Когда отправляюсь самолетом из Калининграда во Владивосток, то в пункте прибытия остро ощущаю jet lag – синдром смены часового пояса. Это яркое подтверждение того, что на наши биологические часы влияет свет. Мне приходится несколько дней бодрствовать ночью и спать днем, пока привыкаю. А до тех пор чувствуется вялость, головная боль, плохо ем и сплю. При смене часового пояса на 2 – 3 часа, это не ощущается, но разница в 6 – 10 часов – серьезный стресс для мозга. Расскажу о механизмах, которые влияют на наш суточный режим.
Что происходит в мозге: как работают нейроны днем и ночью
Сначала разберемся, какие центры мозга отвечают за циркадные ритмы. Супрахиазменные ядра получают информацию об уровне освещения и настраиваются на суточный ритм. Часть нейронов активна днем – они влияют на центры бодрствования, другие клетки работают ночью и влияют на центры сна. Как нейрон может выполнять такую работу? В его цитоплазме существуют каскады биохимических реакций именно с таким суточным циклом.
В 2017 году Нобелевскую премию по медицине присудили М. Янгу, Дж. Холлу и М. Росбашу за открытие механизмов управления суточными ритмами.
На самом деле работы велись намного раньше. Сначала ученые наблюдали за мушками-дрозофилами, а потом поняли, что «клеточные часы» генетически присущи другим животным, в том числе человеку.
В 70-х годах открыли первый ген, который влияет на суточный ритм. Его назвали period. Мутации в нем сбивали режим у дрозофил. Дж. Холл и М. Росбаш смогли его выделить в 1984 году. А потом они нашли белок PER, который кодирует этот ген. Постепенно ученые пришли к выводу, что вся система сама себя регулирует.
Белок PER вырабатывается постепенно в ночное время суток. Когда он накоплен, то начинает разрушаться днем. Потом снова срабатывает ген period, и белок аккумулируется – и так по кругу.
Третий лауреат премии М. Янг нашел второй ген – timeless. Он влияет на белок TIM, который в свою очередь заставляет PER перейти из места, где он формируется, в ядро клетки.
Затем М. Янг выявил третий ген – doubletime. Он замедляет аккумуляцию белка PER, чтобы циркадные ритмы подстраивались под 24-часовой график. Вот почему человек может подстроиться под смену часового пояса. Но если быстро сменить день на ночь, то белок просто не успеет быстро пройти стандартный цикл работы. Так и случается джетлаг.
Как пережить джетлаг
В обычных часах стрелки можно сдвинуть. Можно ли так поступить с нашими внутренними биочасами? Да, но с этим лучше не шутить. Если слишком часто это делать, нарушается работа нейронов, появляются проблемы с засыпанием. Кстати, именно поэтому для организма стресс – не только перелеты на большие расстояния, но и работа по графику «сутки через трое».
Как справиться с джетлагом:
- После посадки самолета – сразу отправиться гулять. Главное – застать как можно больше солнечного света.
- Избегать кофе и алкоголя. Обезвоживание и опьянение точно не добавят приятных ощущений при проблемах со сном.
- Принимать мелатонин. Когда на улице темнеет, в мозге происходит всплеск этого гормона. Это сигнал, что пора идти спать. Вещество синтезируется в организме самостоятельно, но при джетлаге можно помочь себе дополнительными дозами.
- Спать в правильное время – дождаться ночи и соблюдать гигиену сна: темное место, проветренная комната, убрать все гаджеты за пару часов до сна. Важен хороший матрас, например, ORMATEK с оптимальным уровнем жесткости, что подходит индивидуально для каждого. На выбор представлены модели с пружинным и беспружинным основанием, зависимыми и независимыми блоками. В качестве наполнителя обычно комбинируют латекс, кокос, ormafoam.
Человек тратит на сон треть своей жизни. Все попытки сократить этот период – значит, стать уязвимее перед негативными факторами: стрессами, инфекциями, патологиями. Вот почему высыпаться крайне важно.