В фитнесс зале бытуют свои правила, идеи, привычки и мифы. Которые бережно передаются от тренера тренеру и далее по цепочке клиентов. Думаю вы слышали, что нужно употреблять много белка, иногда даже больше чем надо и никто не разбирается усваивается ли конкретно у вас это много.
BCAA часто применяют профессиональные бодибилдеры, когда пытаются снизить процент жира в организме и при этом сохранить мышечную массу.
Добавки используют атлеты видов спорта, развивающих общую выносливость, во время тяжёлых нагрузок или соревнований.
Ещё одна категория потребителей — фитнес-энтузиасты и новички, которые стремятся быстрее нарастить мышечную массу, скинуть жир и увеличить силовые показатели.
В отличие от спортсменов и культуристов, у новичков и любителей сравнительно небольшой объём тренировок, и, казалось бы, дополнительные аминокислоты им ни к чему. Однако люди всё равно тратят деньги на спортпит, тренер ведь рекомендовал BCAA...
Да действительно и у него много положительных эффектов
- увеличение силы;
- повышение силовой выносливости;
- сохранение мышечной массы при диете с дефицитом калорий;
- избавление от лишнего жира;
- ускорение набора массы при силовых тренировках;
- уменьшение мышечной боли после тяжёлых тренировок;
- ускорение восстановления.
Разбираемся сколько правды в этих заявлениях и могут ли научные данные подтвердить их.
Что такое BCAA?
BCAA — это три незаменимых аминокислоты с разветвлённой боковой цепью: лейцин, изолейцин и валин. Они не вырабатываются в организме и должны поступать с пищей.
А пища в наше время и действительно не полна и не так эффективна как раньше. Да к тому же полноценной еде мы предпочитаем быструю и рафинированную. Обилие сладкого, мучного и различной химии в нашем рационе просто зашкаливает.
BCAA составляют 25–50% всех аминокислот в источниках животного белка: мясе и курице, молоке, яйцах и рыбе. А какого качества это самое мясо и есть ли там этот процент история умалчивает и производители тем более.
Присутствуют они и в растительной пище, но не все сразу. Чтобы получить полный набор, нужно сочетать бобовые, зерновые, семена и орехи. Высчитывать, сочетать и разнообразно питаться мы разучились. Да и в растительности дозы намного меньше – привет Веганам.
Добавки с BCAA содержат лейцин, изолейцин и валин в пропорциях 2 : 1 : 1 и выпускаются в виде капсул или порошка с разными вкусами. Вот тут мы по крайней мере точно уверены в том, что эти важнейшие элементы в капсуле точно есть и содержатся в нужной нам дозе.
Правда ли, что эти добавки помогут быстрее нарастить мышцы?
ВСАА участвуют в секреции гормонов и передаче сигналов внутри клетки. Лейцин воздействует на сигнальный комплекс mTOR, запускающий производство нового белка. Это смещает баланс в сторону анаболизма — ускоряет наращивание мышц и замедляет их распад.
Добавки с BCAA могут замедлить потерю мышц при хронических заболеваниях, когда человек прикован к постели, в пожилом возрасте, при инфекциях и недоедании. А люди ведь постоянно недоедают: некогда, недосуг, на диете, забыл, сушка. Вот и получается, чтобы избежать возрастных изменений, например саркопении стоит позаботиться о попадании незаменимых веществ в организм стабильным образом и заранее.
Влияют ли добавки с BCAA на спортивные показатели?
Считается, что BCAA могут улучшать показатели на тренировках, поскольку во время физической активности эти аминокислоты окисляются и служат топливом для работающих мышц.
Есть некоторые данные, что добавки могут сделать упражнения легче по ощущениям. Высокая концентрация BCAA в плазме частично блокирует перенос аминокислоты триптофана в мозг. В итоге образуется меньше 5-гидрокситриптофана — вещества, связанного с ощущением усталости, — и человек проще переносит нагрузки.
В одном эксперименте проверили, как BCAA повлияет на ощущения спортсменов во время двухдневной гонки на парусниках. Те, кто принимал добавку в дополнение к обычной диете, под конец соревнования испытывали меньшую усталость. Кроме того, у них почти не пострадала кратковременная память — в отличие от тех, кто добавки не получал.
Сразу несколько обзоров научных работ показали, что приём добавок с BCAA помогает снизить отложенную боль в мышцах после тяжёлых физических нагрузок.
Учёные заметили, что у тех, кто принимает добавку, на следующие сутки после тренировки в крови меньше креатинкиназы — фермента, который указывает на повреждение мышечных волокон. Предполагают, что BCAA защищает мышцы от повреждений, что снижает отложенную боль, воспаление и потерю силы после тяжёлых нагрузок.
Особенно эффективен заблаговременный приём BCAA. Если начинать пить их за неделю до объёмных тренировок или соревнований, мышцы не будут так сильно болеть, а вы потеряете на 15% меньше силы в период восстановления.
Кому стоит попробовать добавки с BCAA?
BCAA могут пригодиться тем, кому предстоят тяжёлые изматывающие нагрузки, например резкое увеличение объёма тренировок или соревнования.
Приём BCAA поможет уменьшить повреждения мышц, крепатуру, а также потерю силы в следующие несколько суток после нагрузки. Кроме того, добавка может снизить ощущение усталости в процессе тяжёлых испытаний и предотвратить когнитивный спад на фоне утомления.
Важно: Если у вас есть какие-либо заболевания и состояния, при которых стоит с осторожностью относиться к изменениям в диете, перед применением добавок проконсультируйтесь с нутрициологом или лечащим врачом.
Каждый организм уникален и как ваш будет реагировать на дополнения это уникальный случай. Поэтому не гонитесь за модой и не уподобляйтесь общим рекомендациям. Изучайте свой организм и возможно именно вашему организму эта добавка будет важна и нужна и вне тренировочного процесса. Обратите внимание на добавки фирмы BIOVIN https://www.wildberries.ru\brands\biovin.
Почитать важную и интересную информацию можно на моем канале
и у партнера
☝️ Внимание: Будьте всегда внимательны к себе и своему здоровью. Обязательно проводите консультацию со специалистом. ☝️