая неделя
Составьте план перехода и отказывайтесь от вредной еды постепенно:
- 1 день. Никакого фастфуда. Замените картошку фри запеченным бататом.
- 2 день. Убираем полуфабрикаты. Готовим и замораживаем полезный суп.
- 3 день. Прощаемся с газировкой. Переходим к травяным чаям.
- 4 день. Убираем жирное и жареное мясо. Ищем рецепты на гриле и в духовке.
- 5 день. Исключаем колбасу.
- 6 день. Сводим сладкое к минимуму. Запасаемся медом и специями.
- 7 день. Максимально сокращаем потребление сахара. Изучаем этикетки любимых соусов.
Вторая неделя
Если все прошло нормально, на второй неделе вы можете оптимизировать свой рацион. Шаги следующие:
- Сократите на 200 калорий суточную калорийность первой недели.
- В день выпивайте 2 литра воды. Поставьте приложение, которое поможет за этим следить.
- Добавьте перекус.
- Убирайте из дома по одному вредному продукту в день.
- Двигайтесь больше: ходите по лестнице вместо лифта, проходите пешком пару остановок автобуса, считайте шаги.
- Рассчитайте БЖУ и составьте меню на следующую неделю.
Третья неделя
Сократите суточный рацион еще на 200–300 калорий. Оптимизируйте меню:
- Ешьте пять-шесть раз в день.
- Пересмотрите размеры порций.
- Начните делать зарядку по утрам.
- Оцените ваш водный рацион. При необходимости пейте больше. Вам нужно выпивать минимум 30 мл воды на каждый килограмм веса.
Дальнейший рацион
Несколько советов, как сделать переход более комфортным:
- Выбирайте маленькие тарелки. Первое время так будет спокойнее воспринимать размер порций. На маленькой тарелке объем еды кажется больше.
- Постепенно изменяйте размер порций. Если привыкли есть 1–2 раза в день большими порциями, то уменьшите сначала наполовину. Вы придете к тому, что порция на один прием будет равняться ладони, а объем жидкости — стакану.
- Запоминайте порции на глаз. Положите в измерительный стакан порцию овощей, риса или творога. Затем переложите на пустую тарелку. Так вы визуально запомните объем.
- В кафе или ресторане заказывайте половину порции.
- Поешьте, если очень хочется. Лучше уменьшите порцию вдвое, но не терпите сильный голод.
- Берите на работу порционные контейнеры. Так вы не собьетесь с графика и всегда будете знать, чем перекусить.
- Запаситесь на выходных: купите фрукты и овощи, йогурт, полезные батончики-мюсли, орехи и крупы.
Экспериментируйте со вкусами. Дробное питание позволяет соединять в небольших порциях разные продукты и не чувствовать тяжести после еды.
При составлении меню следуйте правилам:
- В первой половине дня отдавайте предпочтение углеводам и жирам: каша с фруктами, мед, цельнозерновой хлеб и масло.
- На обед и ужин сочетайте белковые продукты с некрахмалистыми овощами или крупами: супы-пюре, рыба или птица с булгуром, котлетки с рататуем. Здесь есть одно правило: если вы хотите снизить вес, то исключите крупы на обед. Если хотите сохранить вес или крайне активны в течение дня, то оставляйте.
- Для второго завтрака и полдника подходит сочетание белка с клетчаткой: фрукты с творожным сыром, цельнозерновые хлебцы с чайной ложкой урбеча, сырые овощи с хумусом или дзадзики.