Быстрая ходьба, приседания и тренировки с отягощениями – хорошие варианты физических нагрузок для людей с высоким кровяным давлением. Но перед началом тренировок нужна консультация врача и помощь тренера.
Проблема гипертонии
По данным Американской кардиологической ассоциации, более 42 миллионов человек в нашей стране имеют высокое кровяное давление. Это почти треть населения страны. Порог высокого артериального давления составляет 130/80 мм рт. Состояние можно предотвратить, хотя многие люди не знают, что у них высокое давление. Они узнают о проблеме, столкнувшись с одним из осложнений, которое негативно отражается на здоровье.
Высокое кровяное давление связано с:
- Сердечными заболеваниями.
- Повреждением почек.
- Инсультом.
К счастью, если вовремя диагностирована гипертония, можно предпринять шаги, чтобы справиться с ней и снизить риск осложнений. Человек даже может снизить артериальное давление до нормального диапазона.
Зачем гипертоникам тренировки
Регулярные упражнения - один из самых быстрых и здоровых способов снизить кровяное давление. Однако, если выявлено высокое кровяное давление, важно заниматься правильными видами упражнений. Эксперты не рекомендуют выполнять изометрические упражнения, такие как тяжелая атлетика, когда артериальное давление пациента не контролируется должным образом. Это может привести к дальнейшему повышению артериального давления и подвергает пациента более высокому риску осложнений.
Если определено высокое кровяное давление, неплохо сочетать аэробные нагрузки с легкими силовыми тренировками. Человек получает преимущества одновременного укрепления мышц и сердечно-сосудистой системы.
Шесть упражнений, которые подходят людям с высоким кровяным давлением
- Приседания с собственным весом и прыжки на согнутых ногах.
- Приседания с собственным весом с махами руками.
- Тренировки с гантелями в наклоне.
- Быстрая ходьба.
- Тренировки на беговой дорожке или эллиптическом тренажере.
- Тренировки на сопротивление с лентами или эспандерами.
1.Приседания с собственным весом и прыжки на слегка ногах
Многие упражнения работают с одной или двумя мышцами либо сразу со многими группами мышц одновременно. Это упражнение работает сразу со многими мышцами, включая голени, стопы, икры, бедра и поясница, спина, живот.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и слегка разверните стопы наружу. Руки могут быть впереди тела, скрещены на груди или опущены по бокам. Согните ноги в коленях и опустите тело, пока бедра не станут параллельны земле. Когда вы смотрите вниз, убедитесь, что ваши колени находятся позади пальцев ног. Пауза, затем поднимитесь на ноги. Делайте от 15 до 20 повторений. Затем сделайте от 15 до 20 прыжков. Сначала двигайтесь медленно, чтобы привыкнуть к упражнению.
2. Приседания с собственным весом с махами руками
Это упражнение сочетает в себе тренировки с отягощениями и аэробную активность, что полезно для сердца. Выполнение этого упражнения в медленном или среднем темпе улучшит здоровье сердца.
Делайте те же шаги, что и приседания с массой тела, но на подъеме добавьте один или два маха руками. Во время взмахов держите корпус напряженным, но дышите при этом свободно. Держите плечи опущенными, подальше от ушей. Вытяните правую руку, не доходя до полного разгибания, и быстро отведите ее назад. Взмах левой рукой и снова переходите к полному разгибанию, затем резко оттягивайте. Повторите эту последовательность дважды, затем добавьте приседания. Сделайте от 15 до 20 повторений.
3. Тренировки с гантелями в наклоне
Это упражнение помогает укрепить и тонизировать мышцы верхней и нижней части спины за счет осанки и сгибания бедер. Это упражнение также нацелено на мышцы-сгибатели, которые важны для повседневных задач.
Начните со стойки на ширине плеч, удерживая в каждой руке вес, который вы можете поднимать от 15 до 20 повторений с некоторым усилием, но не настолько, чтобы вы чувствовали напряжение. Держите вес по бокам так, чтобы ладони были направлены друг к другу. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь в талии, сохраняя при этом ровную осанку. Как только верхняя часть тела изогнется на 45 градусов, потяните гантели вверх к груди, прижимая их ближе к бокам. В пиковой части упражнения почувствуйте, как ваши лопатки сближаются. Встаньте, перенесите гантели по бокам и повторите.
4. Быстрая ходьба
По словам врачей, быстрая прогулка не только полезна для артериального давления, но и способствует здоровью сердца и защищает суставы и ступни. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю. Умеренная интенсивность означает, что вы должны иметь возможность разговаривать во время занятий, не переводя дух. Это можно делать и во время быстрой ходьбы.
5. Тренировки на беговой дорожке или эллиптическом тренажере
Тренировки на беговой дорожке или эллиптическом тренажере - хороший способ снизить кровяное давление и уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Эти тренировки очень безопасны для людей с высоким кровяным давлением.
6. Тренировки на сопротивление с лентами или эспандерами
Если вы хотите увеличить силу мышц или сохранить ее и понижать высокое кровяное давление, попробуйте тренировки с отягощениями, используя эластичные ленты или эспандеры. Вы можете делать упражнения, которые полезны для ваших рук, ног, корпуса и спины. Десятки конкретных упражнений доступны в Интернете. Вы можете приобрести эспандеры в Интернете или во многих магазинах спортивных товаров. Вы используете свое собственное тело в качестве сопротивления. Эти упражнения легче и безопаснее воздействуют на суставы.
#давление #тренировки #иммунитет #здоровье #фитнес #врач #гипертония #диабет
