Программа тренировок и диета Скарлетт Йоханссон

Скарлетт Йоханссон известна своей ролью в «Мстителях», где она играет Наташу Романофф, известную как Черная вдова. Для того, чтобы Черная Вдова была такой же сильной и быстрой, у нее есть собственная персональная программа тренировок, а также специальная диета.

Программа тренировок и диета Скарлетт Йоханссон сильно отличается от большинства тренировок, с которыми вы, возможно, уже сталкивались.

💹 Что нужно знать о Скарлетт Йоханссон и ее тренировках

Прежде чем мы перейдем к программе тренировок, которая делает Скарлетт такой красивой злодейкой на экране, есть несколько вещей, которые делают ее программу тренировок весьма эффективной, и было бы несправедливо не упомянуть об этом.

Скарлетт Йоханссон

👉 1. Скарлетт придерживается своего собственного режима тренировок

▶ Любой, кто занимается спортом, знает, что постоянство является ключевым фактором. Чтобы достичь желаемых результатов, вы должны продолжать работать, пока не добьетесь этого результата. Постоянство означает занятия даже тогда, когда вы устали, заняты, ленивы и даже полностью погружены в свои чувства. Скарлетт Йоханссон последовательна не только в том, что она ходит в спортзал, но и в том, какие тренировки она выполняет.

Ее программа тренировок в основном сосредоточена на сжигании жира при наборе мышечной массы. Как правило, это называют рекомпозицией тела или «святым Граалем фитнеса». Рекомпозиции тела добиться довольно сложно, так как сжигание жира и наращивание мышечной массы должны происходить одновременно.

▶ Скарлетт Йоханссон — человек привычки. Это видно, когда дело доходит до ее программы занятий, поскольку она использует одну и ту же программу тренировок каждый раз, когда ей нужно готовиться к роли в кино. Ее программа тренировок в основном включает силовые упражнения, круговые тренировки, занятия по смешанным единоборствам, тренировки на гибкость и немного йоги. Она тренируется 7 дней в неделю. Да, это не просто. Она не просыпается потрясающе красивой, какой вы привыкли видеть ее в кинотеатрах. Она очень усердно работает, чтобы влезть в костюмы из лайкры, в которых она так часто снимается.

Что еще более интересно в ее программе упражнений, так это ее разнообразие. Думаю, некоторые не зря называют разнообразие «приправой к жизни». Каждый день она занимается чем-то другим. Это помогает ей оставаться вовлеченной и не дает скучать на тренировках.

Как известно большинству спортсменов, любую рабочую программу надо сделать максимально интересной. Как только она станет однообразной, вы потеряете интерес, и вам будет трудно оставаться последовательным. Скарлетт может менять свои тренировки еженедельно, либо ежедневно, но при этом придерживается своего первоначального индивидуального плана тренировок. Это могут быть другие упражнения, но нагрузки и их распределение остаются постоянными.

👉 2. Скарлетт Йоханссон работает с инструкторами и тренерами

На протяжении всей своей карьеры Черная Вдова работала с одними из лучших тренеров и инструкторов. Да, даже Черной Вдове нужна помощь. Скарлетт всегда знала, что добиться того тела, которое она имеет сейчас, будет непросто, и ей не справиться одной, поэтому она работает с инструкторами и тренерами.

Работа с тренером — это хорошо, так как она дает так много преимуществ. Например, тренер хорошо разбирается в тренажерном зале, поэтому он укажет вам на правильные упражнения и даже поможет создать индивидуальную программу тренировок, чтобы привести вас к цели. Еще одним преимуществом работы с тренером является то, что он покажет вам правильную технику выполнения различных упражнений, которые вы будете выполнять. Как мы все знаем, техника очень важна, когда дело доходит до тренировки. Правильная техника защитит вас от травм, а также поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки.

Среди тренеров, с которыми работала Скарлетт, — Даффи Гейвер, Бобби Стром и Эрик Джонсон. Эти тренеры хорошо известны в киноиндустрии, поскольку они помогают большинству знаменитостей прийти в форму для различных ролей, которые они играют. Три тренера известны тем, что используют разные подходы при тренирвке разных клиентов.

Даффи Гейвер, которого также часто называют «тренером супергероев», — бывший снайпер морских котиков, который теперь сделал себе имя, тренируя знаменитостей. Помимо Скарлетт Йоханссон, он работал со многими известными актерами, такими как коллега Скарлетт Йоханссон по Мстителям, Крис Хемсворт (Тор), Брэд Питт, Тоби Магуайр, Крис Пратт и многие другие. Перед Даффи в основном стоит задача подготовить своих высококлассных клиентов, чтобы они могли хорошо выглядеть в тех ролях, которые они играют.

Бобби Стром — еще один ветеран на пенсии, у которого довольно много клиентов. Он работал с такими громкими именами, как Блейк Лайвли, Райан Рейнольдс и другими. Известно, что он больше внимания уделяет круговым тренировкам. Он тренировал Скарлетт к ее ролям в «Железном человеке 2» и «Мстителях».

