Спазм шеи и перенапряжение мышц – не редкость у тех, кто работает за компьютером, водит автомобиль или, к примеру, много готовит, склонившись над кухонным столом. Увлечение смартфонами добавило свои три копейки, и вот уже шейный хондроз уверенно шагает по планете.
Из-за перенапряжения мышц шеи возникают головные боли и другие неприятные симптомы.
И проблемы эти не решить обезболивающими, противовоспалительными гелями, они лишь на время снимают симптомы, а сеансы у остеопата для хрупкой шеи потенциально опасны. Поэтому мы рекомендуем для здоровья верхнего отдела позвоночника регулярно расслаблять и разминать шею, шейно-воротниковую зону для снятия спазма мышц. В этом помогут простые упражнения.
С их помощью достигается укрепление ослабленных мышц разгибателей шеи, верхней части спины, шейных и верхнегрудных позвонков, от которых начинаются длинные разгибатели шеи, плечевого пояса, улучшается кровоток и питание позвоночника в шейно-грудном отделе.
Для начала полезно сделать самомассаж шеи. Разомните обеими руками мышцы задней поверхности шеи круговыми движениями снизу вверх – от трапеции до затылка, затем боковые части. В местах, где мышцы жесткие или болезненные, лучше задержаться подольше. Это триггерные точки, их можно массировать мячиком для большого тенниса.
После легкого массажа, приступаем к упражнениям. Важно предупреждение! Все движения делаются плавно, без рывков. С шеей нужно обращаться крайне осторожно.
Статичные упражнения (на сопротивление)
Начинаем со статичных упражнений. Можно выполнять стоя и сидя (дома, на рабочем месте).
Давление затылком на руки. Руки сцепите замком на затылке. Пытайтесь запрокидывать голову назад, а руками оказывайте обратное давление, мешая это сделать. Затылок давит на ладони. Создав давление, задерживаемся в таком положении на 3–4 секунды и расслабляемся. И так несколько раз. Здесь работают одновременно разгибатели шеи с правой и с левой сторон.
Похожее упражнение можно делать за рулем. Давление затылком на подголовник кресла строго назад, не запрокидывая голову. Меняя угол давления, повернув голову влево под 45 градусов и вправо, вы меняете воздействие отдельно на правый и левый длинный разгибатель шеи.
Идем дальше. Положите руки на лоб. Попробуйте давить головой вперед, а руками изо всех сил сопротивляться. Через некоторое время расслабьтесь.
Ладонь положите на висок так, чтобы пальцы были направлены к затылку. Давите головой на ладонь, и в то же время сопротивляйтесь этому давлению. Поменяйте руки и повторите упражнение.
Растяжение мышц шеи
Наклон головы к яремной ямке. Наклоните голову вниз, пытаясь дотянуться подбородком до верхней части груди. Почувствуйте растяжение задней части шеи.
Растяжение боковых мышц шеи.
Наклоняем голову вправо, ухом тянемся к плечу. Плечи должны оставаться опущенными, не поднимайте их навстречу ушам. Правой рукой слегка надавливаем на голову, растягивая мышцы. Вернитесь в начальное положение и сделайте то же самое в другую сторону. Повторите несколько раз.
Теперь еще добавим активности. Можно аккуратно выполнить вращение головы, наклоны вперед-назад. Достаточно небольшой амплитуды. По 4-6 повторов в каждую сторону. Повороты головы - вправо и влево. Напоминаем, без резких движений. Только плавно, наслаждаясь процессом).
Плавно поверните голову влево. Взгляд должен быть параллелен полу. Сделайте паузу, вернитесь в начальную позицию и повторите то же самое в другую сторону. Выполните 5–8 раз.
Сгибание шеи с ротацией головы к левому и правому плечу. Наклоняем голову вперед, затем прокатываем к правому плечу, глазами стараемся заглянуть через правое плечо. Задержаться несколько секунд в крайнем положении, возвращаем голову по центру. Таким образом, мы тренируем и глазную мышцу. Аналогично с другой стороной.
Полезна будет и гимнастика для глаз, например, по методу Бейтса (Жданова, Норбекова).
Шейно-воротниковая зона и плечи
Переходим к верхней части спины и плечевому поясу. Сцепляем руки в замок, вытягиваем вперед до параллели с полом, округляем спину, позвоночник тянется назад, а руки — вперед.
