В своей прошлой статье, я говорил о том, что подтягивания являются самым эффективным упражнением для мышц спины, и перечислил основные полезные свойства данного упражнения не раскрывая все тонкости техники.
Однако подтягивания - это основное базовое упражнение для спины, а значит, у этого упражнения есть свои "тонкости" выполнения, которые помогут вам получить максимальный результат.
Именно про эти "тонкости" выполнения подтягиваний мы сегодня с вами и поговорим.
Итак, начнём.
1. Хват
Для начала следует разобраться, как правильно браться за перекладину, чтобы получить наибольший эффект от выполнения упражнения.
Если вы хотите увеличить силу и размеры вашей спины, то оптимальным будет прямой хват шире плеч. Чем шире вы возьмётесь за турник, тем сильнее при выполнении подтягиваний будут включаться широчайшие мышцы спины, и тем слабее будет нагрузка на руки.
Если ваша задача состоит в увеличении рук с помощью подтягиваний, тогда вам следует поочередно выполнять два разных вида подтягиваний:
А. Обратный хват на ширине плеч (средний хват снизу).
Данный вариант выполнения активизирует работу ваших бицепсов.
Б. Прямой узкий хват.
Данный вариант исполнения вовлекает в работу достаточно "непробивную" мышцу брахиалис. Регулярное выполнение подтягиваний в вышеприведенной вариации позволит увеличить в объеме ваши руки.
2. Расположение корпуса
Для того, чтобы получить максимальный эффект при выполнении подтягиваний, вам следует немного отклонять корпус и спину в верхней точке амплитуды (как показано на картинке ниже). Выполняя подтягиваний в таком стиле, вы сильнее вовлекаете в работу ромбовидные, трапецевидные мышцы и заднюю часть дельтовидной мышцы. Кроме того, часть нагрузки уходит с ваших рук.
3. Напряжение вашего тела
На протяжении всего движения, вам нужно держать ваше тело в напряжении. Это значит, что вы не должны расслаблять ваши мышцы, пока не выполните подход: зафиксируйте плечи, сведите лопатки, напрягите пресс и немного выведите таз назад. После этого не теряйте напряжение движения ни в нижней, ни в верхней точке.
Это нужно для того, чтобы вовлечь максимальное число мышечных волокон в работу, что принесёт со временем должный эффект и будет способствовать вашему росту.
4. Пауза в верхней точке амплитуды
Достигнув верхней точки движения, задержитесь на несколько секунд. Этот простой совет поможет вам не только лучше прочувствовать мышцы спины, но и усилит нагрузку на целевые мышцы.
5. Дополнительный вес
Каждый атлет с течением времени достигает определенного уровня, при котором мышцы перестают развиваться. Для того, чтобы дать им толчок для роста, вам следует начать применять дополнительные отягощения при подтягиваниях на турнике.
Если вы уже подтягиваетесь более 20 раз, и хотите увеличить вашу мышечную массу - переходите к подтягиваниям с дополнительным отягощением.
Дополнительный вес поможет вам набрать мышечную массу, однако не вешайте слишком много веса - это чревато травмами. Начните с 5 килограмм, дойдите до 15 чистых подтягиваний с таким весом, и только после этого берите бОльший вес.
Итак, сегодня мы с вами рассмотрели основные советы для подтягиваний на перекладине, которые будут способствовать вашему росту. Также не следует забывать про отдых при тренировках - занимайтесь через день, чтобы дать вашему тела восстановиться после тренировки.
Здоровью - быть!
Также, вам могут быть интересны и другие мои статьи:
- Основные источники белка. Еда для спортсмена
- Лучшие продукты для набора мышечной массы
- Мышцы, которые работают в жиме лежа
- Правильная техника стойки на руках
Больше информации в моем телеграмм канале: https://t.me/encyclopedia_sporta
#какувеличитьмышечнуюмассу