Большой мяч — фитбол — часто можно встретить в спортзалах. С ним занимаются и беременные, и пожилые люди. Считается, что он идеально подходит для «мягких тренировок»: помогает развить чувство равновесия и укрепляет мышцы.
Скажем больше: его даже можно использовать вместо офисного кресла.
Фитбол, или мяч для упражнений, разработал итальянский производитель Косани в 1963 году, а использовать его в качестве спортивного инвентаря начала педиатр Элсбет Кенган. Мячи применяли в программах лечения новорожденных.
Сегодня фитбол — обязательный элемент фитнес-студии. Яркие, упругие, разного размера мячики используют во многих тренировках. Вес тоже разный.
Больше чем мяч
Во время тренировок фитбол используют чаще всего для укрепления мышц при статических упражнениях. Но и на территорию высокоинтенсивных нагрузок мяч закатился.
Например, в кроссфите есть упражнение, когда надо изо всех сил ударить мячом об пол. Думаете, это легко и так сможет даже ребенок? Вот и нет. Тяжелый мяч не так уж и просто ударить о поверхность, а чтобы он отскочил назад, нужны дополнительные усилия. Еще с фитболом есть упражнения на пресс: надо скручиваться, подбрасывать мяч над собой, ловить и ложиться обратно.
Но обычно фитбол используют в пилатесе или в общих функциональных тренировках.
Исследования показывают, что упражнения с мячом помогают улучшить статическое и динамическое равновесие. Это значит, что человек будет лучше владеть своим телом, а мелкие мышцы-координаторы эффективнее выполнять свою функцию. И сумасшедшие позы из йоги уже не будут казаться недостижимыми.
Более того, подобные статические упражнения уменьшают жесткость артерий. Из-за жесткости или ригидности артерий повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний, деменции и смерти. Участники одного эксперимента на протяжении месяца тренировались с фитболом. В результате их тело стало более гибким, а индекс жесткости артерий снизился.
Также упражнения с фитболом замедляют разрушительные процессы в костной ткани. Дело в том, что с возрастом метаболизм кальция, который необходим для роста и сохранения костей, снижается. Это приводит к тому, что кости становятся хрупкими — отсюда риск переломов.
Одно исследование показало, что низкоинтенсивные занятия с фитболом снижают реабсорбцию, то есть изменение состава кости, одновременно повышают гибкость поясничного отдела и укрепляют мышцы спины.
Фитбол в реабилитации
Есть множество упражнений для улучшения подвижности поясницы при боли после операций на позвоночнике или грыжах, например. При грыжах разрушается внешняя оболочка межпозвоночного диска и диск смещается в сторону. Это не просто больно, но и опасно, так как есть вероятность защемления позвоночных нервов. Упражнения с фитболом укрепляют мускулатуру и улучшают качество жизни человека, избавляя от боли.
Использование фитбола помогает восстановить баланс. Это особенно полезно для людей после инсульта. Динамические упражнения помогут восстановить двигательные рефлексы.
Еще одно преимущество большого мяча — с помощью фитбола можно накачать пресс. Когда человек пытается удержать равновесие, напрягаются мышцы живота и спины, от чего появляются желанные кубики.
Фитбол вместо кресла
Многие люди вынуждены вести сидячий образ жизни. Когда приходится подолгу сидеть за компьютером, кажется, что скрестить ноги или сгорбиться — это удобнее всего. Но такое положение приводит ко многим заболеваниям, в том числе защемлению нервов, нарушению кровотока и грыжам.
Ученые провели исследование: группа добровольцев в течение трех месяцев поочередно сидела на фитболе и на обычном офисном кресле. Результаты показали, что после фитбола болезненные ощущения в спине сократились с 45 до 21%.
Автор статьи во время долгих рабочих встреч в немецкой клинике, где работает, часто сидит на фитболе. Это помогает не только не уснуть во время доклада, но и не дает спине деревенеть, а ягодичным мышцам превратиться в кубик лего. Еще можно попробовать оторвать ноги от пола и удержать равновесие. Главное — вовремя поставить ноги обратно.