Потягивания. Затем поднимаем руки, сцепленные в замке, над головой и тянемся вверх. Можно приподняться на носочки, тренируя равновесие.
Движения плечами. Динамика упражнения: на счет раз — поднять плечи, сводя лопатки вместе. На счет два, снова развести плечи в стороны, и на три — опустить. Упражнение призвано корректировать осанку и снимать напряжение с мышц грудного отдела позвоночника. Рекомендуется повторять 10—15 раз.
Сделайте круговые движения плечами. Медленно, пытаясь почувствовать каждую мыщцу: вперёд, вверх, назад, а потом в обратном направлении.
На следующем этапе надо вытянуть руки перед собой, согнуть их в локтях, сохраняя угол в 90 градусов. Затем развести руки, согнутые в локтях, максимально широко. Это поможет снять напряжение с верхней части спины и в длинной мышце шеи.
Сцепите руки в замок за спиной: одна рука снизу, другая сверху. Через 15 секунд поменяйте руки и повторите упражнение. Ничего страшного, если не получится дотянуться сразу, постепенно ваш результат станет лучше.
Подъем шеи лежа. Лягте на пол и тяните шею вперед и вверх. Повторите 10 раз.
Упражнения для шеи дома
Для здоровья верхнего отдела позвоночника очень полезно выполнять три знаменитых йоговских упражнения - собака мордой вниз, кошка и поза ребенка.
Главный смысл и польза собаки — хорошенько растянуть мышцы по всей задней поверхности тела, от пяток до шейного отдела позвоночник. Мы не просто расслабленно стоим в позе треугольника, стремимся прогнуть верхнюю часть спины как можно ниже. Продавливаем грудную клетку, сводя лопатки, словно хотим прижать живот к бедрам. Руки при этом оказываются на уровне головы, плечи параллельны ушам, голова расслаблена, опущена вниз, взгляд на ступни ног.
Не забываем тянуть таз к потолку, а пятки к полу, растягивая позвоночник и заднюю поверхность ног.
В позе собаки можно задержаться на любое количество времени, пока хватает сил сохранять напряжение. Но в среднем достаточно 5-8 дыхательный циклов (вдохов-выдохов).
Если делать собаку регулярно, то благодаря такому постоянному раскрытию грудного отдела, чудесным образом расправляется спина, плечи. Почти все, кто осознанно практикует йогу, имеют прекрасную осанку.
Затем выполняем кошку.
И завершаем позой ребенка. Встаньте на четвереньки, соедините стопы. Опустите таз на пятки. Наклонитесь вперёд, выпрямите спину и вытяните прямые руки перед собой. Смысл асаны - не просто лежать, а именно тянуться руками вперед. Копчиком в противоположную сторону, к пяткам. Так достигается мягкое вытяжение позвонков.
Шраги
Обычные шраги – подъемы плеч с гантелями – укрепляют трапеции, активизируют кровообращение в шейной и затылочной областях. Благодаря этому клетки и ткани получают достаточное количество питательных веществ и кислорода. Шраги полезно делать тем, кто испытывает частые головные боли, боли и тугоподвижность в шее
Несколько советов при боли и напряжении в спине
- В течение дня обращайте внимание, в каком состоянии находятся ваши плечи, верхняя часть спины. Довольно часто мы инстинктивно зажимаем эту область, держим ее в напряжении. Расслабьте спину, опустите плечи. А шею, наоборот, потяните вверх, растягивая шейные позвонки.
- Чтобы снять с мышц шеи накопившееся за день напряжение, придя домой, можно полежать немного на полу в такой позе: ноги положите на стоящий рядом стул, под поясницу – небольшой валик, под шею – тоже. Такое положение разгрузит весь позвоночник и снимет усталость с шейного отдела.
- Старайтесь правильно обустройте свое рабочее место, особенно если вы много времени проводите, сидя у компьютера. Каждый час вставайте из-за стола и прогуливайтесь по помещению. Делайте доступные упражнения сидя
- Принимая душ, делайте гидромассаж шеи, направив на шейные позвонки на 2–3 минуты сильную струю теплой воды.
Как правильно сидеть:
