Приветствую!
Хотите стройнеть вкусно, сытно и с комфортом? Готовы избавляться не только от лишнего веса, но и от стереотипов питания для похудения? Если ответ - готовы, то- добро пожаловать!
Основное правило: чтобы похудеть необходим дефицит калорий.
Одним из самых эффективных методов самостоятельного контроля калорийности съеденной еды (а я считаю, что и единственным) является подсчет калорий.
Считая калории и следя за белками, жирами и углеводами, вы не только будете контролировать калорийность своего рациона, но и сбалансируете питание, разнообразите его и сделает свое питание более здоровым.
Да, в методе надо разобраться, изучить основы. И если вы ответственно подойдете к вопросу - то все пойдет как по маслу.
Собрала сегодня для вас несколько советов, которые облегчат понимания процесса и ваш путь к стройности.
✅Посчитав свою норму калорий по формуле (я пользуюсь формулой Харриса-Бенедикта) и установив от нормы небольшой (10-15%) дефицит - начинайте планировать свое меню на несколько дней.
Новичкам планирование поможет сориентироваться, подогнать рацион под свое КБЖУ, разнообразить меню и спокойно все подсчитать, чтобы избежать сюрпризов в виде перебора с калориями или одним из нутриентов (БЖУ).
Останется только следовать плану.
✅Ведите дневник питания, записывайте в него все, что съели, в нем же можно планировать свое меню, просто составляя себе рацион на следующий день.
✅Пользуйтесь современными технологиями. Можно конечно, вести дневник питания и планировать в блокноте. Но намного проще делать это в приложении на телефон. Приложений множество, каждый найдет себе по душе (я пользуюсь СИТ 30).
Приложение облегчит вам подсчет как КБЖУ на 100 г приготовленного вами блюда, так и в принципе КБЖУ вашего меню. В приложении очень удобно "подгонять" КБЖУ, планируя меню.
✅Помним, что считаем КБЖУ готового блюда по весу сырых/сухих продуктов и учитываем итоговый вес готового блюда.
В дневник питания записываем уже вес порции приготовленного блюда и считаем по КБЖУ готового блюда, подсчитанного по формуле👆
✅Не забывайте про кухонные весы. Всю свою еду пропускаем через весы. запланировали 100 г отварной гречки и 150 г запеченной грудки - взвесили себе 100 г гречки и 150 г грудки. Если грудки больше - отрезали и оставили на другой прием пищи или внесли изменения в запланированное меню, но придется что-то убавить в последующем приеме пищи.
При приготовлении блюда все сырые/сухие продукты также сначала взвешиваем. Я кладу блокнот на столе, столбиком пишу перечень ингредиентов, из которых собираюсь готовить. Далее взвешиваю ингредиенты по мере их очистки и мытья и напротив каждого ингредиента ставлю вес.
После приготовления, записываю итоговый вес блюда. Беру блокнот и вношу все в приложения, создавая рецепт или редактируя рецепт, если он у меня уже есть в приложении.
✅Хорошая привычка - брать с собой домашнюю еду на работу. Так вы будете держать под контролем калорийность своего рациона и процесс похудения будет идти более стабильно.
Главное начать действовать и со временем выработаются свои привычки, поймете как и что удобно делать именно вам.
А я по традиции приведу пример меню одного дня на контроле КБЖУ.
⛔Для составления индивидуального меню и по любым вопросам, связанным с похудением, следует обращаться за консультацией к специалистам⛔.
За завтраком побаловала себя вновь бутербродом на домашнем батоне (35 г) с творожным сыром (20 г) и 30 г икры. А также съела два яйца, обжаренных на 3 г масла.
Завтрак - 410 ккал.
В напоминалочке рецептов оставлю морковно-творожную запеканку и котлеты из индейки:
На перекус кунжутное печенье и зеленый чай. 2 штучки печенья вышли на 265 ккал, это 50 г.
На обед я заранее ничего не готовила и, если честно, заработалась и не продумала меню.
Когда мой желудок начал сигнализировать, что у меня по распорядку обед - тогда и начала соображать, что бы поесть.
Нашла в холодильнике остатки тушеной пекинской капусты и ветчинные сосиски с сыром (недавно купили на пробу, оказались прям очень даже ничего, мясные и с нормальным составом).
Все смешала на сковороде, получилась у меня капуста (200 г) с сосисками (150 г) - 510 ккал.
После обеда прикинула в счетчике калорий, что у меня получается с ужином.
Вписалось картофельное пюре (200 г) с 3 г жареного лука, запеченные куриные голени (вес мяса 120 г) и 150 г огурца.
Ужин 505 ккал.
Итог дня - 1690 ккал, из них: Б - 96, Ж - 89, У - 127.
🍒Пошаговая инструкция для тех, кто хочет похудеть.🍒Как считать калории: пошаговая инструкция.🍒Каталог рецептов. 🍒Уход за кожей.
Ставьте лайки👍, если понравилась статья, делитесь своим мнением в комментариях👇!