Мета-анализ результатов 35 исследований.
Многие спортсмены и серьёзно тренирующиеся люди сообщают о проблемах со сном, особенно в период интенсивных тренировок.
Поскольку сон имеет решающее значение для оптимального восстановления и последующей спортивной результативности, то улучшение его качества является одной из наиболее эффективных стратегий повышения конкурентного преимущества спортсмена.
Способен ли рацион улучшить качество сна?
Исследование
В ходе систематического обзора 35 исследований (21 клиническое испытание, 4 проспективных когортных исследования и 10 перекрестных исследований) учёные изучили влияние рациона вообще и пищевых факторов в частности на качество сна тренированных спортсменов.
Анализировались только результаты исследований с участием спортивных, тренированных взрослых атлетов, которые тренировались не менее трех раз в неделю и не менее пяти часов в неделю.
В 17 исследованиях принимали участие только спортсмены-мужчины, в восьми исследованиях — только спортсменки, а в десяти — спортсмены обоих полов.
Диетические факторы включали потребление кофеина, соков, пробиотических добавок и макронутриентов (белков, жиров и углеводов). Исследователи также анализировали время, в которое спортсмены получали выше перечисленные нутриенты.
Для оценки влияние диетических факторов на качество сна учёные оценивали такие его параметры, как продолжительность (количество часов сна), латентность (время, необходимое для засыпания), эффективность (отношение времени, проведенного во сне, ко времени бодрствования при нахождении в постели) и пробуждение после начала сна (время бодрствования до вторичного засыпания).
Примерно в половине включенных исследований качество сна оценивалось объективно, а не со слов участников.
Результаты
Потребление кофеина в вечернее время отрицательно влияло на качество сна, уменьшая его продолжительность и эффективность, увеличивая латентность и время бодрствования после первого пробуждения с начала сна.
Подпишитесь на Telegram или Boosty Виктора Трибунского и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.
Вечернее потребление белка с высоким содержанием триптофана и углеводов с высоким гликемическим индексом оказало положительное влияние на качество сна, о чем свидетельствует сокращение его латентного периода.
Не было обнаружено четких доказательств того, что такие диетические факторы, как пробиотики, вишневый и свекольный соки, улучшают качество сна спортсменов.
Что касается общего качества доказательств, то большинство исследований были высокого качества (21 исследование), 13 исследований были среднего качества и только одно - низкого.
Выводы
Основываясь на полученных результатах, исследователи дали фитнес-энтузиастам и профессиональным спортсменам следующие практические советы по улучшению качества сна.
Ограничьтесь кофеином только утром, в полдень и днем.
Избегайте кофеина перед вечерними тренировками или соревнованиями.
В вечерние часы принимайте белковые добавки с высоким содержанием триптофана (например, сывороточный протеин или альфа-лактальбумин) или ешьте богатые триптофаном продукты: яйца, рыбу, молоко, красное мясо, нут, миндаль...
Сразу же после вечерней тренировки загрузитесь углеводами с высоким гликемическим индексом.