Эрик Джонсон — новый тренер Скарлетт. Именно он подготовил ее к роли в «Мстителях: Финал». В интервью Эрик Джонсон обсудил некоторые вещи, которые он и его команда должны были сделать, чтобы Скарлетт была готова к тому, что многие до сих пор называют лучшим фильмом Marvel.

«Мы относились к процессу, как к подготовке спортсмена к соревнованиям. Уделив больше внимания ее нагрузкам в предстоящей роли, а ее телосложение просто последовало за ней».

Далее он сказал, что ее график тренировок в основном сосредоточен на комплексных базовых силовых тренировках. Это означает, что тренировка объединила множество движений из плиометрики, йоги, тяжелой атлетики, гиревого спорта и гимнастики. Это не все, что он рассказал о тренировках Скарлетт. Он также поделился, что каждое утро Скарлетт начинала с небольшого упражнения на подвижность, за которым уже следовала круговая тренировка. Эрик также рассказал, что любимыми движениями Скарлетт являются становая тяга, подтягивания, армейский жим, приседания-пистолеты и махи гирями.

🏆 Программа тренировок Скарлетт Йоханссон

Скарлетт Йоханссон тренируется 7 дней в неделю. Она всегда в спортзале, чтобы стать сильнее и стройнее. Основная проблема, с которой она сталкивается, когда дело доходит до тренировок, — найти баланс между потерей жировой массы и набором мышечной массы. Как мы объясняли ранее, добиться рекомпозиции тела не так-то просто.

Черная Вдова

✅ День 1: Фулбади 1

Первый день недели Скарлетт начинает с высокой ноты, выполняя комплекс упражнений для всего тела, состоящий из 8 различных упражнений. Вот что она делает в понедельник:

• 15 минут на беговой дорожке
• 3-4 подхода по 20 выпадов на каждую ногу
• 3-4 подхода по 10 обратных выпадов на каждую ногу
• 3-4 подхода по 10 приседаний с выпрыгиванием
• 3-4 подхода по 10 сплит-приседаний с прыжком на каждую ногу
• 3-4 подхода по 10 бросков набивного мяча
• 3-4 подхода по 10 повторений верхней тяги с лентой сопротивления
• 3-4 подхода по 20 повторений в обе стороны с отведением бедра вверх (лежа или стоя)

✅ День 2: Фулбади 2

На второй день Скарлетт выполняет еще одну комплексную программу для всего тела. Разница между программой второго дня и программой первого дня заключается в том, что второй день состоит из 10 различных упражнений.

• 15 минут на беговой дорожке
• 3-4 подхода по 25-30 приседаний
• 3-4 подхода по 25-30 сгибаний рук на бицепс с гантелями
• 3-4 подхода по 25-30 жимов гантелей стоя
• 3-4 подхода по 25-30 прямых ударов ногами перед собой
• 3–4 подхода по 25–30 жимов гантелей попеременно лежа на швейцарском мяче
• 3-4 подхода по 25-30 повторений суперсета французского жима гантели сидя
• 3-4 подхода по 25-30 выпадов с отягощением и максимальным напряжением ягодичных мышц в верхней точке
• 3-4 подхода по 25-30 повторений тяги ленты сопротивления сидя
• 3-4 подхода по 25-30 повторений тяги верхнего блока прямыми руками или разведения рук с гантелями в наклоне (баттерфляем)

✅ День 3: Мышцы кора и ноги

На третий день Скарлетт решает больше сосредоточиться на ногах и корпусе. Сильный корпус очень важен, так как именно благодаря ему происходит большинство наших движений.

Сильный корпус также помогает поддерживать хорошую осанку и уменьшает боли в спине. Иметь сильные ноги важно для Черной Вдовы, поскольку мы все знаем, что ее фирменный прием заключается в том, чтобы душить плохих парней своими ногами, пока они не потеряют сознание. Программа тренировки ног и корпуса, которую она выполняет на третий день, состоит из 9 различных упражнений:

• 15 минут на беговой дорожке
• 3-4 подхода по 10 повторений диагональной ходьбы с мини-лентой
• 3-4 подхода по 5-10 шагов баттерфляем (Степ «Butterfly»)
• 3-4 подхода по 15 приседаний с приподнятой пяткой
• 3-4 подхода по 10 повторений на каждую сторону подъем ноги с вращением бедра наружу стоя
• 3-4 подхода по 3-5 повторений на каждую сторону перекрестные выпады с набивным мячом
• 3-4 подхода по 10 обратных выпадов с жимом гантелей
• 3-4 подхода по 10 шагов конькобежца из стороны в сторону
• 3-4 подхода по 10 повторений на каждую сторону Т-отжиманий с поворотом корпуса

