Пищевые волокна — это часть растительной пищи, которую организм не может переварить и усвоить.
Пищевые волокна могут быть как нерастворимыми, так и растворимыми:
• Нерастворимые пищевые волокна содержатся в кожуре овощей и фруктов, а также в отрубях, цельнозерновых продуктах. Они поглощает жидкость и способствуют регулярному стулу, улучшают двигательную активность кишечника.
• Растворимые пищевые волокна содержатся в овсяных отрубях, ячмене, подорожнике, орехах и семенах, бобовых, а также в некоторых овощах и фруктах. Они растворяются в воде и становятся липкими и гелеобразными.
Растворимые пищевые волокна могут помочь:
• замедлить процессы усвоения питательных веществ и сохранить чувство сытости дольше
• снизить уровень холестерина в крови
• контролировать уровень глюкозы в крови.
Какое количество растворимой клетчатки стоит употреблять?
В различных рекомендациях нет указаний относительно количества растворимой клетчатки. Обычно есть рекомендации относительно количества общих пищевых волокон, включая растворимые и нерастворимые пищевые волокна.
Большинство пищевых продуктов, содержащих пищевые волокна, содержат как растворимые, так и нерастворимые пищевые волокна.
Взрослые в возрасте 18 лет и старше должны потреблять не менее 21–38 г пищевых волокон каждый день.
Если вам нужно снизить уровень холестерина в крови, вы должны стремиться к потреблению не менее 10 г растворимой клетчатки в день.
Содержание растворимых пищевых волокон в продуктах питания
Овощи
- Спаржа, приготовленная 125 мл (½ стакана) 1,7
- Свекла, приготовленная 125 мл (½ стакана) 0,8
- Брокколи, приготовленная 125 мл (½ стакана) 1,2
- Брюссельская капуста, приготовленная 125 мл (½ стакана) 2,0
- Морковь, приготовленная 125 мл (½ стакана) 1,1
- Баклажаны 125 мл (½ стакана) 0,7
- Зеленая фасоль, приготовленная 125 мл (½ стакана) 0,5
- Кале, приготовленная 125 мл (½ стакана) 0,7
- Бамия, замороженная, приготовленная 125 мл (½ стакана) 1,0
- Горох, зеленый, приготовленный 125 мл (½ стакана) 1,3
- Шпинат, приготовленный 125 мл (½ стакана) 0,5
- Сладкий картофель, приготовленный 125 мл (½ стакана) 1,8
- Репа, приготовленная 125 мл (½ стакана) 1,7
Фрукты и ягоды
- Яблоко 1 маленькое 0,7-1,2
- Яблочное пюре 125 мл (½ стакана) 0,7
- Абрикос 4 1,8
- Абрикосы сушеные 7 половинок 1,1
- Авокадо ½ плода 1,3
- Вишня, черная 12 крупных 0,6
- Инжир сушеный 2 1,9
- Грейпфрут (розовый, красный, белый) ½ средний 1,1
- Киви 1 большой 0,7
- Манго ½ маленький 1,7
- Нектарин 1 средний 0,5
- Апельсин 1 маленький 1,8
- Персик 1 средний 1.0
- Груша ½ большая 1,1
- Слива, красная 2 средняя 1,1
- Чернослив сушеный 3 средних 1,0
- Малина 250 мл (1 стакан) 0,9
- Клубника 250 мл (1 стакан) 0,9
Зерновые
- Каши с отрубями 75 мл (⅓ стакана) 1,4
- Овсяные отруби, приготовленные 175 мл (¾ стакана) 2,2
- Овсянка, сухая 75 мл (⅓ стакана) 1,4
- Хлопья с отрубями, простые или с добавлением изюм 175 мл (¾ стакана) 0,4–0,9
- Хлеб тыквенный 1 ломтик 1,2
- Хлеб ржаной 1 ломтик 0,8
- Маффин с овсяными отрубями 1 средний 2,5
- Ячмень, перловый, приготовленный 125 мл (½ стакана) 0,8
- Макароны из цельнозерновой муки, приготовленные 125 мл (½ чашки) 0,6
- Спагетти из цельнозерновой муки, приготовленные 125 мл (½ чашки) 0,6
- Зародыши пшеницы 45 мл (3 ст. л.) 0,7
Бобовые
- Черная фасоль, приготовленная 125 мл (½ стакана) 2,4
- Черноглазый горох, приготовленный 125 мл (½ стакана) 0,5
- Нут, приготовленный 125 мл (½ стакана) 1,3
- Фасоль, светло-красная, приготовленная 125 мл (½ стакана) 2,0
- Чечевица, приготовленная 125 мл (½ стакана) 0,6
- Лимская фасоль, приготовленная 125 мл (½ стакана) 1,1
- Фасоль по-флотски, приготовленная 125 мл (½ стакана) 2,2
- Фасоль пинто, приготовленная 125 мл (½ стакана) 1,4
Орехи и семена
- Семена льна, цельные 15 мл (1 столовая ложка) 1,1
- Семена чиа 15 мл (1 столовая ложка) 0,3-0,5
- Арахис, жареный 60 мл (¼ стакана) 1,0
- Семена кунжута 60 мл (¼ стакана) 0,8
- Семена подсолнуха 60 мл (¼ стакана) 0,8
Добавки
- Волокна подорожника, измельченное 15 мл (1 столовая ложка) 5,0
- Волокна подорожника, шелуха 15 мл (1 столовая ложка) 3,5
Помните, что в питании важно разнообразие.
Помните, что всегда есть противопоказания, поэтому необходима консультация специалиста.
Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки!