Народ, всем привет. Я не раз уже говорил, что домашний тренинг это хороший способ держать свое тело в хорошей физической форме, и он подходит как для сушки, так и для набора мышечной массы, и особенно для рекомпозиция тела. Однако вокруг них ходят много мифов, предрассудков и стереотипов среди новичков, да и бывалых спортсменов, которые исходят из-за банальных ошибок и отсутствия понимания основных моментов и целей домашнего тренинга, которые и попытаемся сегодня обсудить.
Далее, в следующих статьях, я хочу поделиться не только программой тренировок для дома, как для мальчиков, так и для девочек, но и подробно рассказать об упражнениях, которые вам для этого понадобятся, если вам интересна эта тема – напишите об этом в комментариях, так сказать, дайте обратную связь.
А пока я хочу продолжить, сразу выделить два основных момента домашнего тренинга, из-за которого возникают потом все эти мифы и предрассудки.
Потолок веса
Во-первых, нужно сразу понимать, что большим и сильным вы не станете, как и не станет большинство из тех (а это примерно процентов 99), кто начинает ходить в большие фитнес-залы с бассейнами и залами для йоги. Но если во втором случае им помешает мотивация, сила воли, отсутствие постоянства и упорства в купе с неправильной программой, то в первом случае вы просто упретесь в потолок своего веса. И это нормально, просто дальше нужно будет либо докупать дополнительное оборудование, в качестве штанги или гантель, либо идти в место, где все это уже есть.
Причем, также важно понимать, что ваш вес – это большой вес, и работы с ним хватит вам на долгое время, особенно пока вы новичок, и этого будет вполне достаточно для развития тела, и даже роста мышечной массы. При этом, что интересно, многие в тех же тренажерных залах, также достигают определенного потолка в своих весах, только у себя в голове, и ходят годами, тягая один и тот же вес в 60-70кг.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Да, есть проблема относительно крупных мышечных групп, такие как ноги, например, но поверьте, я каждый день вижу большое количество ребят, кто ноги качает от силы пару раз в месяц, и то на тренажерах на сгибание-разгибание с небольшими весами, а приседают просто единицы. Хоть со штангой, хоть без нее. А взять дома пару баклах с водой не составит большого труда, если вам действительно не хватает нагрузки. Но об этом мы поговорим в отдельной статье.
Большая и малая нагрузка
Вторая проблема, которая возникает у новичков при домашнем тренинге, полностью противоположная, это большая нагрузка во многих популярных и базовых упражнениях. А по-простому – они не могу подтянуться или 10 раз отжаться, особенно если ваш первоначальный вес довольно большой.
А что говорить про девочек, кто хочет изменить себя, получить рельеф или скинуть пару тройку килограммов, но в голове сидит червячок, что подтягивания – это сложно, спина станет огромной, как у мужика, да и отжимания это тоже не мое, это все для качков. И они начинают заниматься фитнес-аэробикой, которой им показывают фито-няшки с инстаграма или ютуба, и у них складывается стереотип, что домашний тренинг – это вот оно самое.
Но это не так, и всеми этими прыгалками и йогой вы можете заниматься и в тренажёрной зале, но тело вы свое измените только при наличие физических упражнений, настоящих упражнений, тех же подтягиваний и отжиманий.
- это перед вами с экрана смартфона фито-няшка скачет с резиночкой на коврике, а в остальное время она пашет в зале, делая мертвую тягу по 60 раз за утро, и еще 20 вечером, чтобы «булки не расслаблялись».
- спина станет огромной лишь у того, кто пашет по 3-4 раза в неделю по паре часов в день со штангой от 100-ки и выше, и то лет через пять, а у вас она станет только рельефнее и подтянутей.
- базовые упражнения – это не сложно, особенно если применять их правильно и использовать более лёгкие вариации, о чем мы и будем говорить всю эту неделю.
Суть именно в том, что ваши домашние тренировки должны состоять из простых базовых упражнений со своим телом, при этом, если вам тяжело выполнять стандартные вариации, есть множество более легких, это как начинать с небольших весов, постепенно наращивая отягощение. В тех же подтягиваниях – это работа только на лопатках, это половинные амплитуды, подтягивания с ног, негативная фаза и т.д., обо всем этом расскажем в следующий раз.
Отжиматься можно с колен, потом классическим вариантом, потом закидывать ноги повыше, меняя центр приложения силы и степень нагрузки. Другими словами, даже при работе со своим телом можно спокойно регулировать нагрузку, надо только понимать основные правила и не бояться пробовать. Вся проблема мифов и предрассудков заключается именно в нежелании пробовать и пытаться, только слухи, кто-то что-то там сказал, блогеры показывают прыжки с резинками – да это легкотня и ОФП, другие говорят про 50 подтягиваний, выходы силы и т.д. – ну это для качков.
И все эти неверные представления приводят к тому, что мы просто сидим и ничего не делаем, подкрепляя свои домыслы рассказами и примерами тех, кто пытается скакать на ковриках для йоги, думая, что от этого мышцы растут. Да и в чем наша вина, об этом мало кто что рассказывает, все соц.сети наполнены только либо «скакалками» и степ-бай аэробикой, либо упражнениями с тренажёрами и штангой, ну и всякими челенджами, по типу «присесть 2000 раз с хрустальным шаром на голове» или «подтягиваемся на скорость зубами за перекладину», и точно думаем, что это не для нас.
