Подобный вопрос вызовет противоречивую реакцию среди спортсменов и тренеров. Что касается диванных экспертов то вы и вовсе запутаетесь - один предложит заниматься раз в месяц, а другой скажет что даже три раза в неделю будет мало для результата.
На самом же деле все эти точки зрения правильные, все просто зависит от каждой конкретной ситуации, стажа тренировок, состояния здоровья и величины нагрузок. Давайте рассмотрим разные типы тренировок.
Ослабленному: или пожилому человеку подойдут очень легкие ежедневные тренировки.
Новичку: оптимально тренировать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю с умеренными нагрузками.
Продвинутому: идеально подойдет тренировать каждую мышечную группу один раз в неделю с большой нагрузкой. Например, в этом исследовании показано что мышца может полностью не восстановиться даже через 72 часа после тяжелой тренировки. Здесь было доказано что трицепс после жима лежа восстанавливается минимум трое суток, а грудная мышцы не менее 96 часов.
Опытному: приходится совмещать и чередовать тяжелые и легкие тренировки, график нагрузок и тренировок становится очень сложным и волнообразным. Появляются понятия легкой-разгружающей тренировки, развивающей-разгоняющей средней тренировки и тяжелой-пиковой тренировки.
В этом исследовании было доказано что для новичка более эффективны частые тренировки и для него не работает периодизация нагрузок, в то же время для опытных атлетов периодизация или циклирование нагрузок менее 60% и более 60% от 1пм дает больший прирост результатов чем постоянная тяжелая тренировока и что волнообразная периодизация также лучше работает чем линейная.
Легкие силовые и кардио тренировки можно проводить ежедневно
Упражнения с небольшими весами по 2-3 подхода на каждую группу мышц, без достижения мышечного отказа слабо напрягают ЦНС и восстановление занимает всего 1-2 дня. Если вы ощущаете что на следующий день ваши мышцы еще болят, просто добавьте один день отдыха или снижайте рабочие веса еще больше.
Также вы вполне можете заниматься ходьбой или делать нетяжелые пробежки в медленном темпе или прогуливаться на велосипеле ежедневно. Если вдруг почувствуете усталость или разбитость то всегда можно взять дополнительный день отдыха.
Такие тренировки называют оздоровительными, они почти ничего не развивают, кроме поддержания тела в тонусе. Ваши мышцы не будут расти или болеть, ваша выносливость также не будет прогрессировать. Вы не будете спотсменом - это все физкультура или даже лечебно-профилактические тренировки.
Подойдет очень слабым новичкам, пожилым людям и вообще всем кто никогда не тренировался. Хорошо подходит после тяжелой болезни или тяжелой травмы, да и то в первые недели после операции или выздоровления.
Восстановление мышц после операции или перелома уже требует тяжелых и более редких тренировок
Американский военный врач Томас Де Лорм доказал что для восстановления атрофированных мышц необходимо повышение весов вплоть до 10 повторений со 100% отказом мышцы в конце подхода! То есть даже для послеоперационной реабилитации все равно нужно тяжело работать и поднимать все большие веса.
После операции на сердечной мышце или после инфаркта человеку больше подойдет вариант легких тренировок из первого раздела. Но, если задача восстановить мышцы поврежденные и атрофированные, то потребуется 2-3 тренировки в неделю с тяжелым весом.
Вы не сможете так интенсивано тренироваться каждый день, обычно одна мышечная группа прорабатывается 1-2 раза в неделю.
Тренировки на пределе возможностей обычно требуют периодизации или циклирования нагрузок
Тренировки проводятся и часто и редко одновременно. Как это понимать? Если вы потренируете мышцы с максимальным весом и на максимальное количество повторений, запускается очень длительный процесс восстановления, который идет до трех недель.
Если вы выполнили становую тягу или жим лежа с рекордным весом, затем идет 1-2-3 недели выполнения жима или тяги с легкими и средними весами. Получается вы тренируете жим лежа и тягу 1-2-3 раза в неделю, но с максимальной нагрузкой только 1 раз в 1-3 недели, это и является циклированием или периодизацией
Мышцы восстанавливаются быстро, а сухожилия долго
Тренировка с легкими весами не напрягает сухожилия и не нагружает ЦНС поэтому можно проводить такие тренировки часто, они хорошо восстанавливают ЦНС и сухожилия, поэтому лучше их проводить чем просто отдыхать.
Тренировки со средними весами оказывают среднее разрушающее воздействие на мышцы и сухожилия и отдых от них требует примерно 2-3 дня.
Тренировка с максимальными весами, например жим лежа 200 кг может потребовать восстановления сухожилий и цнс от 15 до 30 дней. Отдыхать 15-30 дней безсмысленно, потому что некоторые мышечные элементы будут готовы к работе с легкими весами уже через 3-4 дня. Также будет происходить потеря двигательного навыка и техническое мастерство за столько дней.
Поэтому на протяжении этих 2-4 недель нужно проводить более легкие тренировки иначе вы не выйдете на свой пик силы и выносливости в указанные сроки и не сможете показать на тренировке еше большую силу и выносливость чем прежде.
Профессиональные спортсмены хорошо это понимают, поэтому не участвуют в соревнованиях чаще чем один раз в месяц. Если же спортсмен тренируется 2-3 соревнования подряд, то он рассчитывает свои силы чтобы показать максимум усилий на самом важном турнире, потому что повторить пиковые показатели уже не получится.
После этого идет период отдыха и подводящих тренировок к следующему пику возможностей который наступает через несколько недель или месяцев.
Большая часть моего контента публикуется только в моем телеграм канале, подписывайтесь! В телеграм канале я также оцениваю форму подписчиков.
Задавайте здесь вопросы и отвечу в этом же Дзен канале. Начать тренировки по интернету со мной лучше через сайт, где я предлагаю вам личные программы питания и тренинга и тренировки по скайпу.