✅ День 4: Фулбади 3

На четвертый день Скарлетт возвращается к круговым тренировкам. Ее программа тренировок на четвертый день состоит из 11 различных упражнений:

• 15 минут на беговой дорожке
• 2 подхода по 25-30 приседаний с гантелями и жима при подъеме
• 2 подхода по 25-30 сгибаний рук на бицепс и последующем жиме стоя
• 2 подхода по 25-30 отжиманий с переходом в боковую планку
• 2 подхода по 25-30 подтягиваний
• 2 подхода по 25-30 повторений французский жим с гантелями стоя
• 2 подхода по 50 кранчей
• 2 подхода по 50 перекрестных скручивания «локоть-колено» лежа
• 2 подхода Планки с упором на колени
• 2 подхода по 50 обратных скручиваний
• 2 подхода по 50 повторений отведения бедра наружу лежа с фиксированным корпусом

✅ День 5: плиометрический круг

На пятый день Скарлетт обычно выполняет плиометрическую круговую тренировочную программу, которая начинается с короткой разминки, за которой следуют 5 различных упражнений. Вот как выглядит ее пятый день:

• 15 минут на беговой дорожке
• 3-4 подхода по 25-30 скоростных выпадов
• 3-4 подхода по 25-30 обратных выпадов
• 3-4 подхода по 25-30 приседаний с выпрыгиванием
• 3-4 подхода по 25-30 повторений сплит-приседаний с прыжками
• 3-4 подхода по 25-30 махов гирей

✅ День 6: Схема наращивания мышечной массы

Здесь она выполняет 7 различных упражнений:

• 15 минут на беговой дорожке
• 3-4 подхода по 25-30 разведений рук с гателями в стороны
• 3-4 подхода по 25-30 передних боковых подъемов с гантелями
• 3-4 подхода по 25-30 сгибаний рук с гантелями на бицепс
• 3-4 подхода по 25-30 повторений тяги в наклоне (гантели или штанга)
• 3-4 подхода по 25-30 разгибаний рук с гантелями в наклоне на трицепс (кикбек)
• 3-4 подхода по 25-30 повторений V-ситап (V-situp, V-ups)

✅ День 7: Фулбади 4

В последний день недели мы возвращаемся к круговым тренировкам. Схема Фулбади 4 состоит из разминки и 6 упражнений:

• 15 минут на беговой дорожке
• 10 минут боя с тенью
• 3-4 подхода по 25-30 Т-образных отжиманий
• 3-4 подхода по 25-30 скоростных выпадов
• 3-4 подхода по 25-30 отжиманий верхнего блока на трицепс
• 3-4 подхода по 25-30 приседаний с выпрыгиванием
• 10 повторений планки по 30 секунд

🍵 Диета Скарлетт Йоханссон

Тренировки — это только половина пути. Другая половина зависит от того, что вы едите, и это Скарлетт прекрасно знает.

О ее диете известно, что она в основном колеблется между планом питания с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров или планом питания с высоким содержанием жиров. В обоих случаях потребление белка остается одинаковым. Выбор между видами питания в основном зависит от тренировок, которые она должна выполнять на этой неделе или в этот день. Если она делает много упражнений, она переходит на диету с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, так как это дает ей необходимую энергию, чтобы потратить ее в тренажерном зале. В дни, когда ее тренировки не такие интенсивные, она обычно выбирает питание с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

Кроме того, ее приемы пищи ограничены по времени. Диета с ограничением по времени больше фокусируется на том, когда вы можете есть, а не на ограничении типов продуктов, которые вы едите, или количества потребляемых калорий. Это не означает, что у вас есть свобода действий, чтобы просто есть все, что вы хотите, когда вы находитесь на этом типе диеты. Когда вы находитесь на диете с ограничением по времени, ваш день обычно делится на два периода. Первый период называется периодом кормления, когда вам разрешено есть все, что вы хотите. Второй период называется окном голодания, и в это время вам не разрешается есть какую-либо пищу. Большинство людей изменяют этот тип диеты в соответствии со своими потребностями и целевым весом.

У Скарлетт Йоханссон ежедневно есть 12-часовое окно голодания. Это означает, что она может есть только 12 часов в день, а остальные 12 часов дня ей нельзя прикасаться к еде. Бывают дни, когда 12-часовое голодание превращается в 14- или 15-часовое окно голодания. Все зависит от ее графика съемок.

Полезное видео с примерами упражнений, которые использует в своих тренировках Скарлетт Йоханссон:

🧩 В заключение

Здесь упомянуто все, что вам нужно знать о программе тренировок и диете Скарлетт Йоханссон. Как вы видели, она вкладывает много стараний в то, чтобы быть готовой к любой роли.

Этот план тренировок и диеты подходит не для всех, и, следовательно, если вы думаете о том, чтобы попробовать его, вы должны убедиться, что разобрались во всех упражнениях, упомянутых здесь.

#скарлетт_йоханссон